Quante serie settimanali per gruppo muscolare: cosa dimostrano le prove?

Aprite due programmi di allenamento per lo stesso gruppo muscolare e uno vi dà sei serie a settimana mentre l'altro vi dà ventiquattro. Entrambi sostengono di essere basati su prove. Quindi la domanda pratica è: Quante serie per gruppo muscolare a settimana ti servono?

La risposta breve è che si tratta di un intervallo piuttosto che di un numero. All'interno di questo intervallo, il progresso sale rapidamente all'inizio, poi si abbassa, mentre il costo di stanchezza e tempo continua ad aumentare a un ritmo costante. Ecco cosa la ricerca sostiene fermamente, cosa è solo probabile, e dove i numeri si mutilate sulla strada per la palestra.

Di cosa possiamo essere sicuri

Più serie significa più crescita, fino a un certo punto. Le prove sono coerenti: Le persone che allenano da 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana guadagnano più muscoli in media rispetto a quelle che fanno quattro o cinque. La relazione non è una linea retta ogni set in più vale meno di quello precedente.

Una piccola dose non è nulla. È altrettanto ben confermato che da 2 a 5 buone serie a settimana per muscolo producono un reale e misurabile progresso, in particolare nei principianti e nelle persone che tornano dopo una pausa. Vale la pena ricordare nelle settimane in cui il tuo programma si rompe: La metà del programma funziona ancora, niente di tutto ciò.

Quanto sia difficile un set cambia il suo valore. Un set che si ferma cinque volte prima non conta come uno che ti lascia una o tre volte in riserva. Le prove sono chiare, per questo un numero determinato senza informazioni sullo sforzo non dice quasi nulla.

La forza e le dimensioni non dipendono allo stesso modo dal volume. Per la crescita muscolare, il conteggio dei set è una delle principali leve. Per la massima resistenza, il carico sulla barra e l'esercizio al sollevamento specifico contano di più; la resistenza sale su relativamente pochi set a condizione che siano pesanti e abbastanza frequenti.

La frequenza e' principalmente una programmazione. Quando le serie settimanali sono abbinate, la differenza tra colpire un muscolo una o due volte a settimana è piccola. Il vantaggio pratico della divisione è l'esecuzione: 20 serie di lavoro sul retro in una sessione sono peggiori di due sessioni di dieci.

La gamma di replica utile è ampia. Da 5 a 30 ripetizioni produce una crescita simile, purché il set sia portato vicino al fallimento. Questo significa che puoi pianificare numeri completi abbastanza liberamente senza essere bloccato a un carico.

Cosa è probabile ma non stabilito

Dove si trova il soffitto. Alcuni dati suggeriscono che la crescita continua a migliorare oltre 20 set a settimana in alcune persone, ma la ricerca di grande volume è breve, fatta su piccoli gruppi e incoerente. Per qualsiasi cosa superiore a 20 le prove sono attualmente deboli e non dovrebbero essere vendute come regola.

Quanto le persone siano diverse. È molto probabile che un sollevatore di piedi prosperi con 8 serie settimanali e un altro con 22 per lo stesso muscolo. Quello che non si sa è come identificare in anticipo non c'è un test affidabile che ti dia il tuo numero. Trovarlo richiede ancora qualche mese di onesto processo.

Il cosiddetto volume della spazzatura. L'idea che oltre un certo punto non si aggiunga nulla mentre si prosciuga il recupero sembra ragionevole e probabilmente è in parte vera. Non vi è alcuna prova diretta di un limite netto; esso è dedotto dalla forma della curva di risposta piuttosto che misurato.

Come contare il lavoro indiretto. La convenzione comune è di contare una fila come metà di un set per i bicipiti e una stampa come metà per i tricipiti. È una ragionevole abitudine contabile che rende più facile la pianificazione, ma non è stata testata.

