Sarcopenia: come individuare la perdita muscolare e cosa fare al riguardo

Il coperchio del barattolo è più duro di prima. Per alzarsi da una poltrona bassa bisogna puntare una pietra in avanti e mettere entrambe le mani sulle braccia. Due piani di scale ora hanno una pausa che non c'era mai stata prima. Raramente arriva da un giorno all'altro e quasi mai fa male, ed e' proprio per questo che viene archiviato sotto la mia età e lasciato solo.

Come sembra davvero .

La massa muscolare inizia a diminuire dai trent'anni, e il tasso aumenta dopo i sessanta. La massa, però, non è il problema principale. La forza diminuisce più velocemente della massa, e la velocità con cui un muscolo produce forza diminuisce ancora più velocemente. Puoi mantenere la stessa misura della coscia e perdere una grande fetta di quello che quella gamba può effettivamente fare.

Quindi i primi segni sono funzionali piuttosto che visivi. Alzarsi da una sedia con una spinta. Camminare più lentamente di chiunque altro sul marciapiede. Portare la spesa con due mani invece di una. Girare sul punto e sentirlo oscillare. Quando comincia, misuri qualcosa invece di indovinare.

Tre controlli che puoi fare a casa

Cinque sedie. Una sedia da cucina normale, braccia piegate sul petto, cinque piedi al massimo senza rimbalzare dall'appoggio. Meno di 12 secondi va bene; oltre 15 secondi sono ampiamente considerati un segno che le gambe stanno rimanendo indietro. Se non puoi farlo senza le mani, è un risultato in sé.

Velocità di camminata. Marcate 4 metri in un corridoio, iniziate a camminare un paio di passi prima della linea al vostro ritmo normale, e prolungate il tratto. La velocità inferiore a 5 secondi è la soglia di frequenza utilizzata come avvertimento.

Circonferenza del polpaccio. Sedetevi con il ginocchio in angolo retto e misurate la parte più larga del polpaccio. Circa 31 cm o meno è un segnale approssimativo, non una diagnosi; gonfiore o peso in eccesso rende il numero fuorviante.

La forza di presa richiede un dinamometro e è meglio che sia fatta da un medico o da un fisioterapista. I punti di riferimento di solito citati sono di circa 27 kg per gli uomini e 16 kg per le donne, ma improvvisandolo a casa si tende ad essere lusingati.

Perché il muscolo va

Non c'e' una causa unica, solo diverse che si sovrappongono. I muscoli più vecchi rispondono meno allo stesso segnale: la stessa quantità di proteine e lo stesso set di squat producono una risposta minore rispetto a 30 anni, quindi hai bisogno di più di entrambi. Inoltre, con l'età le unità motorie si perdono, le veloci prima, motivo per cui la potenza scompare prima della forza ordinaria.

La seconda parte è più banale. C'è semplicemente meno domanda. Meno carico, meno scale, meno sollevamento. Il muscolo non distingue tra ritiro e abbandono registra solo che nessuno gli chiede nulla.

Le perdite piu' gravi si verificano in brevi episodi che sembrano innocui: Un paio di giorni a letto con un'infezione al petto, un gesso, un'operazione, due settimane a girare in giro per casa dopo un virus. Una o due settimane di inattività possono ridurre notevolmente la forza delle gambe e non ritorna da sola. Il nostro piano settimanale per il ritorno alla formazione dopo la malattia - Come farla tornare.

L' allenamento della forza e' la parte che niente puo' sostituire.

Camminare non farà questo lavoro. Neppure la bicicletta, gli esercizi di stretching o le proteine da sole. Il muscolo si costruisce e si mantiene solo quando gli viene data una ragione, e la ragione è la resistenza che si sente pesante.

Un quadro che sostiene: due o tre sedute a settimana, da 25 a 40 minuti ciascuno, con almeno un giorno tra loro. Da cinque a sette esercizi che coprono le gambe (sostanze per sedie, squat in scatola, squat diviso), una cerniera dal pavimento o da una barra sollevata, una spinta (presse a parete o una pressione al petto), un tiraggio (riuni di fasce) e il portare qualcosa di pesante nelle mani.

