Dolore muscolare dopo l' allenamento: cosa mostrano le prove in realtà

Stai scendendo le scale di lato perche' non si va avanti, e in qualche modo questo sembra la prova che la sessione delle gambe e' stata buona. Due giorni dopo, ti alleni di nuovo, ti svegli con niente e subito sospetti di aver perso la testa.

La domanda che si pone è la stessa: Quanto ti dice il dolore sulla qualità del tuo allenamento? Le prove danno una risposta abbastanza chiara. Alla maggior parte delle persone non piace.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Il dolore muscolare di inizio ritardato non si manifesta subito. Inizia in genere da 12 a 24 ore dopo la sessione, raggiunge il picco tra 24 e 48 ore, e dopo un lavoro veramente sconosciuto può rimanere per 72 ore. Poi svanisce da sola. Le prove qui sono coerenti.

Ciò che lo innesca è ugualmente stabilito. In cima alla lista c'è la fase eccentrica abbassare la barra, frenare il peso del corpo, qualsiasi parte di un sollevamento in cui il muscolo si allunga sotto carico. Poi vengono gli esercizi che sono nuovi per voi o che non fate da mesi, i movimenti che caricano un muscolo in posizione allungata (sostituzioni, lunghi, immersioni rumene) e improvvisi salti di volume di allenamento.

Il terzo risultato è l'effetto di attacco ripetuto. Ripetete la stessa seduta una o due settimane dopo e il dolore diminuisce bruscamente, spesso della metà o di più, anche se avete fatto lo stesso lavoro o un po' di più. Questa protezione inizia dopo una sola esposizione e dura per diverse settimane. È una delle osservazioni più ben documentate in questo settore.

Quarto: L' acido lattico non c' entra niente.- Non lo so . Il lattato si elimina dal sangue e dai muscoli entro circa un'ora dal termine, mentre il dolore si manifesta solo la mattina successiva. Questa spiegazione e' morta da decenni e viene ancora ripetuta in ogni palestra.

E quinto: mentre sei ferito, sei più debole. La forza massima scende sensibilmente, la gamma di movimento si restringe, la tecnica cambia e lo stesso peso sembra più pesante. Questo si vede con certezza nei test, motivo per cui un forte dolore non è un effetto collaterale innocua quando si sta pianificando una settimana.

Cosa è probabile ma non stabilito

La questione del dolore è quella della crescita, quindi vale la pena essere precisi. Quando si confrontano programmi che producono molto dolore con programmi che producono molto poco, la crescita muscolare risulta generalmente più o meno uguale. I muscoli crescono bene senza dolore, e puoi essere distrutto per tre giorni da una seduta in cui non si muove niente. Le prove indicano chiaramente che è così, anche se il numero di studi che lo misurano direttamente non è enorme. La sintesi giusta: Il dolore non è una misura di crescita e se sia anche un debole segnale di qualcosa di utile rimane irrisolto.

La stessa cautela vale se il dolore cronica e pesante impedisce il progresso. E' plausibile, perche' degrada la qualità delle prossime sedute, ma le prove dirette sono scarse.

I metodi di recupero sono una storia a sé. Massaggio, gomito di schiuma, compressione, attività leggera e immersione in acqua fredda riducono per lo più il dolore - Senti ., modesto e brevemente. Se accelereranno il ritorno effettivo della forza è misto. Con i bagni di ghiaccio vi è un'ulteriore preoccupazione che l'uso di routine dopo l'allenamento di resistenza attenua parte della segnalazione della crescita. Questo è un fatto finora poco studiato e non è un elemento su cui fondare le decisioni, ma non è nemmeno un motivo per star seduti in un posto ghiacciato dopo ogni sessione.

Nutrizione e integratori: Le proteine e le calorie adeguate sostengono il recupero e nessuno lo contesta. Non è stato dimostrato in modo convincente che un qualsiasi integratore riduca in modo affidabile il dolore. Anche con creatina, dove la forza e la massa magra sono molto evidenti, la dichiarazione di dolore rimane debole e incoerente.

