Parla con te stesso in un set: Come le parole nella tua testa cambiano le tue repliche

Da qualche parte intorno all'ottava ripetizione di uno squat, una frase ti viene in mente. Per alcune persone sono due in più, petto in alto. Per altri è "Questo è troppo pesante, tiralo su". Quasi nessuno considera questa frase parte di un allenamento, eppure spesso decide se il set finisce a nove o undici ripetizioni.

Cosa cambia davvero il parlare con se stessi?

Parlare con te stesso non cambia quanto muscolo hai, quanto hai dormito o quanto sei forte quel giorno. Cambia altre due cose: quanto è difficile lo sforzo si senteE nel momento in cui decidi di smettere. La ricerca mostra generalmente che le persone che usano segnali preparati durano più a lungo nelle attività di resistenza e riportano un minore senso di sforzo allo stesso carico.

Le prove sono più forti per sforzi più lunghi ciclismo fino a esaurimento, corsa, assi, lunghi set con pesi più leggeri. Per un singolo sollevamento massimo l'effetto è più piccolo e meno affidabile, il che ha senso: In un vero massimo di una ripetizione, la tua decisione di smettere non e' il limite principale. La produzione di forza lo è.

Un'aspettativa realistica è una o due ripetizioni in più in un set che era già vicino al fallimento, o qualche secondo in più di ritmo mantenuto alla fine. Non è una cosa banale. Una ripetizione in piu' per set, tre volte a settimana, e' una quantità significativa di lavoro in pochi mesi. Non è ancora un sostituto di un programma decente, di sonno e di cibo.

Instruzioni o incoraggiamenti: due lavori diversi.

In pratica il dialogo tra noi si divide in due famiglie. La prima è: istruzione- (Scritto da: un breve comando tecnico che richiama l'attenzione su un dettaglio: ginocchia fuori, gomiti in fondo, guida attraverso il tallone. La seconda è: motivazionale- (Scritto da: una linea che mantiene lo sforzo in corso quando le cose diventano spiacevoli altri due , tenere il passo , posso sedermi in questo .

Non sono intercambiabili. I segnali di istruzione funzionano meglio in ascensori in cui la tecnica si rompe per stanchezza: Squat, deadlift, qualsiasi cosa sopra la testa e qualsiasi movimento che stai ancora imparando. I segnali motivazionali funzionano meglio quando il movimento è semplice e l'unico vero compito è continuare bici, rematore, pressione sulle gambe, serie da quindici in su.

L'errore comune è quello di cercare incoraggiamento quando il problema è tecnico. Se la schiena si arrotonda al terzo set di deadlift, "forza, ce l'hai" ti spinge ancora di più in una cattiva posizione. Quello di cui hai bisogno è una parola tecnica.

Perché i battiti specifici sono di supporto

Puoi fare questo suona bene e non contiene informazioni. "Push the floor away" porta molto. I segnali che funzionano tendono a condividere tre caratteristiche: sono brevi, da due a quattro parole; dicono cosa fare piuttosto che cosa evitare; e si attaccano a qualcosa di fisico una parte del corpo, una direzione di forza, un numero.

La regola della negazione conta piu' di quanto si aspetti. Non arrotondarti la schiena ti fa pensare all'arrotondamento. Passiere in alto ottiene lo stesso risultato senza piantare l'immagine.

Questa è la stessa logica che sta dietro Pratica l' ascensore in testa prima del set.- (Scritto da: Più concreto è l'immagine, più è utile. Un vago "andrà tutto bene" non cambia nulla.

Parlare a te stesso come tu

Un particolare curioso si rivela in diverse linee di ricerca: rivolgersi alla seconda persona o con il nome mi dai altri due piuttosto che posso avere altri due sembra abbassare i nervi e rendere stabile la prestazione sotto pressione per alcune persone. La spiegazione suggerita è che una piccola distanza nel linguaggio crea una piccola distanza dal panico.

Questo non è risolto, e l'effetto è modesto, ma non costa nulla testare. Ha piu' senso quando c'e' un pubblico e c'e' qualcosa in gioco: un tentativo massimo, un incontro, l' ultima ora prima di competere .- Non lo so . In una sessione ordinaria di mercoledì, la differenza è probabilmente piccola.

Costruisci i tuoi tre segnali.

Non raccogliere venti frasi. Tre sono sufficienti, e tre sono facili da fare automaticamente.

1. Un segnale tecnico per l'inizio del set. Prendi l'errore che commetti piu' spesso in quell'ascensore e trasformalo in un comando positivo. I gomiti spalancati sulla panchina diventano gomiti alle costole.
2. Uno per il centro. quando la velocità della barra scende. Di solito qualcosa di ritmico: Stesso ritmo, controlla la discesa.
3. Uno per le ultime due ripetizioni. Breve e contabile: Ancora due, finito. Il conto alla rovescia batte un vago "aspetta".

Allora provateli. Per le prime settimane dovrai ripeterle deliberatamente, a volte ad alta voce durante gli scaldamenti. Dopo di che arrivano da soli. Se si tiene un giornale di formazione, nota quale segnale hai usato e quante ripetizioni hai ottenuto un mese di questo ti dice cosa funziona per te piuttosto che cosa ha funzionato per qualcuno su un video.

Quando parlare con se stessi e' lo strumento sbagliato.

Nessuna frase supera la stanchezza. Se siete stati più deboli per tre settimane consecutive, la vostra frequenza cardiaca a riposo è aumentata e avete paura delle sedute che normalmente vi piacciono, il problema è il recupero, non la motivazione. Il segni di sovra-addestramento sono una lettura più utile di un segnale migliore.

Lo stesso vale quando la testa è stanca e il corpo non è dopo una lunga giornata lavorativa o una brutta notte. Vale la pena di poterlo fare. distinguere la fatica mentale dalla fatica fisica, perché hanno bisogno di risposte opposte: La prima richiede di solito una sessione più breve e semplice piuttosto che una spinta più forte.

Infine, parlare con se stessi non è un luogo per la crudeltà. Debole, patetico e il resto possono aumentare la produzione per una serie, ma nel corso dei mesi essi acidificano l'intero rapporto con l'addestramento. Se la tua voce interna è dura per impostazione predefinita, un normale attenzione o pratica di respirazione tende ad aiutare più di stringere ulteriormente le viti. L'obiettivo è un chiaro comando, non una punizione.

Quando consultare un medico

Se la voce interiore rimane dura fuori dalla palestra, se mancare una sessione porta un senso di colpa che non si alza, o se viene con sonno scarso, perdita di appetito o perdita di interesse per le cose che prima ti piacevano, è più di un'abitudine dentro un set vale la pena discuterne con un medico o un terapeuta. Lo stesso vale se questo è troppo si accompagna a dolore toracico, vertigini o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo.

La versione breve

• Il parlare con te stesso non cambia la tua forza cambia lo sforzo percepito e il momento in cui ti ritiri, vale circa una o due ripetizioni per serie.
• I segnali tecnici si adattano a lavori complessi; i segnali motivazionali si adattano a sforzi lunghi e semplici.
• Mantenere i segnali brevi, concreti e privi di negazioni: - Il petto in alto, non non arrotondare.
• Tre segnali sono sufficienti... uno per l'inizio del set, uno per il mezzo, uno per le ultime due ripetizioni.
• Se siete sempre più deboli e piatti, il problema è il recupero, non la scelta delle parole.