Stanchezza mentale o fisica: Come si fa a distinguere

La barra è carica a 60 kg il peso che hai fatto per sei ripetizioni pulite la settimana scorsa e la prima ripetizione sembra un tentativo di limite. Niente fa male, le tue gambe sono fresche, hai dormito sette ore e non si muove ancora correttamente. Prima di rinunciare alla sessione o di passarla a fondo, scopri quale tipo di stanchezza hai, perché le due cose hanno bisogno di un trattamento opposto.

Due tipi di stanchezza, un sentimento.

L'affaticamento fisico ha un suo indirizzo. Puoi nominare il gruppo muscolare, puoi nominare la sessione che l'ha causata, e raggiunge il picco tra le 24 e le 72 ore dopo un duro lavoro. La produzione scende veramente: Un peso che si muoveva velocemente la settimana scorsa si muove lentamente ora, e lo vedi sulla barra piuttosto che sentirlo.

L'affaticamento mentale non ha indirizzo. La pesantezza è generale, di solito arriva dopo una lunga giornata di schermi, riunioni e piccole decisioni piuttosto che dopo una dura sessione, e ha un segno che la fatica fisica non ha: Si alza quando si trova qualcosa di interessante. Se una telefonata da un amico ti fa sentire meglio, i muscoli non sono il problema.

La terza differenza è l'appetito per il movimento. Fisica stanchezza, vuoi allenarti e il corpo dice di no. Mentalmente stanco, il corpo potrebbe, e tu non vuoi.

Il test di dieci minuti.

L'accaldamento e' il test piu' affidabile che hai. Aspetta dieci minuti. Cinque minuti di cardio leggero, un po' di lavoro di mobilità, poi due o tre serie di ramping per il primo sollevamento fino al peso di lavoro. Giudica dopo, non prima.

La stanchezza mentale di solito cede. Il battito cardiaco e' aumentato, la testa e' svuotata e il primo set di lavoro sembra normale. La fatica fisica non cambia. la prima serie di lavoro è più pesante dell'ultima volta, la velocità della barra è visibilmente più lenta e la seconda ripetizione sta già lavorando.

La seconda prova è un numero piuttosto che un sentimento. Prendi un passaggio che fai ogni settimana e confrontalo con la tua ultima sessione. Stesso peso, stesse ripetizioni, ma sforzo seduto a 8 su 10 invece del solito 6 che è la firma di una testa stanca. Se il numero stesso scende del 10 o 15 per cento, il corpo è veramente basso. Giorni come questo sono l'argomento per giudicare i progressi in base ai numeri piuttosto che a come ti senti- Non lo so .

Cosa fa la stanchezza mentale all'allenamento

La ricerca indica in modo abbastanza consistente in una direzione: La fatica mentale aumenta lo sforzo percepito. Lo stesso ritmo e lo stesso carico costano di più sulla scala dello sforzo, senza che nulla cambi all'interno del muscolo.

La resistenza soffre per prima. Correre, remare, lunghe serie, qualsiasi cosa in cui decidete quando basta è abbastanza è dove la caduta si mostra più veloce. Gli effetti sulla forza massima sono minori e le prove sono contrastanti; un triplo pesante normalmente va comunque.

Quello che degrada davvero e' la precisione. Le teste stanche producono una tecnica sgarbata, reazioni tardive e un giudizio scadente nell'ultima ripetizione di un set. Questo da solo e' un buon motivo per non mettere i registri personali nel menu' in una giornata di problemi mentali.

Da dove viene ?

Il sonno e' la solita fonte. Una brutta notte aumenta lo sforzo percepito il giorno successivo, e una serie di loro cambia anche l'umore e la motivazione il dettaglio è nel pezzo su Come una brutta notte ti distrugge la testa .- Non lo so .

Il lavoro è il secondo. La concentrazione costante, le scadenze e un continuo gocciolante di piccole decisioni attingono alle stesse riserve che si desiderano in palestra; Lo stress sul lavoro lascia un segno misurabile sul recupero- Non lo so .

Il terzo viene perso più spesso: La piattazza mentale è spesso il primo segno che il carico di allenamento è troppo elevato. La volontà svanisce prima dei chili, per questo vale la pena di conoscere la segni precoci di sovra-addestramento- Non lo so .

La quarta è la monotonia. Sedici settimane dello stesso programma senza alcun cambiamento producono resistenza che non ha nulla a che fare con il tuo corpo.

Cosa fare quando ti viene in mente?

Quel giorno ...

Prima regola: Non decidere prima dell'accaldamento. Apparizione, dieci minuti, poi decidi.

Se dopo è ancora pesante, accorciate piuttosto che cancellare. Tieni i pesi, tagliati a circa due terzi dei tuoi set, lascia cadere gli accessori. Tre serie di squat a carico normale hanno battuto una sessione che hai saltato.

Prendi le decisioni da solo. Scrivete la sessione prima di uscire di casa esercizi, serie, carichi. Ogni scelta che fai in palestra in una brutta giornata ti costa qualcosa.

Cinque minuti di respirazione lenta prima del primo set spesso abbassano la tensione abbastanza da rendere la sessione fattibile; la - e quanto tempo per tenerli. sono coperti separatamente.

Quella settimana .

Da sette a nove ore di sonno con un orario fisso di risveglio fanno di più di qualsiasi integratore.

Aggiungi una passeggiata di 20-30 minuti senza telefono. È una noia deliberata, ed è una delle poche cose che riduce in modo affidabile la stanchezza mentale.

Lascia un giorno intero alla settimana senza allenamento e senza senso di colpa.

Cambiare qualcosa nel programma: un nuovo sollevamento, una divisione diversa, un obiettivo misurato in sessioni completate piuttosto che in chili.

Quando è davvero fisico e quando consultare un medico

Se l'accaldamento non aiuta, i tuoi numeri diminuiscono per due settimane consecutive, la frequenza cardiaca in riposo aumenta, il sonno viene interrotto nonostante la stanchezza e i muscoli fanno male senza un nuovo allenamento, questo non è un problema mentale. Ciò richiede meno allenamento, più cibo e più sonno di solito una settimana a metà del volume usuale.

Consultare un medico se la stanchezza dura da quattro a sei settimane senza una causa evidente, o se si accompagna a perdita di peso involontaria, febbre, gonfiore delle ghiandole, mancanza di respiro o battito cardiaco con un leggero sforzo. Essere pallido e a corto di fiato sulle scale vale un esame del sangue e di tiroide. E se per più di due settimane si accompagna il cattivo umore, la lacrimazione e la perdita di interesse per le cose che prima vi piacevano, anche questo è un problema medico, non un difetto di carattere.

La versione breve

• La fatica fisica è locale e segue il duro lavoro; la fatica mentale è generale, segue una lunga giornata e si solleva quando appare qualcosa di interessante.
• Decidete dopo dieci minuti di riscaldamento una testa stanca cede, i muscoli stanchi no.
• La fatica mentale aumenta principalmente lo sforzo percepito e ci costa resistenza e tecnica; la massima forza resiste meglio.
• Se hai un brutto giorno, riduci i programmi a due terzi invece di annullare e scrivi il piano in anticipo.
• I numeri che diminuiscono per due settimane di fila o la stanchezza che dura più di un mese senza una causa, non sono un problema di motivazione.