Allungamento prima dell'allenamento: cosa mostrano le prove in realtà

Ti avvicini al bar e qualcuno ti dice di non allungarti prima di accovacciarti perché ti rendera' debole. Una settimana dopo, qualcun altro ti dice che ti sei fatto male il tendine proprio perché hai saltato gli stretching. Entrambi i consigli sono forniti con la stessa fiducia e le prove che li sostengono non sono affatto altrettanto forti.

Due cose si confondono costantemente, quindi le separiamo. Lo stretching statico significa tenere una posizione che allunga un muscolo, di solito per 20 o 60 secondi. Un riscaldamento dinamico significa muoversi attraverso la gamma senza tenere oscillazioni delle gambe, lunghi, rotazioni del tronco, set di barre vuote. La ricerca dice cose diverse su ciascuno, e la maggior parte della confusione deriva dal raggrupparli sotto una parola.

Cosa è saldamente stabilito

Lungo allungamento statico immediatamente prima di uno sforzo riduce temporaneamente la forza e la potenza. Le prove qui sono coerenti e si mostrano in una serie di impostazioni. La dose e' l'intera storia: quando un singolo gruppo muscolare viene allungato per più di 60 secondi, il calo della forza massima, dell'altezza del salto o della velocità di sprint di solito si colloca tra l'uno e il cinque per cento. A 20 o 30 secondi per gruppo l'effetto è abbastanza piccolo da non sentirlo mai in una sessione di ginnastica.

Il calo è di breve durata. La maggior parte scompare entro cinque o dieci minuti, e in effetti se si segue lo stretching con un lavoro dinamico e qualche serie di riscaldamenti. Il problema non e' lo stretching in sé, ma lo stretching come ultima cosa da fare prima del primo set pesante.

Lo stretching aumenta la portata del movimento, sia immediatamente che nel corso dei mesi. Questa e' la scoperta piu' sicura in tutta la zona. Qualche minuto per gruppo muscolare a settimana, distribuito su quattro o otto settimane, ti offre più autonomia e non sembra avere molta importanza se si tratta di una presa di due minuti o di quattro di trenta secondi.

Lo stretching non previene il mal di muscolo. Non prima dell'allenamento, non dopo. Le prove sono chiare e per lo più negative: se si verifica una differenza, è inferiore a un punto su una scala di cento punti. Se il giorno dopo vi fa male, non mancava l'ingrediente dello stretching.

Lo stretching statico da solo non riduce il rischio di lesioni come si sostiene di solito. Ciò che sembra funzionare sono gli scaldamenti multiparti che combinano corse facili, lavoro di forza, equilibrio e atterraggio controllato negli sport di squadra questi producono significativamente meno infortuni, con riduzioni riportate a volte che raggiungono un terzo. Lo stesso principio è alla base di tutto ciò che si sostiene in prevenzione delle lesioni al ginocchio- (Scritto da: forza e controllo, non posizioni detenute.

Probabile, ma non stabilito

Perché la gamma di movimento migliora. La maggior parte del cambiamento è probabilmente in quanto si tollerano gli allungamenti piuttosto che nel muscolo diventare fisicamente più lungo. Non si può escludere che uno stretching a lungo termine modifichi anche il tessuto stesso, ma quella parte è ancora scarsamente risolta.

Se la caduta di forza conta nell'allenamento ordinario. Probabilmente no. Quasi nessuno tiene tre minuti per muscolo prima di un set di lavoro, e i set di ramping in mezzo riportano il sistema in funzione comunque. Il modello riflette l'argomentazione su tempo di ripetizione- (Scritto da: un effetto di laboratorio reale che si riduce notevolmente dopo una normale sessione di addestramento.

Estiramenti a lungo termine e crescita muscolare. L'idea che tenere un muscolo in posizione allungata per diversi minuti possa guidare la crescita è interessante, ma è poco studiata finora piccoli campioni, per lo più vitelli, e protocolli che poche persone continueranno a fare. Non costruire un programma intorno a questo.

Sollevamento a tutta la portata in sostituzione dello stretching. I sollevamenti a terra rumeni, gli squat profondi e le compressioni a distanza profonda sembrano offrire guadagni di flessibilità paragonabili agli allungamenti dedicati. La direzione che prende l'evidenza è incoraggiante, ma la questione non è chiusa.

