Prevenzione delle lesioni alla spalla: Cosa funziona davvero in palestra

Una guida pratica su cosa fa male alle spalle, un riscaldamento di 8 minuti, quattro esercizi con serie esatte e ripetizioni, e i segnali che significano vedere un medico.

La spalla e' l'articolazione piu' mobile del corpo, ed e' proprio per questo che si rompe per prima. Raramente fallisce da una cattiva reputazione... di solito sono pochi mesi di un rapporto di spinta-trascina squilibrato, e poi una serie che la capovolge. Ecco cosa fare e quanto tempo ci vuole.

Perché le spalle si danneggiano più spesso di altre articolazioni?

La testa dell'osso del braccio si trova in una presa molto bassa sulla scapola, più o meno come una palla appoggiata su una tee da golf. L'osso non ti dà stabilità, ma i muscoli della cuffia rotatoria e il controllo delle scapole. Quando sono deboli o stanchi, la testa omerale si allontana di due o tre millimetri troppo in avanti e in alto, e il tendine supraspinato subisce pressione ogni volta che si solleva il braccio oltre i 90 gradi. E' il solito pizzico nella parte anteriore della spalla con la pressione a panchina e la pressione a testa alta.

Cosa di solito la causa

Troppo spingere, poco tirare. Un programma tipico esegue 12-16 serie di pressione a settimana contro 6-8 serie di tiraggio. Scegli almeno uno a uno e se la spalla si lamenta, fai uno a uno per tirare per le prossime 4-6 settimane.
Salto di volume troppo veloce. L'aumento del totale delle parti superiori del corpo di oltre il 20-30% in una singola settimana è il fattore scatenante più comune.
Allenarsi attraverso il dolore. Il dolore a 2-3/10 durante una serie che persiste più di 24 ore dopo non è Dolore che passerà Significa che il tendine non si sta riprendendo tra le sedute.
Non dormono abbastanza. Meno di 7 ore su diverse settimane rallenta sensibilmente il recupero del tessuto connettivo.
Posizioni ad alto rischio. Presi dietro il collo, immersioni al di sotto di 90 gradi al gomito, filate in posizione verticale con le mani sopra la linea delle spalle e macchine volanti con i gomiti al di sotto dell'altezza delle spalle.

Un riscaldamento di 8 minuti.

Fate questo prima di ogni seduta di esercizio. Non tagliarlo quando sei in ritardo è esattamente quando ne hai bisogno.

di cilindrata superiore a 1000 cm3 2 x 10 per direzione.
Rotare esterno con una fascia leggera, gomito fissato a lato: 2 x 15 per braccio.
- E' un' operazione di forza. 2 x 20, tenendo 1 secondo alla posizione finale.
Scavolari: 1 x 15, gomiti chiusi.
Set di rampe per l'ascensore principale: barra vuota x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Quattro esercizi che tengono le spalle unite.

Rotazione esterna del cavo o della banda

3 serie x 12-15 ripetizioni, 2 secondi su e 3 secondi giù. Il peso è deliberatamente minuscolo 2 a 6 chilogrammi è un intervallo realistico per la maggior parte delle persone. Se devi torcere il torace per finire il set, è troppo pesante.

Tirare la faccia .

3 x 15-20, due volte a settimana. Tirate verso la fronte, i gomiti sopra la linea dell'avambraccio, tenete 1 secondo alla fine.

Scala Y su una panchina a 30 gradi di inclinazione

3 x 12 con manubri da 2-4 kg. Questo colpisce il trapezio inferiore, che ruota la scapola verso l'alto e crea spazio per il tendine.

Carrozzeria a braccio singolo

4 x 30-40 metri con circa il 20-25% del peso corporeo in una mano. Insegna alla spalla a mantenere la posizione sotto carico reale, cosa che nessun esercizio di isolamento fa.

Tutto sommato, sono 12-15 serie in più a settimana, o circa 10-12 minuti a sessione. Questo e' il prezzo della prevenzione.

Correggere la tecnica, non solo il programma.

Pressa a panca: La presa e' di 1,4 - 1,5 volte la larghezza delle spalle, i gomiti a 45-60 gradi dal busto, le scapole tirate insieme e giù per tutto il tempo. Le barre si toccano al seno, non alla clavicola.
Pressa aerea: Davanti alla testa, mai dietro al collo. Stringete gli glutei e gli addominali cosi' non arcate la parte bassa della schiena invece di muovere la spalla.
- Dips: fermarsi quando la parte superiore del braccio è parallela al pavimento, inclina il busto 10-15 gradi in avanti.
Aumento laterale: all'altezza delle spalle, non più in alto. Preferisco 3 x 12-20 con 4-8 kg rispetto a 3 x 6 con 14 kg e un'altalena.
- Sotto: Se senti una trazione nella spalla, passa a una presa neutrale alla larghezza della spalla e fai 4 x 6-8 invece di set a fallimento.

Volume, progressione, recupero

Per il torace, la schiena e le spalle, mantenere le 10-20 serie di lavoro a settimana per gruppo muscolare. Aggiungi 2,5 kg alle presse della parte superiore del corpo solo dopo aver raggiunto il massimo della tua gamma di ripetizioni in tutte e tre le serie con forma pulita. Ogni 5-6 settimane, fate una settimana più leggera con il 50-60% del vostro volume abituale... questo fa parte del programma, non è tempo perso. Proteine da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno e 7-9 ore di sonno fanno di più per i tendini di qualsiasi serie in più.

Quando consultare un medico

Non passare mesi ad aspettare che si risolva da sola. Consultare un medico o un fisioterapista se:

Non puoi alzare attivamente il braccio a 90 gradi, o il braccio gocce quando lo rilasci da quella posizione
dolore dura più di 3-4 settimane nonostante si stia facendo un passo indietro dal carico
ti sveglia di notte o non puoi dormire su quel lato per più di 7-10 giorni
senti formicolio, intorpidimento o debolezza nella presa
il dolore è arrivato improvvisamente, con un urlo, dopo una caduta o un tentativo massimo
spalla è visibilmente gonfia, calda o deformata

La versione breve

Continuate a tirare fino a spingere a un minimo di 1: 1, e 1: 2 per 4-6 settimane se la spalla è irritata.
8 minuti di riscaldamento prima di ogni sessione di body-up, senza eccezioni.
Rotation esterne 3 x 12-15 con 2-6 kg e tirate facciali 3 x 15-20, due volte a settimana.
Lotti a 45-60 gradi, mai premere dietro il collo, sollevare lateralmente solo fino alle spalle.
Dolore dopo 3-4 settimane, dolore notturno o debolezza del braccio significa farsi vedere, non aspettare un'altra settimana.