Tre mesi di pausa per un infortunio: Come superarlo ?

Il dottore ha detto tre mesi, non tre settimane, e la prima preoccupazione è raramente quanto si perderà sulla panchina è quello che si dovrebbe fare con se stessi ogni giorno fino ad allora. Dodici settimane sono abbastanza per rovinare una routine, il sonno e il tuo umore, e troppo breve per giustificare il smettere. Ecco cosa si perde, cosa si può quasi certamente ancora allenare, e come si presenta il ritorno.

Le prime tre settimane sono le piu' difficili.

Se si allenasse tre o quattro volte a settimana, ora si hanno da sei a otto ore vuote nella settimana e il corpo si abitua a una dose di sforzo che non riceve più. In questo primo periodo sono comuni il sonno irregolare, un temperamento più breve e una generale piattazza, e di solito si attenuano una volta che si ha una nuova routine.

E' utile nominare il problema in modo appropriato: Non ti annoi, hai perso lo strumento che usavi per gestire lo stress. Se ti trovi a scattare contro le persone più del solito, vale la pena sapere Cosa fa davvero il sollevamento alla rabbia?E cosa puo' sostituire quella valvola mentre guarisci.

Quanto ti costano 12 settimane ?

Meno di quanto temi, ma non niente. Il condizionamento va prima un calo misurabile della resistenza si manifesta dopo due o quattro settimane senza allenamento. La forza dura più a lungo, perché una buona parte di essa risiede nel sistema nervoso e nella tecnica piuttosto che nella sola dimensione muscolare.

La massa muscolare inizia a diminuire notevolmente dopo circa tre settimane e diminuisce molto più rapidamente se un arto è immobilizzato rispetto a quando si cammina normalmente. Dopo dodici settimane, si può aspettare un arto visibilmente più piccolo sul lato ferito e pesi di lavoro dal 20 al 40 per cento inferiori nelle rampe che si è dovuti abbassare.

La parte che le persone raramente sentono: E' tornato piu' veloce di quando e' uscito la prima volta. Le prove sono abbastanza coerenti che qualcuno che ha già costruito muscoli ritorna al suo vecchio livello in una frazione del tempo che ci ha voluto.

C' e' quasi sempre qualcosa che puoi allenare.

Una pausa raramente significa non fare nulla. Un infortunio al ginocchio di solito lascia solo la pressione da panchina e le file a braccio singolo; un infortunio alla spalla di solito lascia solo la bicicletta, la camminata inclina e la pressione alle gambe finché il fisico lo firma.

Quindi chiedete una lista di ciò che potete fare, non solo di ciò che non dovete fare. Una domanda cambia tutti e tre i mesi: Cosa posso fare esattamente questa settimana e come faccio a sapere se ho esagerato?

Tre cose che spesso sopravvivono al divieto: allenamento del lato sano (lavorare con un braccio o una gamba mantiene l'altro lato in una certa misura), posizioni isometriche in posizioni che non fanno male e condizionamento facile due o tre volte a settimana. Due sedute di 25 minuti fanno piu' per la testa di un piano perfetto in attesa di un'autorizzazione completa.

Mangiare mentre sei fuori dal campo.

La produzione diminuisce; di solito non diminuisce l'appetito. La mossa più sensata è quella di tagliare da 200 a 400 calorie al giorno dal consumo durante il periodo di allenamento e fermarsi lì un deficit aggressivo rallenta la guarigione e consuma più muscoli di quanti ne risparmi.

Mantenere elevato il contenuto proteico: Da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti su tre o quattro pasti. Questa è la parte della nutrizione che ha il più forte sostegno durante un licenziamento, poiché una quantità sufficiente di proteine attenua la perdita muscolare quando non si può allenare.

Se la bilancia è ciò che ti tiene sveglio, lo stesso ragionamento si applica come quando sei sveglio. paura di ingrassare durante la fase di costruzione- (Scritto da: Durante un licenziamento il numero ti dice anche meno del solito, perché il volume di cibo e acqua si spostano accanto a tutto il resto.

Routine, calendario e persone

La vera perdita non e' il muscolo, e' la forma della tua giornata. Tieni la slot: Se hai allenato a sei anni, lascia che a sei passi a piedi per 30 minuti, i tuoi esercizi di riabilitazione, o cucinare per domani. Un vuoto si riempie da solo, e raramente con qualcosa di buono.

Il monitoraggio visivo funziona meglio qui che nell'allenamento normale, perché non ci sono pesi in salita da misurare, quindi hai bisogno di qualcos'altro per contare. Una catena di giorni sul calendario . - la stessa regola, contenuto diverso.

Non sparire dalla palestra se puoi evitarlo. Apparecchiarsi per il lavoro che ti è permesso, o semplicemente per un caffè con la solita folla, mantiene viva sia l'abitudine che il senso di appartenenza. Se la ferita e' arrivata in cima ad altri problemi, allenamento attraverso un periodo difficile ha le sue regole che vale la pena conoscere in anticipo.

Il ritorno: le prime sei settimane

Il rischio non è solo di riaffermarsi; è che una sola seduta avida vi metterà sul divano per una settimana e ucciderà il vostro appetito per tutto. I tendini e il tessuto connettivo si adattano più lentamente dei muscoli, mentre i muscoli riprendono rapidamente la loro vecchia forma e ti spingono a caricare più di quanto non sia saggio.

Un piano praticabile: Per le prime due settimane, usa dal 50 al 60 percento dei tuoi vecchi pesi, da due a tre serie per esercizio, e lascia sempre tre o quattro ripetizioni in riserva. Poi aggiungete circa il 5 o il 10 per cento a settimana, purché il dolore non duri più di 24 ore e non vi svegliate rigidi nel luogo della ferita.

Aspettatevi forti dolori dopo la prima sessione e un coordinamento che ritardo di un paio di settimane rispetto alla forza. Se sembra troppo lento, aiuta a guardare Quante settimane ci vogliono per ottenere progressi visibili? e giudicatevi in base a quella gamma piuttosto che in base al vostro giorno migliore prima dell'infortunio.

Quando consultare un medico

Fatevi controllare se il dolore aumenta invece di fermarsi, se il sito presenta gonfiore, arrossamento o calore, se si presentano punti di forza o debolezza che si diffonde, o se improvvisamente non si può caricare un arto come si poteva fare la settimana scorsa.

Lo stesso vale per la testa. Se l'umore cattivo dura più di due settimane, non si alza nemmeno nei giorni in cui tutto va bene e inizia a influenzare il sonno, il lavoro e le relazioni, questo è un motivo per parlare con qualcuno non qualcosa da aspettare fino a quando il licenziamento finisce.

La versione breve

• Il condizionamento svanisce in due o quattro settimane e il muscolo dopo circa tre settimane di riposo; la forza dura più a lungo e ritorna più velocemente di quando lo ha fatto la prima volta.
• Chiedete al vostro fisico cosa è permesso piuttosto che cosa è proibito di solito basta per due o tre brevi sedute a settimana.
• Tagliate da 200 a 400 calorie al giorno, ma mantenete le proteine a 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo.
• Tieni lo stesso spazio nella giornata e conta le riabilitazioni fatte invece che i set completati.
• Ripartite con il 50 o il 60 per cento del vostro vecchio peso e aggiungete il 5 o il 10 per cento a settimana, mantenendo tre o quattro ripetizioni in riserva.