Prevenzione delle lesioni al ginocchio: Cosa funziona veramente e cosa ti fa perdere tempo

Un piano pratico per il ginocchio: quali sollevatori, quante serie e ripetizioni, quanto velocemente aggiungere carico, e i segnali di avvertimento che significano che dovresti vedere un medico invece.

Le ginocchia raramente si fanno fuori dal nulla. Di solito si tratta di un mucchio di piccoli errori: carico aggiunto troppo velocemente, fianchi e tendini che nessuno allena e tecnica che si sgretola nelle ultime tre ripetizioni. Ecco la versione concreta cosa fare, quante serie e ripetizioni, e quanto velocemente progredire.

Perché il ginocchio fa male quando il problema è altrove

Il ginocchio e' fatto per muoversi avanti e indietro. Non gli piace la rotazione e non gli piace crollare verso l'interno. Quando l'anca non ha la forza di controllare la rotazione dell'osso della coscia, il ginocchio si affonda durante uno squat o un atterraggio, e il tessuto intorno alla rotule prende forza per la quale non è mai stato progettato. È qui che il più comune lamento di ginnastica e di corsa proviene da dolore patellofemorale, un dolore sordo e difficile da puntare intorno o sotto la rotula che si manifesta scendendo le scale, dopo una lunga seduta e in una profondità di squat.

L' altra storia frequente è la tendinopatia rotulare: un dolore punteggiante proprio sotto la rotula, peggiorato dopo il salto e lo sprint, e spesso temporaneamente migliore dopo le prime due o tre serie. Entrambi sono di solito carico problemi, non problemi di danni. Ecco perché il riposo completo raramente li risolve un tendine scaricato si indebolisce.

La forza è la prevenzione numero uno.

Due sedute di lavaggio della parte inferiore del corpo a settimana, con un'intervallo di almeno 48 ore, coprono la maggior parte del lavoro. Una sessione di base:

Squat o leg press: 3 serie x 6-10 ripetizioni
Sotto il peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un peso di un 3 x 8-10
Squat o lunghezza divisione bulgara: 3 x 8-12 per gamba
Leg curl o curl nordico: 3 x 6-8
Estensione delle gambe: 3 x 12-15, con abbassamento controllato di 2 secondi
Alzamento dei vitelli: 3 x 12-15

Finisci ogni set con due ripetizioni in riserva... quando senti di poter fare altre due pulite, fermati. Progressi in materia di +2,5 kg o +1 ripetizione a settimana Per esercizio, non più veloce. Un obiettivo ragionevole per un sollevatore regolare per sei mesi è uno squat bulgaro con 20-24 kg nelle mani per 8 ripetizioni e un curl delle gambe a circa il 40 per cento del peso corporeo.

L'estensione della gamba non è il nemico.

Per anni la gente ha ripetuto che le prolunghe per le gambe distruggono le ginocchia. Per un ginocchio sano che non è vero è uno dei pochi esercizi che carica i quadriceps direttamente attraverso una gamma completa, e un quad debole è il più noto predittore di problemi davanti al ginocchio. Se già fa male, lavorate nel range indolore (diciamo da 90 a 30 gradi) e mantenete il dolore durante la serie al di sotto di 3 su 10.

I fianchi e i piedi decidono cosa fa il ginocchio.

Aggiungere 8-10 minuti alla fine di ogni sessione:

Rapimento dell'anca con fasce o con cavo: 3 x 15 per lato
Piastra laterale: 3 x 30-45 secondi per lato
Posizione a una gamba, occhi aperti e poi chiusi: 3 x 30 secondi
Alzamento di vitello a una gamba sola: 3 x 12 per gamba

Tre dettagli tecnici più preziosi

Tracce del ginocchio sul piede. Se il ginocchio si trascina verso l'interno quando si accovaccia o si sbatte, il peso è troppo pesante o l'anca è troppo debole. Filmate un set dalla parte anteriore del vostro telefono è sufficiente per vederlo.
Usa la profondita' che puoi controllare. Un squat profondo è sicuro se la schiena e i talloni rimangono stabili. Se il bacino si infila o i talloni si sollevano, tagliare 10-15 cm di profondità e lavorare sulla mobilità della caviglia.
Non rovesciare le ultime ripetizioni. La maggior parte degli infortuni si verificano nelle ultime due ripetizioni dell'ultimo set, quando la forma cede. Facciamo un altro set con meno ripetizioni.

Progressione: dove la gente sbaglia .

Una regola vale in palestra e in strada: non aumentare il carico settimanale di più del 10%- Non lo so . Se hai corso 20 chilometri la settimana scorsa, la prossima settimana saranno 22, non 30. Se hai fatto 12 serie di leg, la prossima settimana sono 13-14, non 20. Ogni 6-8 settimane, una settimana di discarico con un volume inferiore del 40% con gli stessi pesi, i tendini si adattano più lentamente dei muscoli e hanno bisogno di questo spazio.

Correre e saltare

Se corre e il ginocchio si lamenta, controlla prima la cadenza. Scopo: 165-180 passi al minuto; riducendo il passo del 5-10 per cento alla stessa velocità diminuisce sensibilmente il carico del ginocchio. mantenere la pliometria (salti, atterraggi, limiti) al massimo due volte alla settimana, 60-100 contatti totali con il suolo, con 60-90 secondi tra i set, e mai il giorno prima di una sessione di gambe pesanti.

Un riscaldamento di 8 minuti.

4-5 minuti in bicicletta o a piedi in salita veloce
10 oscillazioni di una gamba da davanti a dietro e 10 da lato a lato, per gamba
2 x 10 squat e 10 lunges
2 serie leggere del primo esercizio, al 50 e al 70 per cento del peso di lavoro

Lo stretching statico prima dell'allenamento non protegge il ginocchio; se vi piace, risparmiatelo per la fine.

Peso corporeo, sonno, proteine

Scendendo le scale, il ginocchio richiede da tre a quattro volte il peso del corpo. Quindi 5 kg in meno sulla scala toglie 15-20 kg di forza ad ogni singolo passo in basso. Per la riparazione dei tessuti, mantenere le proteine a 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno (per una persona di 80 kg che è 130-175 g) e dormire 7-9 ore. Non è un riempitivo. Un sonno cronicamente breve rallenta sensibilmente la ripresa del tessuto connettivo.

Quando consultare un medico

Questi sono i segnali su cui non si deve sedersi:

Pulizia che appare entro 2 ore dalla lesione
Un colpo che si sente o si sente al momento della ferita, con il ginocchio che sembra cedere
Il ginocchio si blocca o non si raddrizza completamente
Non puoi fare quattro passi mettendo peso su quella gamba.
Dolore che dura più di 2-3 settimane nonostante l'allenamento modificato
Arrossamento, calore e febbre urgente

Se avete una diagnosi o avete già subito un intervento chirurgico, chiedete al fisioterapista o al medico di approvare il piano sopra indicato prima di iniziarlo.

La versione breve

Due sessioni di corpo inferiore a settimana, tre serie per esercizio, sempre due ripetizioni in riserva.
Allenate i fianchi e i tendini come i quadri, più 8-10 minuti di lavoro di stabilità.
Non aggiungere mai più del 10% di carico o chilometraggio a settimana e discaricare ogni 6-8 settimane.
Il dolore fino a 3 su 10 durante un set è accettabile; gonfiore, blocco e cedimento non lo sono.
1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo e 7-9 ore di sonno fanno di più per le ginocchia di qualsiasi esercizio in più.