Periodizzazione: cosa dicono le prove sui piani lineari e di blocco

Il tuo allenatore ti dà un piano: Sei settimane di serie di 12, poi sei settimane di otto, poi quattro settimane di cinque. Il tizio sul banco accanto si è allenato per anni e si sdraia con 180 kg. La vera domanda non è quale modello di periodizzazione vince, ma quanto si guadagna a dividere l'addestramento in fasi.

La risposta è meno drammatica della versione del seminario, e più utile.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Le prove sono coerenti: Il carico progressivo e un volume totale sufficiente fanno il sollevamento pesante. Circa 10-20 serie dure per gruppo muscolare a settimana, con le ultime ripetizioni vicine al fallimento, e carichi che aumentano davvero nel corso dei mesi, coprono la maggior parte di ciò che determina i risultati. Il modo in cui si sistemano le fasi si trova sopra di questo, non sotto di esso.

In secondo luogo, una progressione pianificata batte stare fermi. Un programma in cui il peso, le ripetizioni o il numero di set cambiano secondo una regola supera in modo affidabile quello in cui si macinano le stesse tre serie allo stesso carico per mesi. Questo vantaggio è attribuibile alla progressione stessa, non a un particolare modello.

Terzo, e questa e' la scoperta di cui hanno bisogno la maggior parte dei sollevatori: quando la periodizzazione lineare (passando gradualmente da ripetizioni più elevate a ripetizioni più basse nel corso delle settimane) è confrontata con la periodizzazione ondulatoria (cambiando gli intervalli di ripetizioni di sessione in sessione o di settimana in settimana), le differenze di forza e dimensione muscolare sono piccole, spesso appena misurabili. A volte uno va avanti, a volte l'altro. Ciò che è coerente è proprio che il divario è piccolo.

In quarto luogo, negli atleti di forza è ragionevolmente ben noto che tagliare il volume prima di una competizione aiuta. Da sette a quattordici giorni con circa la metà del numero di serie abituali, con il peso della barra mantenuto pesante, tende a migliorare le prestazioni durante il giorno. Questa stretta fetta di periodizzazione ha un supporto più chiaro di quanto non faccia l'intero sistema di fasi.

Cosa è probabile ma non stabilito

La blocco-periodizzazione, dove si passano lunghi tratteggi su volume, poi intensità, poi affilatura, è di solito raccomandata agli atleti avanzati. Il ragionamento è valido e è una pratica diffusa nello sport d'élite, ma nei giovani ordinari è ancora poco studiato. Gli studi tendono a mostrare risultati ampiamente simili ad altri piani ben gestiti, senza un vincitore chiaro.

È anche plausibile che la periodizzazione sia più importante quanto più si è avanzati. Un principiante cresce su quasi tutto, mentre qualcuno per cinque o dieci anni lotta per ogni chilogrammo. Tale attesa deriva dal rallentamento generale descritto nell'articolo sullo sviluppo dell'industria europea. il tetto della crescita muscolare piuttosto che da prove testa a testa in sollivatori avanzati.

I discarichi rientrano nella stessa categoria. Una settimana pianificata di meno peso ogni quarta a sesta settimana, con un volume ridotto di un terzo a metà, è ragionevole e aiuta molte persone a continuare. Le prove dirette che esso sia obbligatorio sono sorprendentemente scarse.

L'autoregolamentazione, in cui si sceglie il carico in base al numero di ripetizioni che si hanno in riserva, sembra almeno buona quanto una prescrizione fissa e forse leggermente migliore. Questo si adatta alla fluttuazione giornaliera e al fatto che la Due persone nello stesso programma non progrediscono allo stesso modo.- Non lo so . Tuttavia, il numero di paragoni è piccolo e la questione è aperta.

Cosa viene trasmesso in modo errato

Il primo errore è l'affermazione che esiste un solo modello corretto. Quando un articolo dichiara il lavoro di blocco superiore al lineare, di solito si tratta di tradizione di coaching ereditata, non di dati.

La seconda è dare troppo peso alle prove brevi. La maggior parte dei confronti sono effettuati tra le sei e le dodici settimane, mentre la periodizzazione è uno strumento per la pianificazione su un anno. Una breve finestra non può mostrare la cosa per cui sono costruite le fasi.

La terza è l'idea che diverse fasi scelgono diversi tipi di fibre, con cinque pesanti che fanno un lavoro e serie di 15 un altro. È una storia ordinata, ma ciò che la formazione effettivamente cambia a livello di fibre è molto meno selettivo di quanto la storia suggerisca, come l'articolo sul fibre muscolari veloci e lenti spiega.

La quarta è supporre che un piano più elaborato debba offrire di più. Un foglio di cinque blocchi sembra serio, e quel sentimento non è neutrale: parte della differenza che la gente nota proviene da la fiducia e la fiducia nel programma piuttosto che dalla struttura.

Cosa significa per il tuo addestramento?

Prima risolvi le cose basilari. Allenate ogni gruppo muscolare da due a quattro volte a settimana, accumulate da 10 a 20 serie a settimana, usate carichi da 5 a 30 ripetizioni e registrate i vostri numeri in modo che la progressione sia un fatto piuttosto che un'impressione.

Con questo in mente, scegliete un modello per motivi pratici:

• Lineare se ti piace la prevedibilità e hai una data fissa in anticipo, come un test massimo in tre mesi.
• - Scalabile. se lo stesso schema ti annoia rapidamente o se il tuo lavoro quotidiano cambia molto.
• Blocchi Se hai allenato per anni e le tue articolazioni si lamentano quando singoli pesanti e volume elevato atterrano nella stessa settimana.

Non scambiare modelli ogni poche settimane. A uno di loro servono da due a tre mesi prima di dirti qualcosa. Se siete bloccati, controllare il sonno, il cibo, la tecnica e il conteggio impostato prima di riscrivere la struttura, e se si sta tornando dopo il tempo lontano, seguire una rampa adeguata come quella nel pezzo su ritorno all' allenamento dopo una lunga pausa- Non lo so .

La nutrizione ha bisogno di meno abbinamento di fase di quanto si immagini. Proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo e un apporto energetico che corrisponde al vostro obiettivo fanno lo stesso lavoro in ogni modello. L'unico adeguamento ragionevole è evitare un profondo deficit durante le settimane di maggior volume.

Quando consultare un medico

Se il dolore articolare dura più di due o tre settimane e non diminuisce con un allenamento più leggero, se si ha intorpidimento, spine e aghi o debolezza in un braccio o una gamba, se il dolore si sveglia di notte, se un'articolazione si gonfia o se la fatica persistente è accompagnata da un improvviso calo di forza, perdita di appetito o mancato ciclo mestruale, si faccia controllare. Nessuna disposizione di fasi sostituisce un esame.

In breve ...

• La progressione e il volume adeguato sono la prova più forte; la struttura di fase è uno strato in cima.
• I modelli lineari e ondulati differiscono per piccoli margini incoerenti.
• La periodizzazione a blocchi è appena studiata nei sollevatori di peso per uso ricreativo e si basa più sulla pratica che sulla prova.
• Il taglio di volume per sette a quattordici giorni prima di una competizione ha un solido sostegno.
• Scegli un modello che seguirai per tre mesi e misura il risultato, invece di cercare il foglio di calcolo perfetto.