Super allenamento: i segnali di avvertimento e cosa fare al riguardo

I pesi che hai maneggiato un mese fa sembrano piu' pesanti ora. Dormi otto ore e ti svegli. Il riscaldamento dura il doppio del tempo che prima e l'impulso di andare in palestra è scomparso.

La maggior parte delle persone risponde in uno dei due modi: aggiungono un'altra sessione perché presumono di non fare abbastanza, o si fermano per un mese e restituiscono i progressi per i quali hanno lavorato. Ne' ne' sono necessarie. Quello di cui hai bisogno e' una lettura onesta di dove sei, qualche numero da tracciare e una via d'uscita che di solito richiede da due a tre settimane.

Prima separa tre cose diverse.

Sentirsi distrutti per un giorno o tre dopo una dura seduta è normale. Ti recuperi, torni un po' piu' forte, ed e' questo il punto dell'allenamento. Non c'e' niente da sistemare.

Spingendo duramente per diverse settimane di fila, la stanchezza aumenta. Le prestazioni diminuiscono, ma tutto torna dopo 7-14 giorni di carico ridotto. Chiunque faccia un blocco di allenamento serio lo fa, e non è dannoso finché rimane temporaneo piuttosto che permanente.

Il terzo stato è quello che vale la pena evitare: un declino che dura per mesi, non risponde a due settimane di riposo, e trascina il sonno, l'appetito e l'umore giù con esso. È raro che le persone si allenino per un lavoro, ma succede, specialmente quando un allenamento intenso arriva in cima a una bassa assunzione di cibo e a un periodo di vita stressante.

La differenza tra il secondo e il terzo stato non è quanto male si senta oggi. E' quanto tempo ha durato e quanto ritiro ci vuole per ripararlo.

I segnali da prendere sul serio

Nessun segno da solo ha molto significato. Una brutta notte che ti fa arrabbiare non e' un allenamento eccessivo. Quello che conta e' un gruppo di segni che sono stati presenti per dieci giorni o piu'.

In palestra:

• Un peso che prima si premeva per cinque ripetizioni ora si preme a tre, e questo accade in più sollevamenti anziché in uno.
• I set di riscaldamento sono pesanti. La barra vuota non e' leggera.
• La barra si muove visibilmente più lentamente con lo stesso carico.
• I fastidi ai tendini e alle articolazioni compaiono prima della sessione rispetto a un mese fa.
• Il battito cardiaco impiega più tempo per sistemarsi tra le serie di frequenze di prima.

Fuori dalla palestra:

• Ritmo cardiaco in riposo aumentato di 7 a 10 battiti per diverse mattine di fila.
• Sei stanco, ma ti svegli alle tre del mattino e non puoi ripassare.
• L'appetito scompare e il peso del corpo diminuisce quando non lo avevi mai previsto.
• Tre raffreddori in due mesi in qualcuno che raramente si ammala.
• Una miccia corta, irritabilità, nessun interesse per le cose che normalmente ti piacciono.
• Dolore che persiste per 72 ore dopo una seduta normale.

Due o tre segni del primo gruppo più due o tre del secondo, in corso per due settimane, sono ragione sufficiente per cambiare il piano. Non serve niente di più preciso.

Sette giorni di misurazione invece di indovinare.

Senti è un narratore inaffidabile in entrambe le direzioni. Le persone che sono veramente cucinate spesso decidono di essere solo pigre, e le persone che semplicemente non dormono abbastanza decidono di essere troppo allenate. Quindi passa una settimana a registrare quattro numeri. Ci vogliono due minuti al mattino e uno dopo l'allenamento.

1. Ritmo cardiaco a riposo, presa prima di alzarsi dal letto, sempre allo stesso modo. Guarda, o le dita sul collo per 30 secondi raddoppiate.
2. Peso corporeo, al mattino, dopo il bagno, prima di colazione.
3. Ore di sonno e un punteggio di qualità su dieci.
4. Il tuo set più difficile.- (Scritto da: carico, ripetizioni e quante ripetizioni ti sono rimaste in riserva.

