Allenamento a digiuno: cosa dicono le prove sul grasso e sulle prestazioni

La domanda di solito si presenta in due parti. L'allenamento prima della colazione toglie il grasso più velocemente? E rovinerà la sessione? Sono domande separate con risposte separate, e farle combinare è da dove viene la maggior parte della confusione.

Per quanto riguarda la perdita di grasso, il quadro è chiaro e leggermente noioso. Per quanto riguarda le prestazioni, dipende interamente da ciò che si fa quella mattina mezz'ora di facile ciclismo e novanta minuti di intervalli non sono lo stesso problema.

Ciò che sappiamo con vera fiducia

Si brucia davvero piu' grasso durante una sessione di digiuno. Non si tratta di una linea di commercializzazione, si misura direttamente e i risultati sono coerenti. Dopo una notte senza cibo, le riserve di carboidrati del fegato sono basse e l'insulina è bassa, quindi una maggiore percentuale di combustibile proviene dagli acidi grassi.

La differenza si eguaglierà per il resto della giornata. Mangiate la stessa quantità e il vostro corpo brucerà semplicemente un po' meno grasso e un po' più carboidrati in seguito. Misura 24 ore invece di 40 minuti e il vantaggio scompare. Questo è uno degli angoli più ben definiti dell'argomento.

Nel corso di settimane e mesi, l'allenamento a digiuno e alimentato produce lo stesso cambiamento nella composizione corporea quando calorie e proteine sono abbinate. I confronti effettuati per diverse settimane non trovano generalmente alcun vantaggio in entrambi i casi. Ciò che decide l'esito è la dimensione del deficit e quanto tempo si può mantenere. Vale la pena sapere anche che la spesa energetica diminuisce con la dieta un fattore molto più importante che se hai mangiato prima del tuo allenamento di mattina.

Per il lavoro più lungo e più duro, mangiare prima aiuta. Una volta che una sessione passa un'ora, o è piena di intervalli ad una intensità tale che non si possono parlare in frasi complete, i carboidrati pre-esercizio estendono in modo affidabile il tempo fino all'esaurimento e ti aiutano a tenere il passo fino alla fine. Le prove sono forti e la scienza dello sport non ne discute.

Per sessioni brevi e facili non è un problema. Da trenta a quarant'anni di leggera corsa, di veloce camminata in salita o di ciclismo costante prima della colazione non fanno quasi nessuno risultare sensibilmente debole.

Probabilmente vero, ma non stabilito.

Sollevare il corpo a stomaco vuoto. Per una sessione tipica di 45 a 70 minuti con tre o quattro esercizi e 12 a 20 serie di lavoro, le ripetizioni non sembrano collassare. Ma qui c'è molto meno ricerca che nel lavoro di resistenza e i risultati non sono unanimi, quindi consideralo un'ipotesi ragionevole piuttosto che un fatto stabilito. E ' ovvio che il problema comincia con il volume: lunghe sessioni, un sacco di serie che falliscono, grandi gruppi muscolari. Questo è quando lo sforzo percepito sale e gli ultimi set non arrivano.

Proteine e la durata del digiuno. La proteina totale quotidiana è più importante del momento di un singolo pasto, e questa parte è ben supportata. Ma allenarsi a digiuno e poi non mangiare per altre tre o quattro ore rende il divario insolitamente lungo, e questo scenario specifico è poco studiato. Non si sa se ti costa davvero i muscoli. Non costa niente mangiare dopo e tenere il cibo in casa. proteine giornaliere in un livello corrispondente al peso corporeo- Non lo so .

Si allena deliberatamente con un basso numero di negozi. L'idea è che il basso glicogeno amplifichi i segnali muscolari legati all'adattamento alla resistenza. Questi segnali sono reali e misurabili. Se si trasformeranno in tempi più veloci nelle persone già addestrate è finora poco supportato, con risultati contrastanti. Per un sollevatore o un corridore non vale la pena di fare fatica.

Tolleranza individuale. Alcune persone si allenano meglio a stomaco vuoto perché il cibo non si trova bene su di loro; altre si stordiscono e si sbilanciano entro dieci minuti. Nessun tavolo può predire quale sarai.

