Meditazione e allenamento: Cosa fa in realtà

Pratiche pratiche di respirazione e meditazione per le persone che si allenano: quanti minuti, quando farlo durante l'allenamento e cosa cambia.

La meditazione nel fitness è solitamente venduta come qualcosa di mistico o come una completa perdita di tempo, e la realtà è più noiosa e più utile di entrambe. È un allenamento di attenzione e respirazione, misurato in minuti al giorno, e si sovrappone a sollevare in alcuni punti molto specifici. Ecco cosa aspettarsi e come inserirlo in una settimana senza perdere un'ora al giorno.

Cosa fa e cosa non fa.

Non aggiunge chilogrammi alla barra, non accelera la sintesi proteica e non sostituisce il sonno o il cibo. Ciò che emerge più costantemente nella ricerca è un'incertezza moderato effetto su tre cose: la percezione dello sforzo e del dolore, la qualità del sonno e la capacità di mantenere l'attenzione su un compito. Traduzione: una serie di 8 ripetizioni che sembrava RPE 9 la settimana scorsa può sembrare RPE 8, ed è più facile iniziare la quarta serie di lavoro in un giorno in cui non ti senti in vena.

La seconda parte è puramente meccanica e non ha nulla a che fare con la filosofia. Respirazione lenta a 5 o 6 respiri al minuto riduce la frequenza cardiaca della maggior parte delle persone di 5 o 15 battiti al minuto in 2 o 3 minuti. E' uno strumento che usi tra i set, dopo l'allenamento e di notte.

Il protocollo base: 10 minuti, 5 giorni a settimana.

Se non avete mai fatto questo, non cominciate con 30 minuti. Otto settimane di 10 minuti cinque volte a settimana battono tre sessioni eroiche di un'ora seguite dal rinunciare.

Siediti su una sedia, con i piedi a terra. Non hai bisogno di un cuscino, di incenso o di una posizione di loto.
Impostate il timer per 10 minuti.
Per i primi 2 minuti conta i respiri da 1 a 10, poi ricomincia. Inalate per il naso per 4 secondi, espira per 6.
Per i prossimi 6 minuti, segui la sensazione dell'aria nelle narici. Quando notate che state pensando al lavoro o al vostro programma, tornate al respiro. Il ritorno è l'esercizio, non un'interruzione.
Per gli ultimi 2 minuti lasciate che il respiro sia naturale e notate come il corpo siede.

Aspettative realistiche: nei primi dieci giorni la tua attenzione vaga da 20 a 40 volte in quei 10 minuti. Questo è normale e non è un segno che tu sia cattivo.

Prima di un set pesante: 60 a 90 secondi

Questa è l'applicazione più pratica e non ha nulla a che fare con stare seduti con gli occhi chiusi. Prima di fare squat, deadlift o qualsiasi cosa al di sopra dell'85% della tua forza massima:

3 a 5 cicli di respirazione lenta con espirazione più lunga dell' inalazione (4 secondi in, 6 secondi fuori).
Una frase nella tua testa su cosa stai facendo tecnicamente in quel set: Gambe fuori, costole giù, barra sopra il piede. Un segno, non cinque.
L'ultimo respiro prima di metterti in moto va nella pancia, non nelle spalle, e rimane lì per tutta la durata della rep.

Non fate una lunga seduta di 15 minuti subito prima di un allenamento. Ti calma troppo e hai bisogno dello stato opposto.

Dopo l' allenamento e di notte

Cinque minuti di respirazione lenta subito dopo l'ultima serie accorciano il tempo necessario affinché il battito cardiaco torni vicino al valore di base. Di solito, di notte, 10 o 15 minuti di respirazione 4-7-8 (inalazione 4 secondi, sospensione 7, espirazione 8, per 8 o 10 cicli) accorciano il tempo necessario per addormentarsi. Se dormi 6 ore e provi a risolverlo con la meditazione, stai sprecando il tuo tempo: Prima spostate il vostro orario di sonno da 45 a 60 minuti prima, poi aggiungete il respiro.

Se non riesci a stare fermo

Alcune persone semplicemente non lavorano sedute. Altre alternative con effetto simile:

Camminare per 15 minuti senza telefono e senza musica, attenzione ai piedi e al respiro.
Scansione del corpo sdraiati per 10 minuti, piedi alla testa, 20 o 30 secondi per regione.
Scaldo come allenamento- (Scritto da: i primi 5 minuti sul tapis roulant o in bicicletta senza schermo, contando solo i respiri.

Gli errori più comuni

Cerco di svuotare la mente. Non si svuota. L'obiettivo e' notare che sei andato in giro e tornare.
Sessioni troppo lunghe troppo presto, poi smettere dopo 4 giorni.
Trattenere il respiro sotto carico per una serie completa di 12 ripetizioni. La manovra di Valsalva ha senso per 1 a 5 ripetizioni pesanti, non per serie lunghe.
Aspettarsi che la meditazione risolva lo stress cronico che deriva da una situazione concreta. Non ti farà; ti dà solo un po' di spazio per affrontare la situazione.

Quando consultare un medico

La respirazione e la meditazione sono innocue per la maggior parte delle persone, ma consultate un medico se:

quando si verificano vertigini, dolori al petto o polso irregolare durante o dopo esercizi di respirazione;
non riesce a addormentarsi per più di tre settimane o si sveglia alle 3 del mattino. più di 3 volte alla settimana;
se ha asma, ipertensione o malattia cardiaca, prima di aggiungere qualsiasi trattenitore del respiro;
seduta in silenzio provoca attacchi di panico, flashback o sensazione di distacco dal corpo questo non è raro con il trauma e ha bisogno di una guida professionale;
l'ansia o il cattivo umore durano più di due settimane e influenzano il lavoro, il sonno e l'appetito.

La versione breve

10 minuti al giorno, 5 giorni a settimana, per 8 settimane è la dose che vale la pena fare.
Prima di un set pesante: Da 3 a 5 cicli di 4 secondi di entrata, 6 secondi di uscita, più un segnale tecnico.
Di notte, 8-10 cicli di respirazione 4-7-8 accorciano l'inizio del sonno; non sostituiscono 7-9 ore di sonno.
L'effetto è sulla percezione dello sforzo, del sonno e della concentrazione non sulla forza o sulla massa muscolare.
Vertigini, dolore al petto, insonnia dopo tre settimane o panico durante l'allenamento: - Dovete vedere un dottore.