Forza e longevità: cosa mostrano le prove in realtà

Probabilmente avete sentito dire che le persone che si tengono più strette vivono più a lungo. La conclusione usuale che ne si trae è che la forza funziona come una polizza assicurativa. La domanda giusta è se funziona davvero così e cosa, se non altro, dovresti cambiare in palestra questa settimana.

La versione breve: il legame tra forza e salute è una delle scoperte più solide che abbiamo sul corpo umano, ma la direzione di questo legame non è completamente stabilita. Vale la pena separare le parti solide dalle congetture.

Cosa è fermamente stabilito

Le persone più deboli hanno risultati mediamente peggiori. Le prove qui sono coerenti. Si ripete tra popolazioni, tra continenti e tra metodi di misura forza di presa, prove seduto-in piedi, velocità di cammino, forza del prolungatore del ginocchio. Più bassa è la forza misurata, maggiore è il rischio di morte precoce, cadute, fratture dell'anca e perdita di indipendenza.

La forza e la massa muscolare diminuiscono con l'età, ma non allo stesso ritmo. Dopo i cinquant'anni, la massa muscolare diminuisce di circa l'uno per cento all'anno, mentre la forza diminuisce circa il doppio. Il muscolo non scompare semplicemente; anche la capacità del sistema nervoso di reclutare ciò che resta si degrada. C'è di più su questo nel pezzo su Cosa cambia davvero nei muscoli dopo i 60 anni?- Non lo so .

L'allenamento di resistenza aumenta la forza a qualsiasi età. Questo è uno dei risultati più replicati nella scienza dell'esercizio fisico. Le persone di ottant'anni e novant'anni acquistano forza quando si allenano più lentamente di una vent'anni, ma con un margine che si manifesta sulle scale e quando si alza da una sedia.

Sollevare migliora cose che la bilancia non mostra. Densità ossea, sensibilità all'insulina, controllo del glucosio nel sangue, capacità di portare un carico e di recuperare l'equilibrio quando un passo va storto. Negli adulti anziani, la combinazione di lavoro con la forza e il lavoro di equilibrio riduce le cadute e una caduta è uno dei motivi principali per cui l'indipendenza scompare durante la notte.

Il cardio non e' intercambiabile con la forza. L'attività aerobica ha una sua forte associazione con la durata della vita. Le due qualità misurano cose diverse e entrambe hanno peso; abbandonare una per l'altra è una perdita netta.

Cosa è probabile ma non certo

Quel sollevamento prolunga la vita. Sembra la stessa domanda, ma non lo è. Sappiamo che le persone più forti sono più sane. Non sappiamo quanto di questo proviene dalla forza stessa e quanto dalla forza che è uno specchio della condizione generale -- infiammazione, nutrizione, ormoni, malattie non diagnosticate, una vita di movimento. Per risolverlo, ci vorrebbe una randomizzazione di migliaia di persone e un monitoraggio per decenni. Questo tipo di processo non viene quasi mai condotto, quindi questo rimane aperto.

Quanto allenamento basta. I dati indicano principalmente 306060 minuti di allenamento con forza a settimana con un rischio notevolmente inferiore e il beneficio di appiattire piuttosto che salire per sempre con il volume. Ci sono indizi che la curva si livelli, forse anche si piega leggermente, a volumi molto elevati ma questa parte è poco studiata finora e i numeri dovrebbero essere letti come un orientamento approssimativo, non una dose prescritta.

Forza contro massa muscolare. Quando entrambi vengono misurati, la forza di solito predice i risultati meglio della quantità di muscoli da sola. Si adatta all'intuizione, ma misurare la massa muscolare con precisione e' tecnicamente difficile, quindi il confronto e' imperfetto.

Proteine in età avanzata. Le persone di età superiore ai sessanta anni hanno probabilmente bisogno di un po' più di proteine per chilogrammo rispetto ai giovani adulti per mantenere il muscolo. La direzione della prova è chiara; la cifra esatta no.