Volume e problemi alle articolazioni. Il legame tra un improvviso salto del numero di set e un dolore alla spalla, al ginocchio o al gomito è noto nella pratica clinica ma non è stato misurato in condizioni controllate. Se questo è il vostro problema, cominciate da ciò che si sa. prevenzione delle lesioni alle spalle e - Tieni le ginocchia. piuttosto che cercare un numero magico.

Se i bisogni cambiano con l'età. I sollevatori più anziani probabilmente hanno bisogno di un volume simile con più tempo di recupero tra le serie dure. Questo è poco studiato, quindi ha più senso costruire una pratica sensata a cinquant'anni La maggior parte delle ricerche si concentra sull'esecuzione e sulla coerenza piuttosto che su un numero di picchi.

Cosa viene segnalato male

• Che esiste un numero ottimale. La media di gruppo non è una prescrizione personale. Una curva che descrive cento persone non descrive nessuna di loro esattamente.
• Che meno di 10 serie è uno sforzo sprecato. Non è vero. Il decimo è semplicemente il punto di partenza di molti programmi perché offre un buon ritorno nel tempo.
• Più è sempre meglio. Le serie contano solo se le si esegue in modo pulito e si recupera prima della prossima sessione. Il volume da cui non ti riprendi e' la stanchezza, non l'allenamento.
• Che i set vengono contati senza sforzo. Quindici serie facili non sono dieci difficili, per quanto impressionante possa essere l'aspetto del foglio di calcolo.
• Che ogni muscolo deve essere allenato due volte a settimana. Utile, sì, ma perché distribuisce meglio il lavoro... non perché la frequenza stessa costruisca tessuto.
• Quel dolore e' il tabellone dei punteggi. Essere addolorati ti dice che lo stimolo non ti e' familiare, non che sia stato produttivo.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Per la maggior parte delle persone che si allenano tre o quattro volte a settimana, un punto di partenza ragionevole è il 10-12 serie dure a settimana per gruppi di grandi dimensioni (spalla, torace, quadri, tendini) e Da 6 a 10 anni per quelli più piccoli (biceps, triceps, delti, polpacci). Se il tuo programma lo permette, dividilo in due sedute.

Contare solo le serie di lavoro effettuate entro una o tre ripetizioni di guasto. Gli scaldamenti non contano. Il lavoro indiretto conta per metà.

Aggiungi il volume lentamente: una o due serie per gruppo muscolare ogni seconda o terza settimana, e solo finché le prestazioni sono valide. Quando le ripetizioni a un determinato carico diminuiscono in due sessioni consecutive, o le articolazioni iniziano a lamentarsi, hai trovato il tuo soffitto attuale. Tagliate dal 20 al 30% dei set per una settimana, poi continuate.

Se la parte bassa della schiena è la cosa che limita il lavoro che puoi fare, risolvere che prima ciò che è noto su prevenzione del mal di schiena Farà di piu' per te di quattro serie extra di deadlift.

Sul lato alimentare, il volume paga solo se c'è qualcosa con cui costruire. In pratica: Da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, calorie a livello di mantenimento o leggermente al di sopra se si sta guadagnando, e 7 a 9 ore di sonno. Tra gli integratori, quello che ti aiuta a tollerare i set più duri è creatina monohidratoLa maggior parte del resto è marketing.

Quando consultare un medico

Se il dolore articolare persiste per più di due o tre settimane nonostante il volume ridotto, se si sveglia di notte, se si ha gonfiore, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba o se si sta perdendo peso senza aver provato. Dolore toracico, svenimento o insolita mancanza di respiro durante l'esercizio fisico richiedono una valutazione urgente, non un aggiustamento del programma.

In breve ...

La crescita segue i set più duri, con rendimenti che diminuiscono man mano che il numero sale. Da dieci a venti serie settimanali per gruppo muscolare coprono il terreno in cui le prove sono più forti; al di sotto di questo si progredisce ancora, al di sopra si si muove in un territorio in cui i dati sono sottili e le differenze individuali sono grandi. Il numero da cui puoi fare bene e recuperare batte il numero che sembra buono sul piano.