Stretta e dolore persistente. Gli allungamenti vengono prescritti costantemente per schiena e spalle, eppure ciò che ripete nelle prove è che il movimento e il rafforzamento aiutano in generale, non le sollecitazioni in particolare. È proprio questo il contenuto del consiglio pratico su prevenzione del mal di schiena- Non lo so .

Cosa viene segnalato in modo errato

"Lo stretching ti rende debole". Detto senza una dose, è semplicemente sbagliato. La scoperta deriva da protocolli in cui un gruppo muscolare viene allungato per diversi minuti senza fare nulla dopo. Trenta secondi di ostacolo seguiti da due set di riscaldamento non rovineranno il tuo squat.

"Lo stretching previene le lesioni". Non per lo stretching statico da solo. Il riscaldamento aiuta, ma solo per gli altri ingredienti.

"Ti allunghi per non farti male". Non lo fa. Fa qualcos'altro gamma di movimento e fa bene questo lavoro.

"Riscaldarsi significa allungarsi". Questa è la confusione più costosa, perché le persone scambiano dieci minuti di preparazione per tre minuti seduti in un tocco del dito e poi iniziano il loro primo forte raffreddore.

"Non puoi fare un profondissimo squat perché non sei flessibile". A volte è vero, ma più spesso è tecnica, stabilità, larghezza di posizione e pratica semplice. Le restrizioni di portata raramente vengono risolte solo allungando.

Cosa significa per il tuo addestramento?

Un ordine di esecuzione che rispetti tutti i seguenti elementi:

• 5 o 10 minuti di riscaldamento generale in bicicletta, a remi o a piedi veloci, fino a quando il battito cardiaco aumenta e si inizia a sudare.
• Da 5 a 8 movimenti dinamici di 10 a 15 ripetizioni ciascuno, puntando su quello che sta arrivando.
• 3 a 5 set di rampe costruire al tuo peso di lavoro. Questa è la parte che conta di più e la parte che viene spesso saltata.
• Se il range è il limite effettivo dire che non riesci a raggiungere una posizione di pressione aereo mettere 15 a 30 secondi per muscolo all'inizio dell'accaldamento, poi tornare al lavoro dinamico e i tuoi set di ramping.

Trattare la flessibilità come un obiettivo con un'area di gioco: Da 5 a 10 minuti, da tre a cinque volte a settimana, dopo l'allenamento o in una sessione separata. Tenuta da 30 a 60 secondi, due o tre per gruppo muscolare. Questo è sufficiente, e non costa quasi nulla al tuo recupero. Ciò è più importante con l'andare degli anni e con il ritorno più rapido della rigidità tra le sedute. allenamento intelligente a 50 anni. - Sembra proprio.

La nutrizione non ha nulla da offrire. Nessun integratore o cibo rende più flessibile, e le affermazioni sull'idratazione e sull'"elasticità muscolare" sono pubblicitarie piuttosto che affermate. Se volete un esempio chiaro del divario tra ciò che è provato e ciò che viene venduto, Creatina è il confronto utile.

Quando consultare un medico

Se lo stretching provoca dolore che scende in una gamba o un braccio, se si accompagna da intorpidimento o debolezza, o se un'articolazione è gonfia, bloccata o cedente. Lo stesso vale se la ferita è avvenuta improvvisamente con una sensazione di scatto, o se il dolore è durato più di poche settimane e vi sveglia di notte. E se ti pieghi facilmente in ogni direzione e comunque qualcosa ti fa sempre male, vale la pena controllare l'ipermobilità prima di aggiungere ulteriori allungamenti.

In breve ...

• Lungo tenuta statica proprio prima di un set pesante ridurre la forza temporaneamente leggermente, e solo oltre circa un minuto per gruppo muscolare.
• Le brevi tenute di 20 o 30 secondi, seguite da un lavoro dinamico, sono praticamente innocue.
• Lo stretching aumenta in modo affidabile la gamma di movimento. Questo è il suo vero compito.
• Non previene il dolore e non riduce da sola le lesioni.
• La vera protezione viene da un riscaldamento con forza e controllo, più un corretto set di ramping.