Confrontando te stesso in palestra: Come smettere di inseguire i numeri di altre persone.

Tu vieni con un piano: 4 serie di squat a 80 kg. Poi il tizio sul banco accanto si scalda con quel peso esatto e il tuo piano sembra improvvisamente patetico. Aggiungi 20 kg, la tua tecnica crolla e una settimana di allenamento va a qualcosa di cui non hai mai avuto bisogno.

Perché il tuo cervello cerca qualcuno con cui misurarsi ?

Quando non c'è un chiaro metro esterno, le persone si misurano le une con le altre. Non è un difetto di carattere, è un'abitudine del cervello per capire dove si siede in gruppo. Una palestra e' il terreno perfetto perche' i numeri sono in mostra: Peso sulla sbarra, ripetizioni, minuti sul tapis roulant.

Il problema è che confrontare verso l'alto è un vantaggio per entrambi. Se il risultato di qualcun altro sembra raggiungibile entro un anno o due, di solito ti fa andare avanti. Se sembra impossibile, spesso ti abbassa e accorcia la sessione. Stessa scena, due risultati, e l'unica differenza è quanto sia realistico il divario.

Per questo la metà della sessione è il momento peggiore possibile per confrontare: Sei stanco e la tua lettura del gap non è mai giusta.

Cinque cose che non puoi vedere nel set di qualcun altro.

• E' in età di addestramento. Il divario tra il secondo e il settimo anno è enorme e invisibile da un lato. Sei anni di addestramento sono circa 600-800 sessioni in più di quello che hai fatto tu.
• Peso corporeo. Un peso di 120 kg da una persona che pesa 65 kg e da una persona che pesa 100 kg non sono lo stesso risultato, anche se la barra dice la stessa cosa.
• - Le leva. Le cosce più lunghe e il tronco più corto cambiano la lunghezza di appoggiamento. Due persone con la stessa tecnica possono sembrare completamente diverse solo per le proporzioni ossee.
• Dove si trova quel set. Non hai idea se sia l'unico set pesante della giornata o il nono, se sia il 70% del loro meglio o tutto quello che hanno.
• Tutto fuori dalla palestra. Dormire, lavorare, in quale blocco del piano si trovano, o un deliberato ritorno all'allenamento dopo un infortunio dove trattenersi e' il punto.

Togliete quelle cinque incognite e il set che avete appena visto non vi dice quasi nulla di utile.

Spostare il bastone di misura sui vostri numeri

L'unico modo per smettere di indovinare e' avere i propri dati. Segna tre cose per esercizio: il peso, le ripetizioni e quante ripetizioni hai lasciato nel serbatoio nell'ultimo set (0 a 3). 15 secondi per esercizio, niente di piu' elaborato.

Poi ti confronti con te stesso di 8 a 12 settimane fa piuttosto che con la persona sul banco accanto. Se a marzo si faceva 3 x 8 a 60 kg e oggi si fa 3 x 8 a 67,5 kg con una replica in riserva, questo è un progresso che nessun sguardo di passaggio può confermare o togliere.

Una regola semplice per aggiungere carico: quando raggiungi il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per gli squat e i deadlift. Se questo si blocca, aggiungi un rep invece di un chilo.

Aspettatevi che anche il ritmo cambi. Nei primi 6-12 mesi il numero aumenta quasi ogni settimana; dopo alcuni anni, 5 kg in tre mesi è un risultato perfettamente buono. Questa è anche la base più stabile per la fiducia in palestra, perché è cresce dal numero piuttosto che da come ti senti. in un dato giorno.

Regole che funzionano effettivamente durante la sessione

• Scrivi il piano prima di entrare. Pesi e ripetizioni esatte. Una decisione presa a casa non puo' essere rinegoziata in palestra.
• Non cambiare il piano a metà sessione. Se vi viene l'impulso di ingrassare, annotatevelo e applicatelo la settimana prossima, se ha ancora senso.
• - Fa' girare un timer per i periodi di riposo. 2 o 3 minuti per i sollevamenti di pesanti composti, 60 o 90 secondi per gli accessori. Un timer in mano significa che non state scorrendo o scansionando la stanza.
• Scegliete dove stare. Se un particolare specchio o un angolo ti distrae, allenati altrove nella stanza. Questo significa rimuovere una distrazione, non evitarla.
• Avere un sostituto pronto se una macchina è occupata. Stare in piedi con il telefono fuori e' la situazione ideale per il confronto.

I social media sono un gioco separato.

Il filmato che state guardando è il migliore di trenta tentativi, girato con una buona luce, di solito dopo una pompa, con un'angolazione della fotocamera che nasconde metà della tecnica. Il peso corporeo, l'età di allenamento e le sostanze coinvolte raramente appaiono nella didascalia.

Versione pratica: Guarda cosa consumi nei 15 minuti prima dell'allenamento e taglia i conti che ti fanno sentire peggio di prima. Mantenete quelli che pubblicano intere sessioni con numeri reali, perché almeno potete imparare qualcosa da loro. Se il confronto si è trasformato in un costante controllo e misurazione in specchio, vale la pena leggere come ossessione per l'aspetto e bigoressia - Comincia.

Quando il confronto si trasforma in qualcosa di più grande

Il confronto va bene finché rimane rumore di fondo. Diventa un problema quando inizia a prendere decisioni per te: allenarsi con il dolore per non rimanere indietro, cancellare programmi con gli amici per una sessione, sentirsi in colpa per una giornata persa, o tagliare il cibo senza averne pianificato. La linea di demarcazione tra disciplina e un vero problema è ben illustrata nel pezzo su formazione come dipendenza- Non lo so .

Se si hanno regole alimentari severe, si evitano pasti con altre persone o si ha la sensazione di perdere il controllo, date un'occhiata al segni di allarme di disturbi alimentari- Non lo so . Più presto vengono individuati, più è facile affrontarli.

Quando consultare un medico

Parlate con un medico o un terapeuta se i pensieri sul vostro corpo e sui vostri numeri occupano la maggior parte della giornata per più di un mese, se evitate la palestra, la spiaggia o la compagnia a causa del vostro aspetto, se vi affamati o vomitate deliberatamente, se continuate a allenarvi con un dolore che non si risolve, o se si presenta un umore cattivo e pensieri di farsi del male. Non è una questione di forza di volontà e nessun programma di formazione migliore può risolverla.

La versione breve

• Il confronto è automatico; l'obiettivo non è spegnerlo ma impedirgli di riscrivere il piano a metà sessione.
• Il set di qualcun altro non significa nulla finche' non conosci la sua età di allenamento, peso corporeo, leva e quante serie ha già fatto.
• Segna il peso, le ripetizioni e le ripetizioni in riserva e confronta te stesso con te stesso da 8 a 12 settimane fa.
• Progresso per regola: la parte superiore del range di ripetizioni per tutte le serie per due sessioni consecutive, quindi aggiungere 2,5 kg di parte superiore del corpo o 5 kg di parte inferiore del corpo.
• Se il confronto inizia a dettare il vostro modo di mangiare, l'umore e la vita sociale, questo richiede una conversazione con un professionista, non un programma più difficile.