Creatina: cosa sostiene e cosa no l'evidenza.

La domanda che ci viene posta sulla creatina è raramente se funziona. E' quanto fa e per cosa. La risposta e' insolitamente ordinata per un integratore: una parte della storia si basa su un terreno molto solido, una seconda parte è plausibile ma incompiuta, e una terza parte è marketing basato sulla reputazione della prima.

Ecco dove sono quelle linee.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

La creatina si trova nel muscolo come un rapido sistema di ricarica per rigenerare l'energia durante sforzi brevi e duri approssimativamente i primi cinque o trenta secondi di lavoro massimo. L'aggiunta di alimenti riempie il magazzino fino al soffitto, e un magazzino pieno significa che si può fare un po' di più prima che lo sforzo si sbricioli. Le prove sono coerenti e sono state ripetute per decenni, in diversi gruppi e test.

L'effetto è reale ma moderato. In media si ottiene un po' di più per cento con sforzi massimi brevi e spesso una o due ripetizioni in più in serie fino a mezzo minuto. Modesto in un singolo giorno, ma si somma a un lavoro notevolmente più totale in un blocco di allenamento.

Più lavoro fatto, con abbastanza cibo e sonno, significa un po' più muscoli di quelli che avresti costruito senza. L' ordine conta: La creatina non costruisce muscoli da sola, ti permette di allenarti un po' più duramente, e l'allenamento costruisce i muscoli. Se togli l'allenamento, l'effetto sulla composizione corporea è quasi nullo.

La dose e' una questione risolta. Da tre a cinque grammi di creatina monohidrato al giorno, tutti i giorni, compresi i giorni di riposo, satura il muscolo in tre o quattro settimane. Se siete impazienti, venti grammi al giorno divisi in quattro dosi per cinque o sette giorni vi porteranno lì in una settimana, dopo di che scenderete di nuovo a tre o cinque grammi.

Il monohidrato è l'unica forma che è stata studiata adeguatamente. Non ci sono prove che le versioni più costose funzionino meglio, e per alcune di loro non ci sono prove che aumentino la creatina muscolare in modo affidabile. Il divario di prezzo è molto più grande di qualsiasi divario di effetto.

Si prevede un aumento di uno o due chili nella bilancia nelle prime settimane, e si tratta principalmente di acqua che viene attirata nella cellula muscolare piuttosto che di grasso. Negli adulti sani, anni di uso a queste dosi non sono stati associati a danni renali o epatici una delle questioni di sicurezza meglio esaminate in tutta la categoria degli integratori.

Ultimo punto solido: le risposte variano. Le persone che mangiano poco carne o pesce iniziano con riserve inferiori e tendono a notare di più, mentre una buona parte delle persone sono già vicine al loro soffitto e non sentono quasi nulla.

Cosa è probabile ma non stabilito

Il cervello è il fronte aperto interessante. Il segnale è più chiaro quando il cervello è sotto stress dopo una notte di sonno interrotta o un lungo periodo di carico mentale mentre i risultati in persone sane e riposate sono ovunque. Probabilmente c'e' qualcosa, ma la dose, la durata e chi ne trae beneficio non sono ancora risolti.

Negli adulti anziani che fanno allenamento di resistenza, le prove tendono a dire che la massa muscolare e la funzione sono positive, anche se sono più deboli e disordinate rispetto agli atleti più giovani. La creatina è l'aggiunta, non il fondamento, e il fondamento è ancora un programma di resistenza sensibilmente costruito dopo i 50 anni.- Non lo so . Per l'osso, le prove sono scarse e non vale la pena basare le aspettative su di esse.

Recupero e dolore: - Mista. Alcune scoperte indicano meno danni muscolari e un ritorno più rapido della forza, altre non mostrano nulla. Questa non e' stata risolta bene e non dovrebbe essere il motivo per cui comprate creatina.

