Sentimento di colpa dopo un allenamento mancato: Come tornare senza punizione .

Hai saltato la seduta di martedì e da allora la stessa frase continua a ripetersi: Ecco che mi cadgo di nuovo. La maggior parte dei consigli su questo ti dice o ti dà un colpo in testa, e nessuno di questi risponde alla domanda che conta cosa fai effettivamente il mercoledì. E' l'unica parte con conseguenze.

Quanto costa una sessione mancata

Si allena tre volte a settimana e si hanno circa 150 sedute all'anno. Una sessione mancata è inferiore all'uno per cento di quel totale. Quattro mancati nell'arco dell'anno sono un po' più del due per cento. Nessuna delle due figure appare nello specchio o sul bancone.

Il corpo si muove molto più lentamente del senso di colpa. Le prove sono le piu' forti: In persone che si allenano regolarmente, la forza e la massa muscolare rimangono sostanzialmente invariate dopo sette o dieci giorni di riposo, mentre la forma fisica aerobica inizia a diminuire un po' prima, intorno alla seconda settimana. Per un solo giorno non c'è misura sensibile abbastanza per rilevare nulla.

Il costo di una sessione mancata, quindi, non è quasi mai fisiologico. Il costo e' quello che fai nelle 48 ore successive.

Perché il senso di colpa sembra funzionare

Il senso di colpa ha un effetto breve e reale. A volte ti fa alzare dal divano e andare in palestra. Il problema e' che l'effetto dura un giorno mentre la bolletta dura settimane. Una volta che l'allenamento diventa il luogo in cui si paga un debito, il cervello lo classifica tranquillamente tra le cose da evitare.

Lo senti nelle parole: "Devo rimediare", "Dopo oggi", "Non mi sono meritato un giorno di riposo". Sono penali, non piani. Lo stesso meccanismo che gira Una brutta giornata in una giornata rovinata. trasforma una sessione saltata in una settimana saltata.

La sessione di punizione, in pratica

La versione standard è questa: 8 serie invece delle 4 che avevi pianificato, 30 minuti di cardio in più e 500 calorie ridotte alla cena. Il risultato è prevedibile: due o tre giorni di dolori alle gambe, sonno scarso e una prossima seduta che si perde davvero. La punizione ha prodotto esattamente quello che doveva impedire.

C'è anche una versione più silenziosa. Non si aggiunge volume, ma si allenano male, con cinque ore di sonno, o con un morbido che si rispettava ieri. Non è disciplina, è come riscuotere un debito.

La regola di lavoro è semplice: dopo una sessione mancata, fare la prossima sessione nel piano, come scritto- Non lo so . Non quello che ti sei perso, e non due cuciti insieme.

La prima sessione di ritorno, per lunghezza di pausa

Fino a sette giorni di riposo: Non cambierà nulla. Stessi carichi, stessi set. Il primo set può sembrare più pesante del solito; questo generalmente si risolve da solo alla fine dell'accaldamento.

Da una a tre settimane: ridurre i grandi ascensori del 10-20% e lasciare due o tre ripetizioni in riserva. La maggior parte delle persone ritorna al suo livello precedente entro sette o dieci giorni.

Più di un mese: trattare le prime due settimane come una reintroduzione due o tre serie per esercizio, carichi a cui si potrebbero aggiungere altre cinque ripetizioni e nessun test di massime. Se la rottura è dovuta a un infortunio, il ritmo è determinato da: un piano di ritorno adeguato dopo un lungo licenziamento forzatoNon secondo il calendario.

Scambiare il verdetto del carattere per una domanda di pianificazione

"Non ho disciplina" non è informazione, perché non c'è nulla che tu possa fare con essa. La domanda che ti dà informazioni è più ristretta: Cosa mi ha fermato? Le risposte si dividono quasi sempre in tre gruppi.

• Stanchezza. Cinque ore di sonno, un turno notturno, un bambino malato. Più forza di volontà non risolve tutto, una sessione più breve sì.
• - La logistica. Una riunione spostata, traffico, palestra chiusa prima. La soluzione e' un'area di riserva, non autocritica.
• Resistenza al programma stesso. Se lo stesso piano è stato trascinato senza cambiamenti per mesi, l'evasione è un feedback sul piano.

Per le prime due, la cosa che funziona è una versione abbreviata decisa in anticipo: 15 minuti che tengono viva la routine . In una settimana che è crollata. Il punto di quella seduta non e' il progresso, e' mantenere intatta l'abitudine.

Contare che aiuta e contare che fa male.

Le strisce sono utili mentre corrono e corrosive il giorno in cui si rompono un giorno perso cancella un numero come 60, e la sensazione è sproporzionata rispetto a ciò che è stato perso. Se devi tenere traccia di qualcosa, invece, tieni traccia del totale mensile: 11 sedute su 13 previste sono un mese forte, e un martedì saltato non lo fa male. Vale la pena decidere cosa Il monitoraggio delle abitudini contribuisce davvero prima che un'app inizi a impostare il tuo umore.

Quando la pausa non riguarda la forza di volontà

A volte le sessioni si accumulano come perse perché la vita è dura, non perché qualcuno sia pigro. Un trasferimento, una separazione, una malattia in famiglia, un lavoro che consuma settimane intere... in quei periodi l'obiettivo onesto è il mantenimento, non il progresso. Due brevi sedute a settimana contano come una vittoria. Formazione in un periodo difficile di solito richiede meno ambizione e più prevedibilità.

Quando consultare un medico

L'addestramento del senso di colpa supera un limite quando comincia a guidare le tue altre decisioni. Vale la pena consultare un medico di famiglia o un terapeuta se:

• si allenano con febbre, ferita o dolore acuto perché non si può tollerare un giorno libero;
• si saltano il lavoro, gli esami o i colloqui per andare a una seduta;
• si "ripagano" regolarmente una sessione mancata affamando, vomitando o usando lassativi;
• umore debole, insonnia o perdita di interesse durato più di due settimane;
• si hanno attacchi di panico, o una sensazione persistente di essere inutili senza allenamento.

Lo stesso vale se la pausa è durata mesi e si sente impossibile tornare indietro. E' una conversazione da avere, non un piano più rigoroso da scrivere.

La versione breve

• Una sessione mancata non cambia né forza né aspetto: La forza dura da sette a dieci giorni, la forma aerobica inizia a diminuire solo intorno alla seconda settimana.
• La doppia sessione di punizione produce per lo più dolore e un'altra occasione mancata.
• Torna alla prossima sessione del piano, esattamente come scritto non ripetere quella persa e non unire due.
• Dopo una pausa di una settimana, non cambiare nulla; dopo una o tre settimane, ridurre il carico del 10 o 20 per cento.
• Se il senso di colpa ti spinge a fare esercizio fisico male o a saltare i pasti per vendicarti, questo è un motivo per cercare aiuto professionale.