Rischio di riscaldamento e di lesioni: cosa mostrano le prove in realtà

Cinque minuti in bici e qualche giro di braccio prima del primo set ti protegge davvero, o stai solo spendendo tempo che potresti dedicare a set di lavoro? È una domanda giusta, perché il riscaldamento è stato tramandato per decenni come regola nessuno si preoccupa di testare.

La risposta breve: qualcosa in un riscaldamento riduce il rischio di lesioni, ma di solito non e' la parte che le persone assumono. Le prove sono forti per un tipo di riscaldamento e molto sottili per quello che succede in una tipico palestra.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Le prove piu' forti provengono da campi e campi, non da scaffali. I programmi strutturati di durata compresa tra 15 e 20 minuti, che combinano corse leggere con attività di forza, esercizi di equilibrio e atterraggi controllati, hanno ridotto i tassi di infortuni negli sport di squadra. Se eseguito due o tre volte a settimana durante una stagione, le lesioni agli arti inferiori diminuiscono di circa un terzo e alcune lesioni al ginocchio di molto di più. Le prove sono coerenti. Lo stesso modello si verifica in analisi indipendenti su decine di migliaia di atleti.

La seconda scoperta affidabile è quella imbarazzante: il principio attivo non è il calore. Ciò che vi protegge è la forza e il controllo del movimento che si ripetono settimana dopo settimana, non le fibre muscolari riscaldate. Se si toglie la componente di forza da questi programmi e si lasciano solo il jogging e gli stretching dinamici, l'effetto si annulla in gran parte. Quello che chiamiamo riscaldamento e' in realta' una breve sessione di allenamento che si svolge davanti.

In terzo luogo, la dose è la condizione. Le squadre che eseguono il programma meno di due volte a settimana, o lo riducono a cinque minuti perché sono in ritardo, ottengono poca o nessuna protezione. Funziona solo quando è fatto, e fatto per mesi. Questo è probabilmente il punto più importante di tutto questo argomento.

Quarto, e separato dalle lesioni: aumentare la temperatura muscolare di uno o due gradi migliora davvero le prestazioni. Le contrazioni sono più veloci, l'ampiezza dei movimenti aumenta, lo stesso carico sembra più leggero. Questa prova è chiara. Ma fare meglio e farsi male meno sono due risultati diversi e non vanno automaticamente di pari passo.

Cosa è probabile ma non stabilito

Riduce il rischio di lesioni il riscaldamento prima di sollevare? Probabilmente aiuta, ma non è mai stato testato correttamente. Quasi tutto ciò che sappiamo sulla prevenzione degli infortuni deriva da sport che coinvolgono la corsa, il salto e i bruschi cambi di direzione. È ragionevole applicare tali risultati ai sollevamenti a terra e alle presse a panca, ma rimane una supposizione piuttosto che un risultato dimostrato.

Le rampe di accensione bar vuota, quindi 50, 70 e 85 per cento del carico di lavoro hanno senso per due motivi: alzano la temperatura e ti dicono come si sente il movimento oggi. Nessuno ha dimostrato direttamente che riducano i tassi di lesioni. Finora non sono state fatte molte ricerche su questo tema.

Lo stesso vale per l'affermazione che il riscaldamento riduce il dolore muscolare del giorno successivo. Se c'è un effetto, è piccolo e incoerente.

Il ginocchio è l'unica articolazione in cui l'immagine è più chiara, semplicemente perché la maggior parte delle ricerche è andata lì, motivo per cui vale la pena leggere l'articolo separato su prevenzione delle lesioni al ginocchio- Non lo so . Le spalle corrono dall'altra parte: Lavorare con lo scapolare e il polsino rotatore sembra utile per le persone che hanno già sintomi o fanno un sacco di lavoro, ma le prove che una routine puramente preventiva impedisca lesioni alle spalle in un sollevatore ricreativo sano sono deboli. Questo è trattato più in dettaglio nell'articolo su prevenire lesioni alle spalle in palestra- Non lo so .

Cosa viene segnalato in modo errato

Lo stretching previene le lesioni. Non lo fa. Quando lo stretching statico è stato testato da solo prima dell'attività, i tassi di lesioni non sono diminuiti. Fa altre cose aumenta la gamma di movimento e la tolleranza all'allungamento e questo non è la stessa cosa di protezione.