Scalare la dose in base al peso corporeo, intorno a 0,05 a 0,1 grammi per chilogrammo, ha senso per le persone molto grosse, ma è testato molto meno di cinque grammi piatti. La stessa riserva vale per la domanda se le donne abbiano bisogno di un approccio diverso i dati finora dicono di no, ma ce ne sono molto meno.

Cosa si ripete male

Crampi e disidratazione. Il mito piu' ostinato di tutti, e le prove sono contro. Quando si misurano i crampi e la tolleranza al calore, la creatina o non fa nulla o aiuta leggermente.

Perdita di capelli. L'intera paura si basa su una singola scoperta ormonale che non è mai stata ripetuta in modo affidabile e che non ha mai misurato i capelli. Non è una prova che la creatina non disturbi nessuno, ma è ben lontana da un legame stabilito.

Reni e esami del sangue. La creatinina aumenta la creatinina nel sangue perché la creatinina è il suo prodotto di degradazione. Un valore più elevato in qualcuno che assume creatina non è la stessa cosa di una compromissione della funzione renale, anche se provoca inutili allarmi se il medico non sa che si sta assumendo.

- Il tempismo. Prima dell'allenamento, dopo o la sera non importa. La creatina funziona saturando il muscolo per settimane, quindi la consistenza giorno per giorno e' l'unica variabile temporale che cambia il risultato.

Ci si mette e si spegne. Non c'è motivo di fare quattro settimane di pausa e di fare cose simili. Il vostro corpo non smette di rispondere e i livelli rimangono semplicemente stabili finché continuate a prenderlo.

La creatina come soluzione per tutto. Non è uno steroide o un ormone, non fa molto per un lavoro di lunga durata e non ha nulla a che fare con la prevenzione delle lesioni. Gambe e spalle hanno bisogno di carico sano e progressione invece, che è quello che abbiamo coperto nei pezzi su prevenzione delle lesioni al ginocchio e Cosa protegge la spalla in palestra?- Non lo so .

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

• Prendete monohidrato, da tre a cinque grammi al giorno, sia nei giorni di allenamento che di riposo.
• Per un inizio più veloce, sette giorni a venti grammi suddivisi in quattro dosi, poi ridotto a cinque.
• Se le fa male lo stomaco, dividere la dose e assumere con un pasto.
• Siate sicuri di perdere un chilo o due nelle prime due o quattro settimane, e non considerate questo un aumento di grasso.
• Bevi acqua normalmente; non esiste un protocollo speciale di idratazione.

La creatina non coprirà il resto del lavoro. Se la proteina è inferiore a circa 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o se l'allenamento non progredisce di settimana in settimana, nessuna polvere salverà il programma. È l'ultimo percento, non i primi cinquanta.

In un deficit calorico si guadagna comunque il suo posto, perché ti aiuta a mantenere la forza mentre perdi grasso. Come principiante completo si farà progressi senza di esso, ma non fa male poi nemmeno.

Quando consultare un medico

Se ha una malattia renale o epatica, un singolo rene, diabete, pressione sanguigna trattata con farmaci, o se è incinta o allattante, si rivolga a un medico prima di iniziare. Lo stesso vale per chiunque abbia meno di 18 anni.

Se le verrà prelevato sangue, menzionare che utilizza creatina in modo che il risultato della creatinina sia letto correttamente. Le gambe gonfie, il dolore ai fianchi, un marcato cambiamento della minzione o nausea persistente non sono reazioni attese e richiedono un appuntamento.

In breve ...

• Ben consolidato: L' uso di un solo idrato, da tre a cinque grammi al giorno, un piccolo ma affidabile aumento di forza e ripetizioni e un buon record di sicurezza negli adulti sani.
• Probabilmente: Benefici per un cervello stanco, benefici per gli alzatori più anziani che si allenano, forse qualcosa per recuperare.
• Non dimostrato o chiaramente sbagliato: crampi, disidratazione, danni ai reni in persone sane, necessità di andare in bicicletta, le forme costose.
• La creatina e' un'aggiunta economica e sensata a un buon allenamento e a un buon cibo. Niente di piu', e niente di meno.