Il sonno e' probabilmente la variabile piu' sottovalutata. Che il sonno breve danneggia le prestazioni e il recupero percepito è ben supportato. Che cambia direttamente il dolore è meno studiato, ma quanto dormi influenza chiaramente quanto volume di allenamento puoi assorbire- Non lo so .

Cosa viene segnalato in modo errato

Niente dolore, niente guadagno. L'errore piu' costoso della palestra. Ti spinge a fare sempre altri esercizi solo per cercare di scongiurare il dolore, quando rimanere con gli stessi esercizi per mesi è proprio ciò che ti dà dimensioni e forza.

Il dolore significa che ho strappato qualcosa. Il DOMS ha un modello: ritardato, diffuso, diffuso in tutto il muscolo, peggiorato con la pressione e lo stretch, e auto-risolutivo. Una ferita di solito fa male immediatamente, in un punto specifico, spesso con uno schiaffo o un colpo acuto.

Lo si evita allungandosi in anticipo. Non lo fa. L'effetto è troppo piccolo per essere notato in pratica, cosa che abbiamo trattato nel pezzo su allungamento prima dell'allenamento- Non lo so . Lo stesso vale per riscaldamento, che ha buone ragioni dietro di esso, ma prevenire il dolore non è uno di loro- Non lo so .

Devi riposare completamente mentre sei addolorato. Movimenti leggeri e leggeri lavori per quel muscolo non peggiorano le cose e spesso alleviano la rigidità per un po'. Non e' una buona idea inseguire il massimo carico mentre sei ancora distrutto.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

Giudica il progresso in base ai numeri, non al dolore. Carico di pista, ripetizioni e set settimanali su un blocco da 4 a 8 settimane. Se il peso o le ripetizioni sono in aumento, l'allenamento sta funzionando, qualunque cosa si senta la mattina dopo.

Quando inizi un nuovo esercizio o torni dopo una pausa, esegui la prima settimana con circa il 50 o il 70 per cento del volume previsto: 2 o 3 serie invece di 5 e lasciate 3 o 4 ripetizioni in riserva. L'effetto protettivo si genera immediatamente, quindi la seconda settimana è già molto più facile.

Se lei è regolarmente dolorante oltre 72 ore, perdendo ripetizioni settimana dopo settimana e dormendo male, il suo volume è troppo alto. E' il momento di controllare. Quante serie settimanali per gruppo muscolare ti servono realmente? piuttosto che aggiungere serie basate sull'istinto.

Se dovete allenare un muscolo dolorante, riducete il carico del 10 al 20 per cento e mantenete la massima autonomia. Se non riesci a completare il movimento in tutta la sua portata, allenati con qualcos'altro quel giorno.

Gli eccentrici sono il fattore scatenante più forte, quindi se intenzionalmente rallenti la fase di abbassamento, introducilo gradualmente e non in ogni esercizio in una volta più su questo nell'articolo su tempo di ripetizione- Non lo so .

Sul lato alimentare: Da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, calorie sufficienti (in caso di forte deficit il dolore persiste e il recupero rallenta), liquidi sufficienti e 7 a 9 ore di sonno. Questa è l'intera lista con un serio sostegno.

Quando consultare un medico

Se il dolore dura più di sette giorni senza diminuire, se il muscolo è molto gonfio e duro, se non si può piegare o raddrizzare un'articolazione, se si ha intorpidimento o irritazione, o se l'urina diventa scura come cola insieme a nausea e debolezza quest'ultima è urgente. Lo stesso vale per il dolore acuto che appare in un solo istante durante una replica, specialmente con lividi o sensazione di scatto.

In breve ...

• Il DOMS inizia 1224 ore dopo l'allenamento, raggiunge il picco a 2448 ore e si elimina entro pochi giorni.
• E' guidato da eccentricità, esercizi sconosciuti e picchi di volume, non da acido lattico.
• Il dolore non è una misura della crescita muscolare. Il muscolo cresce senza di esso.
• La stessa seduta ripetuta una o due settimane dopo fa molto meno male. E' normale, non è un segno di ritardo.
• Misurare i progressi con carico e ripetizioni in 48 settimane.
• I metodi di recupero cambiano principalmente il modo in cui ci sentiamo piuttosto che la velocità con cui ci riprendiamo.