Lo stretching statico distrugge la tua forza. Questo è stato esagerato in senso opposto. La caduta si manifesta con lunghe tenute, oltre sessanta secondi per muscolo, si aggira fino a pochi per cento e svanisce in pochi minuti. Tenete ciascuna posizione per venti secondi, poi fate tre serie di ramp up, e non ne rimane nulla in pratica.

Un riscaldamento protegge tutto. Non lo fa. Le prove si concentrano su tendini del tendine, distorsioni alla caviglia e lesioni al ginocchio. Per il mal di schiena, problemi alle spalle o sovraccarico dei tendini, il riscaldamento non è la leva principale quanto si solleva e quanto velocemente si aggiunge è molto più importante, che è l'argomento del pezzo su prevenzione del mal di schiena- Non lo so .

Una volta che mi sono riscaldata posso andare dritto a un singolo pesante. Il caldo non cancella il fatto che un improvviso aumento di volume o di intensità sia uno dei fattori di rischio più affermati che abbiamo. Una settimana in cui aggiungi improvvisamente dieci serie per gruppo muscolare porta piu' rischi che un riscaldamento saltato.

Cosa significa per il tuo addestramento?

In pratica un riscaldamento ha due funzioni separate, e vale la pena tenerle separate.

• Prepararsi a eseguire: Da 5 a 10 minuti di cardio o movimento dinamico, poi da 2 a 4 di aumento del peso di lavoro. Ogni seduta.
• Riduzione del rischio: 2 o 4 esercizi di forza e controllo, 2 o 3 serie ciascuno, due volte a settimana. Escentrico lavoro con gli isostrini, adduzione dell'anca, equilibrio e squat con una sola gamba, atterraggi controllati. Questa è la parte che porta il risultato della ricerca.

Se avete poco tempo, tagliate il riscaldamento generale piuttosto che il lavoro di forza. E evita un allenamento di venticinque minuti che ti lascia stanco prima del primo set di lavoro nell'allenamento di forza che ti costa ripetizioni.

Quanto si fa complessivamente è ancora una questione più grande di come si inizia, motivo per cui vale la pena leggere su set settimanali per gruppo muscolare- Non lo so . Dopo i 50 anni l'accaldamento tende a durare più a lungo e il riposo tra i due set si allunga un po', ma la logica non cambia, come descritto nell'articolo su allenamento sensibile a 50 anni- Non lo so .

Nutrizione: quando riguarda il rischio di lesioni

La nutrizione non ha niente a che fare con l'accaldamento in sé, ma riguarda il rischio di lesioni. Le prove più evidenti riguardano un consumo energetico cronicamente basso: Quando il corpo passa mesi in un grande deficit, ossa e tendini si riprendono più lentamente e le fratture da stress diventano più comuni. Questo è meglio documentato nelle donne, ma vale anche per gli uomini.

Tutto il resto e' piu' debole. Circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo favoriscono il recupero, ma non vi è alcuna prova diretta che riduca i tassi di lesioni. Gli integratori sono ancora più sottili la creatina ha prove solide di forza e massa magra, e nessuna per la protezione contro le lesioni, come spiegato nel pezzo su cosa la creatina fa in realtà- Non lo so . La disidratazione e il sonno scarso sono entrambi legati a più lesioni, ma questo legame deriva da dati di osservazione e può essere spiegato da altre cose che accadono allo stesso tempo.

Quando consultare un medico

Se il dolore persiste oltre due o tre settimane nonostante si sia ridotto il carico, se si ha sentito un forte urto o una sensazione di strappo, se un' articolazione è gonfia e si arrende, se non si riesce a mettere peso attraverso una gamba o se si ha intorpidimento, debolezza o perdita di sensibilità, si faccia controllare. Anche il dolore che si sveglia di notte e non cambia con la posizione merita un esame adeguato piuttosto che un altro mese di pazienza.

In breve ...

L'accaldamento riduce il rischio di lesioni quando contiene forza, equilibrio e controllo dei movimenti, quando viene fatto almeno due volte alla settimana e quando non viene abbandonato dopo un mese. Il riscaldamento e gli allungamenti non hanno effetti protettivi, sebbene un breve riscaldamento migliori chiaramente le prestazioni. In palestra non ci sono prove dirette, quindi la mossa più sensata è prendere in prestito il principio: un paio di serie di preparazioni, piu' un paio di esercizi di forza fatti costantemente. La maggior parte del rischio è ancora deciso al di fuori di quei dieci minuti in quanto velocemente si aggiunge carico.