Cosa si mutila nel ricontare

• Più grasso come combustibile significa più grasso perso. Non lo fa. Quello che bruci in un'ora non e' lo stesso del tuo saldo in un mese. Questo è l'errore più comune in tutto il tema.
• L'allenamento a digiuno mangia i muscoli. La degradazione delle proteine e' un po' piu' elevata, ma cosi' come l'accumulo dopo aver mangiato. Non ci sono prove valide che le persone che si allenano regolarmente prima della colazione perdano muscoli se mangiano abbastanza proteine e fanno sollevamento con carico.
• La finestra anabolizzante di 30 minuti. - Esagerato. La finestra è misurata in ore anziché minuti, ed è ancora più ampia se si mangia prima dell'allenamento.
• La zona di combustione dei grassi. C'è un'intensità alla quale il grasso costituisce la maggior parte del combustibile, ma è bassa proprio perché la produzione totale è bassa. Una maggiore combustione totale con una minore percentuale di grasso spesso significa più calorie spese.
• - I titoli. La maggior parte degli articoli su "Vinciti veloci" provengono da piccoli e brevi studi che misurano il consumo di carburante durante una sessione, non il grasso perso nel corso di mesi. Il titolo e la scoperta vera e propria sono raramente la stessa cosa.

Cosa significa per la tua settimana?

• Cardio facile sotto i 60 minuti: Andate a digiuno se preferite. L'acqua e il caffè sono sufficienti.
• Intervalli, tempo o qualsiasi cosa oltre i 75-90 minuti: - Non lo so. Circa 1-2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo due o tre ore prima, o 20-40 g di qualcosa di facilmente digerito 30-45 minuti prima se siete a corto di tempo.
• - La palestra . Se la seduta dura circa un'ora e le tue cariche reggono, lo stomaco vuoto va bene. Se le ultime due o tre serie continuano a cadere a pezzi, provate a prendere da 30 a 40 g di carboidrati e 20 g di proteine circa 90 minuti prima e confrontate i numeri.
• Dopo una seduta di digiuno: un pasto con 20 a 40 g di proteine entro un paio d'ore. Non perché una finestra si stia chiudendo, ma perché il divario è altrimenti troppo lungo.
• Il caffè va bene. e probabilmente aiuta: La caffeina è uno dei pochi integratori con prove veramente forti, di solito circa 3 mg per chilogrammo di peso corporeo, 45 a 60 minuti prima.
• Acqua: 300-500 ml prima di partire. Parte di quella piattazza mattutina è una lieve disidratazione piuttosto che la fame.
• Non fare mai esperimenti il giorno della gara. Qualsiasi cosa tu abbia intenzione di fare, provalo prima all'allenamento.

Un test utile dura da due a tre settimane: mantenere lo stesso programma, registrare i carichi, le ripetizioni e il ritmo, e poi confrontare. Se la stanchezza si accumula settimana dopo settimana e il sonno e l'umore vanno di pari passo, la causa è quasi certamente il carico complessivo di allenamento piuttosto che la colazione- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se avete il diabete o state assumendo qualsiasi farmaco che abbassi lo zucchero nel sangue, non provate a allenarvi a digiuno da soli è una conversazione da fare prima della prima seduta. Lo stesso vale per i farmaci che si devono assumere con il cibo.

Consultare un medico se si verificano ripetute vertigini, sudorazioni fredde, tremori, visione offuscata o la sensazione di essere sul punto di cadere durante le sedute mattutine. Lo stesso vale durante la gravidanza e se avete una storia di disturbi alimentari, dove l'allenamento a digiuno non è un'abitudine neutra. Dolore toracico, svenimento o grave mancanza di respiro richiedono cure urgenti, non un'attesa e vedere.

La versione breve

L'allenamento a digiuno brucia più grasso durante la sessione, la differenza si annulla alla fine della giornata e non produce un risultato migliore sulla bilancia o sulle pinze nel corso delle settimane. Le sessioni brevi e facili non sono influenzate. Le sessioni lunghe o dure vanno meglio con il cibo in bocca. Il sollevamento si trova al centro, con le sessioni più grandi le più probabili. Scegliete la versione che più vi si addice e che continuerete a fare tra sei mesi è la parte che muove l'ago.