Due o tre serie da 6 a 12 ripetizioni. Il carico e' giusto quando le ultime due ripetizioni sono davvero dure e ti fermi uno o due prima che la tua forma crolli. Il progresso è noioso per idea . La prossima volta, una ripetizione in più o da 1 a 2,5 kg in più. Fare lo stesso peso per le stesse ripetizioni settimana dopo settimana e' un'abitudine, non un allenamento.

Per le prime sei-otto settimane la forza aumenta più velocemente della dimensione, perché ciò che migliora prima è quanto bene il sistema nervoso recluta le fibre che già avete. Questo è normale, ed è il motivo per cui non si deve arrendersi quando lo specchio non mostra nulla. Il programma completo e' nel nostro pezzo su costruire forza e indipendenza dopo i 60 anni, e se al momento il piedi è l'ostacolo, iniziare con il programma di esercizi seduti- Non lo so . Le gambe forti sono solo la metà di rimanere in posizione eretta ed evitare cadute, quindi tieni un po' di equilibrio anche durante la settimana.

Proteine: quanto, quando e da dove

Per gli anziani l'obiettivo di lavoro è: 1,2 a 1,6 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno- Non lo so . Per qualcuno di 70 kg, sono circa 85-110 g. Se avete una malattia renale, questa è una conversazione con il vostro medico piuttosto che un numero da adottare da soli.

La distribuzione conta quanto il totale. I muscoli più vecchi rispondono meglio a una porzione di dimensioni decenti che a una somma uguale durante il giorno, quindi puntate a 25-35 g per pasto, tre o quattro volte- Non lo so . La prima cosa che la maggior parte delle persone perde è la colazione: Il tè e il pane tostato sono circa 5 g, e quella parte della giornata viene effettivamente sprecata.

In alimenti reali, 150 g di petto di pollo danno circa 30 g, tre uova circa 18 g, una pentola di 200 g di yogurt greco circa 18 g, 150 g di ricottage circa 20 g e una tazza di fagioli cotti circa 15 g. Per maggiori dettagli sulle fonti e sui tempi, consultate la nostra guida al proteine dopo 60- Non lo so .

Gli errori che lo accelerano

• Camminare e nient'altro. E' ottimo per il cuore e la testa, vale la pena tenerlo, ma non carica abbastanza le gambe. Come adattarlo intorno al resto è coperto in camminare come fondamento.- Non lo so .
• Perdere peso senza sollevare. Tagliare calorie senza lavoro di resistenza e una parte significativa di ciò che viene fuori è muscolo molto più difficile da ricostruire dopo settant'anni di quanto non fosse perdere.
• Si e' ripreso per troppo tempo. Dopo una malattia la gente aspetta di sentirsi come prima, e l'attesa dura mesi. Iniziando delicatamente e battendo presto iniziando perfettamente e tardi.
• Tutto o niente. Due sedute brutali, cinque giorni di dolore, tre settimane di riposo. Due sedute moderate a settimana per un anno vince quel concorso senza provarci.

Quando consultare un medico

La sarcopenia si sviluppa lentamente, quindi qualsiasi cosa veloce merita uno sguardo. Prenotate un appuntamento se avete perso più del 5% del peso corporeo senza averci provato per più di sei mesi, se la forza diminuisce drasticamente nel corso di alcune settimane, se avete avuto una caduta o avete paura di averla, se vi è debolezza o intorpidimento da un lato, gonfiore di una sola gamba o nuove difficoltà a deglutire.

Vale anche la pena chiedere di rivedere i farmaci che sta assumendo, poiché alcuni contribuiscono a causare debolezza e vertigini, e a causare emorragie. La carenza di vitamina D e l'assottigliamento osseo spesso si accompagnano a una debolezza muscolare, di cui parleremo nell'articolo su ossa e vitamina D dopo i 60 anni- Non lo so .

La versione breve

• Il primo segno è la funzione, non l'aspetto: Scavi più duri, camminate più lentamente, curve instabili.
• Misurare cinque sedie in piedi per 15 secondi, o 4 metri di cammino più lento di 5 secondi, significa agire ora.
• L'allenamento di forza due o tre volte a settimana, 233 serie di 61212 ripetizioni con progressione costante, è l'unico componente che nulla sostituisce.
• 1,2 1.1,6 g di proteine al giorno per chilogrammo, suddivisi in porzioni da 25 35 g e non saltare la proteina per la colazione.
• Le perdite più grandi si verificano durante la malattia e il riposo a letto; prima si ricomincia a muoversi, meno diventa permanente.