allenamento in posizione allungata: cosa dimostrano le prove?

Il consiglio che circola nelle palestre in questo momento è che il muscolo cresce più velocemente quando lo carichi in profondità nella posizione allungata, e che le ripetizioni parziali nella metà inferiore quindi superano le ripetizioni complete. Molti sollevatori hanno gia' fatto il bin nella metà superiore di ogni set. Le prove lo supportano?

Questa è una delle poche domande di formazione in cui è emersa una vera e propria ricerca in un breve lasso di tempo e in cui le conclusioni sono state ben prima dei dati. Ecco cosa è solido, cosa è solo probabile e cosa viene distrutto nel riproporre.

Ciò che è stato stabilito in modo affidabile

Il campo di movimento completo e' il default della sicurezza. Quando si confronta l'allenamento attraverso l'intera gamma con l'allenamento attraverso la metà di essa, l'intera gamma vince o pareggia molto più spesso di quanto perda. Le prove sono coerenti e non si sono mutate da anni.

Se fai una mezza ripetizione, la metà inferiore è la metà migliore. I confronti di parti parti a lunghe lunghezze muscolari contro parti a lunghezze corte indicano la stessa cosa quasi sempre: la porzione allungata produce più crescita. Il divario non è cosmetico, e si è manifestato in diversi gruppi muscolari.

La scelta dell'esercizio cambia il risultato anche quando i numeri sono uguali. Due movimenti per lo stesso muscolo non lo caricano alla stessa lunghezza. Le variazioni che tengono il muscolo lungo proprio dove il carico è più pesante estensioni del tricipito sopra la testa, riccioli con la spalla dietro il corpo, deadlift rumeni, squat profondi, riccioli delle gambe sedute tendono in media a costruire più di quelle che raggiungono il picco all'estremità accorciata.

I muscoli non crescono uniformemente lungo la loro lunghezza. Lo stesso esercizio spesso produce più ispessimento in una regione rispetto all'altra, motivo per cui due esercizi per un muscolo si completano l'un l'altro piuttosto che cancellare.

Cosa è probabile, ma non stabilito

Quanto sia grande il vantaggio. La maggior parte dei confronti dura da 6 a 12 settimane, utilizzano da 10 a 30 persone per gruppo e misurano lo spessore muscolare con l'ecografia in uno o due punti. Quel disegno mostra bene la direzione e la magnitudo male. Un paio di percento in pochi mesi è un'aspettativa più giusta di qualsiasi cosa che assomigli al doppio della crescita.

Se le parti allungate battono le ripetizioni complete. I risultati sono misti, a volte uguali, a volte un lieve margine rispetto ai parziali. La sintesi onesta è che sono un'opzione legittima, non un sostituto.

Perché funziona. Le spiegazioni vanno da una maggiore tensione passiva in un muscolo allungato, a un segnale di crescita diverso, all'aggiunta di sarcomeri in serie. Nessuno è risolto, e non hai bisogno della risposta per prendere una decisione in palestra.

Trasferimento alla forza. La forza dipende dalla distanza di allenamento. Se vuoi essere forte attraverso una replica completa, addestra le repliche complete. Questa parte è ben supportata; quanto tempo dura un vantaggio specifico di una gamma una volta che si smette è molto meno studiato.

Se il bordo si compone nel corso degli anni. Non ci sono prove lunghe per gli sollevatori esperti. La domanda si trova all'interno dell'argomentazione più ampia su dove il tetto della crescita muscolare è in realtà- Non lo so .

Lo stretching con carico tra le serie e le tenute molto lunghe in posizione inferiore. Finora non è stata studiata molto bene negli esseri umani, con campioni e protocolli piccoli che la maggior parte delle persone non tollererebbe. Non è una base su cui costruire un programma.

Cosa viene segnalato in modo errato

L'addestramento a distanza completa e' obsoleto. Non è vero. I confronti che si dice lo abbiano sepolto avevano per lo piu' il livello di disegno con parti allungate, non perdendo contro di loro.

Questo allungamento da solo costruisce muscoli. L'allungamento statico ordinario senza carico migliora la flessibilità, ma come stimolo alla crescita negli esseri umani l'effetto è trascurabile. È il carico applicato a lunghe distanze che conta, non lo stretch in sé.

Più profondo è sempre meglio. Il beneficio si mantiene solo finché l'articolazione e il tendine tollerano la posizione. La profondità forzata a scapito della tecnica aggiunge rischio senza aggiungere crescita.

Che piu' dolore conferma piu' crescita. Le posizioni profonde fanno più male la prima volta, poi si sistemano dopo due o tre sedute grazie a... l' effetto di attacco ripetuto- Non lo so . Il dolore non e' mai stato un indicatore di progresso.

Che tutti rispondono allo stesso modo. La diffusione in risposta individuale alla stessa formazione La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva.

Cosa significa per il tuo addestramento?

Le basi non cambiano: 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare e settimana, ripetizioni da 5 a 30 e serie prese abbastanza vicino al fallimento, di solito da zero a tre ripetizioni in riserva- Non lo so . L'allenamento a lungo termine è un modo per fare lo stesso lavoro con maggiore intelligenza, non una scusa per farlo di meno.

• Il range completo e' il default. Riduci il raggio solo quando hai una ragione specifica.
• Scegli almeno un esercizio per muscolo per lunghezza. Lavoro a testa alta per i triceps, riccioli per i bicipiti, sollevamento a terra rumeno o riccioli seduti per i tendini, mosche o una pressione profonda per il petto, profondità completa per i polpacci.
• Abbassate per 2-3 secondi e smettete di rimbalzare dal fondo. Una pausa di mezzo secondo al punto più profondo è sufficiente; le tenute più lunghe non hanno alcun beneficio aggiuntivo dimostrato.
• Usa le parti come supplemento, non come programma. Quando le ripetizioni sono terminate, aggiungere da 3 a 6 ripetizioni nella metà inferiore, per il lavoro di isolamento, una o due volte a settimana per muscolo.
• - Facciamola entrare. Riduci il carico del 10-20 per cento per le prime due o tre settimane quando passi a una versione più profonda di un ascensore.

Per gli squat e i deadlift, la profondità dipende da quanto tollerano le ginocchia e la schiena quel giorno. Se ti capita ... dolore al ginocchio in fondo a una cuccetta, la profondità è l'ultima variabile che dovresti spingere.

La nutrizione non ha bisogno di particolari aggiustamenti. Le proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo, con calorie pari o leggermente superiori al mantenimento, coprono tutto ciò che questo stile di allenamento richiede. Nessun integratore amplifica specificamente la crescita dalla posizione allungata.

Quando consultare un medico

Fatevi controllare se sentite un dolore acuto e pungente durante un movimento che vi costringe a fermare il set, se il dolore è ancora presente fuori dalla palestra dopo due o tre settimane, se vi è gonfiore, intorpidimento o spine e aghi, o se avete sentito un improvviso scoppio seguito da una perdita di forza. Un giunto la cui portata rimane ridotta e non torna merita una valutazione piuttosto che un'altra settimana di ripetizioni profonde.

In breve ...

• Il campo di movimento completo rimane il default più sicuro, e le prove sono coerenti.
• Se si usano parti, utilizzarli nella metà inferiore allungata che è chiaramente migliore della parte superiore.
• Scegliere esercizi che caricano il muscolo mentre è lungo è la soluzione più pratica.
• L'entità del vantaggio è probabilmente modesta, misurata in percentuale piuttosto che in multipli.
• La profondita' che le tue articolazioni non possono gestire non e' un vantaggio, e' un rischio.