Dopo sette giorni il quadro è solitamente evidente. Ritmi cardiaci in riposo costantemente alti, sonno interrotto, set di massimo più debole settimana dopo settimana, e si sta affrontando la fatica accumulata piuttosto che una cattiva patch. Se i numeri sembrano buoni ma vi sentite ancora terribili, probabilmente la formazione non è il colpevole, e la sezione su come andare dal medico conta più del lavoro.

Come si presenta un'operazione di carico

Un deload non e' un tempo libero. Andate in palestra lo stesso numero di volte, fate gli stessi esercizi e tagliate il lavoro totale. La versione piu' semplice che funziona per la maggior parte delle persone:

• Riduci a metà i tuoi set di lavoro. per gruppo muscolare. 16 set a settimana per la schiena fa 8.
• Tenere il carico all'incirca all'80-85% di quello che normalmente userebbe per quelle rep. La tecnica e la sensazione di una barra pesante rimangono affilate mentre lo stress articolare e la stanchezza centrale diminuiscono.
• Non accettare nulla al fallimento. Fermati con tre o quattro ripetizioni ancora nel serbatoio.
• Taglia il tuo condizionamento a metà. e trasformare quello che resta in una passeggiata di 20 o 30 minuti.
• Non introdurre nuovi esercizi. Una settimana di discarico è il peggior momento possibile per cambiare le variabili.

Controlla gli stessi quattro numeri dopo sette giorni. Per la maggior parte delle persone, il battito cardiaco a riposo si normalizza, il sonno migliora e il primo set di peso adeguato si sente diverso nelle mani. Se il miglioramento è solo parziale, eseguire una seconda settimana ridotta che sia ancora più leggera. Se due settimane non cambiano nulla, il problema non è più un problema di allenamento.

Torno al pieno carico.

Di solito qui si risolve tutto. Le persone si sentono bene dopo un lavoro di lavoro e tornano subito lunedì allo stesso lavoro che le ha rotte, e due settimane dopo sono di nuovo dove hanno iniziato.

Ripartite al 70% del volume di prima carica e aggiungete una serie per gruppo muscolare a settimana fino a quando non si riprende. Per gli ascensori principali, aggiungi 2,5 kg a settimana, non di piu', finche' i vecchi pesi non tornano nelle tue mani. La logica è la stessa dietro . sovraccarico progressivo senza rallentamento- (Scritto da: Un piccolo passo che puoi ripetere supera un grande salto che ti rimanda al punto di partenza.

Se una lesione è parte del quadro troppo, ricostruire carico come faresti per un ritorno all'allenamento dopo un infortunio, solo con piu' pazienza.

- Risolvi cosa ti ha messo lì .

Un de-load cura il sintomo. Non cambiate altro e sarete di nuovo nello stesso buco in due mesi. Quattro cose portano la maggior parte del peso.

Dormi. - Dormi. Da sette a nove ore, costantemente, piuttosto che un incontro di fine settimana. Le prove sono più forti qui: Il sonno breve degrada il recupero, l'umore e la capacità di tollerare il volume di allenamento in una sola volta. Se si lavora a turni, la settimana di formazione deve essere costruita intorno al modello di sonno piuttosto che contro di esso, che è un problema a sé stante trattato nella guida per la formazione. formazione in materia di lavoro a turni- Non lo so .

- Il cibo. Un blocco duro e una dieta aggressiva non possono coesistere. Se state perdendo peso, mantenete il deficit moderato di circa 300-500 calorie al giorno e non fatelo durante la fase più intensa dell'anno. Mantenete le proteine a 1,6 o 2,2 g per kg di peso corporeo e non riducete i carboidrati a zero mentre fate cinque o sei serie di esercizi.

Lo stress della vita. Il tuo corpo non ha una scadenza al lavoro separata da una settimana pesante sotto la sbarra. Quando uno è alto, l'altro deve scendere. Quel commercio e' l'unica leva che controlli.

Struttura del programma. Se il volume ti si arrampica, di solito è perché niente nel piano lo fa scendere. Programma una settimana più facile ogni quattro o sei settimane, prima che il tuo corpo ti mandi la fattura. La versione pratica di questo si trova all'interno di una divisione ragionevole, come quella descritta nella guida per quattro sessioni di formazione a settimana- Non lo so .