Cosa viene distorto

• "Sforza la presa e vivrai più a lungo". La presa è un rapido e economico sostituto per la forza del corpo intero. Un indicatore, non un meccanismo. Stringere una palla di gomma non muove altro che l'avambraccio.
• "Il muscolo è l'organo della longevità, il cardio è una perdita di tempo". Questo è un testo pubblicitario, non una ricerca.
• "Se non è pesante, non conta". Il muscolo cresce anche con carichi più leggeri quando l'insieme viene preso vicino al fallimento descritto in dettaglio nel pezzo su cosa dicono le prove sui carichi leggeri e la crescita muscolare- Non lo so .
• Percentuali senza contesto. "Riducono il rischio del 20%" significa quasi sempre rischio relativo. Se il rischio assoluto è piccolo, un quinto è ancora più piccolo. Questo non lo rende inutile... lo rende meno drammatico di quanto sembri.
• "Dopo sessant'anni è troppo tardi". L'opposto è più vicino alla verità: Più basso è il punto di partenza, maggiore è il guadagno nella funzione quotidiana.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo

Tutto ciò che abbiamo detto ci porta a un obiettivo pratico, e non è un record personale. È essere in grado di portare i propri acquisti su per le scale tra trent'anni. In pratica, sembra così.

• Due o tre sessioni di forza a settimana. Qui è il più alto rendimento per ora investita.
• Coprire i modelli di base: una presa per squat o per gambe, una cerniera per anca, una stampa, una tiratura e carichi carichi. Da quattro a sei esercizi per sessione sono sufficienti.
• Da due a quattro serie per esercizio, 51515 ripetizioni, fermandosi due o tre volte senza fallire. Il carico o le ripetizioni devono salire nel corso dei mesi; senza progressione si tratta di movimento, non di allenamento di forza.
• Tieni il cardio: 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica vigorosa a settimana. Anche il movimento quotidiano al di fuori dell'allenamento è importante, poiché determina un maggiore dispendio energetico di quanto la maggior parte delle persone supponga vedere l'articolo su Come NEAT cambia il tuo equilibrio quotidiano- Non lo so .
• Proteine circa 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, suddivisi in tre o quattro pasti da 25 a 40 g. Gli alzatori più anziani sono saggi a sedersi in cima a quella gamma.
• Non saltare le gambe o il lavoro di equilibrio. La forza delle gambe e la capacità di stare fermi su un piede sono ciò che distingue uno inciampo da una caduta.

Un fattore supera ogni dettaglio di programmazione: Il numero di anni che continui a allenarti batte il piano che hai scelto. Una routine che si mantiene per cinque anni batte una perfetta che si abbandona in sei settimane. Come regolare che come il recupero rallenta è coperto nel pezzo su come si allena con intelligenza a 50 anni.- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se avete dolore al petto o pressione, mancanza di respiro durante uno sforzo nuovo per voi, o vertigini e svenimenti quando vi sforzate, fatevi controllare prima di continuare. Lo stesso vale per una rapida e inspiegabile perdita di forza o peso, una marcata debolezza su un lato del corpo, un intorpidimento che si diffonde su un braccio o una gamba e una pressione sanguigna incontrollata. Se si assumono regolarmente farmaci o se si ha una diagnosi che colpisce il cuore, le ossa o le articolazioni, siate d'accordo con il medico su ciò che è ragionevole piuttosto che su ciò che è massimo.

In breve ...

• Le persone più forti sono più sane e vivono più a lungo le prove qui sono coerenti e non sono seriamente contestate.
• Che sollevare si prolunga la vita è probabile, ma non dimostrato allo standard che vorremmo.
• La forza riflette lo stato dell'intero corpo, quindi allenare un solo punteggio di prova (ad esempio la presa) non ha senso.
• Cardio e forza non sono rivali; ognuno porta vantaggi indipendenti.
• Due o tre sessioni di allenamento a settimana, progressione nel corso dei mesi, circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo e molta passeggiata che è vicino a tutta la storia.