Quando consultare un medico

Questa lista non è per allarmarti. E' per i momenti in cui la formazione non e' la spiegazione. Prenota un appuntamento se hai:

• dolore toracico, palpitazioni o battiti saltati, svenimento o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo;
• perdita di peso non pianificata, sudorazione notturna o febbre senza causa evidente;
• urina scura e color tè e gonfiore muscolare grave dopo l'allenamento, in particolare dopo una sessione insolitamente dura che richiede cure nello stesso giorno;
• stanchezza che persiste oltre due o tre settimane nonostante un'allenamento effettivamente ridotto;
• umore basso, perdita di interesse e disperazione che ti seguono fuori dalla palestra.

La stanchezza che non si solleva ha molte altre cause oltre all'allenamento, da problemi di ferro e tiroide a infezioni persistenti e disturbi del sonno. Una conversazione e qualche esame del sangue risolveranno tutto in fretta, e non c'e' modo di risolverlo da soli. Il dolore che continua a ricorrere nello stesso punto è una questione distinta dalla stanchezza, sia che si tratti del dolore che si prova nel corpo. dolore alla spalla che si manifesta quando si preme o la parte bassa della schiena.

Errori comuni

• - Cerco di prendere piu' caffeina. Una preparazione all'allenamento ti trascina per tutta la sessione, ma la stanchezza non scompare. Si muove per qualche ora e rovina il sonno di quella notte.
• Si fermano per un mese. Perdi l'abitudine e un po' di forma senza motivo. Un deload funziona piu' velocemente e meglio.
• - Prova a fare il massimo quando ti senti in difficoltà. Il numero non dice nulla di utile e il rischio di lesioni aumenta.
• Allenamento fino al fallimento in ogni set. Le ultime due ripetizioni di rottura aggiungono poco e ti fanno pagare molto per il recupero.
• - Scendiamo, ma manteniamo il set. Il volume porta la maggior parte della stanchezza, quindi è quello che deve scendere.
• Cambiare il programma ogni tre settimane. Senza ascensori stabili non si ha un punto di riferimento per capire se si sta migliorando o scivolando.
• Continuando a sentirmi sola. Una settimana di registrazioni scritte batte un mese di domande.

Domande comuni

Puoi fare un'esercizio in due settimane?

Puoi certamente affogarti così velocemente, specialmente se passi da tre sedute a sei mentre mangi meno. La versione più profonda, che dura mesi, richiede molto più tempo per essere costruita. Per questo motivo due settimane brutte sono quasi sempre risolte da una settimana ridotta.

Il condizionamento conta per il totale?

- Sì, è vero. Tre corse a intervallo a settimana, oltre a quattro sessioni di sollevamento pesanti, sono un carico di lavoro serio. Quando tagli il volume, taglialo da entrambi i lati piuttosto che solo nella sala dei pesi.

Dovrei smettere di allenarmi del tutto?

- Raramente. - No. Il riposo completo e' per malattia, lesioni o quando lo dice un medico. Altrimenti un allenamento più leggero protegge le vostre abitudini, la vostra tecnica e il vostro sonno meglio del divano.

Massaggi, saune e immersioni fredde aiutano?

Ti fanno stare meglio e ti aiutano a calmarti, il che non è niente. Ciò che non fanno è sostituire meno volume, più sonno e cibo sufficiente. Appoggiati su di loro e la stanchezza si accumula sotto.

La versione breve

• Un brutto giorno non e' un allenamento eccessivo. Sessioni più deboli, frequenza cardiaca in riposo, sonno interrotto e motivazione bassa insieme, per dieci giorni o più, significano che il piano deve cambiare.
• Segui quattro cose per una settimana: battito cardiaco mattutino, peso corporeo, sonno e il set più difficile. I numeri ti dicono cosa non puoi sentire.
• Scarico: Metà dei set, dall'80 all'85% del carico, niente a mancare, sette giorni. Allora controlla di nuovo gli stessi numeri.
• Torna al 70% del tuo volume precedente, aggiungendo una serie a settimana e 2,5 kg a settimana sui carrelli principali.
• Fate in modo di dormire, mangiare e pianificare, e aggiungete una settimana più facile ogni quattro o sei settimane prima di averne bisogno.
• Se non si verifica alcun miglioramento entro due o tre settimane o se si verifica uno dei segnali di allarme, consultare un medico piuttosto che riscrivere il programma.