Allenamento alle sei del mattino: come si alza davvero

La sveglia suona alle 5:20, lo si spegne per la terza volta e si inizia a pensare a quanti minuti si possono rubare. La forza di volontà non è la variabile in quel momento... la decisione è stata presa alle dieci e mezza di ieri sera, quando hai iniziato un altro episodio. Alzarsi presto e' per lo piu' logistica, e la logistica puo' essere sistemata.

Le somme iniziano la sera .

Se la seduta inizia alle 6, la sveglia suona verso le 17.15. Per sette o otto ore di sonno, significa che le luci si spengono tra le 21:15 e le 22:15. Non c' e' una terza opzione: O la sera si muove, o stai prendendo in prestito dal sonno.

Qui e' dove la maggior parte dei tentativi falliscono. Qualcuno si alza alle 5:15 tre giorni di fila per cinque ore e mezza, e giovedì è distrutto e sicuro di non essere una persona mattutina. Di solito potevano essere... ma non si spostavano mai.

Se il sonno scende regolarmente al di sotto delle sei ore, la sessione iniziale non è un guadagno, è uno scambio. Sei più debole sotto la sbarra, ti recuperi più lentamente e ti accorgi di tutto. In una settimana come questa, dormi e allenati nel pomeriggio.

Muovetevi per 15 minuti alla volta .

Saltare dalle 7:00 alle 5:15 di notte quasi sempre collassa nella seconda settimana. Lavorare in fasi: spostare sia l'allarme che l'ora di dormire di 15 minuti, tenerlo per tre o quattro giorni, poi spostare di nuovo. Da due a tre settimane coprono l'intera ora e tre quarti senza un incidente.

Spostare la serata insieme a esso: cena almeno due ore prima di andare a letto, luce intensa e schermi spenti da 30 a 60 minuti prima, ultimo caffè non oltre otto ore prima della chiusura. Se vederti dieci giorni di fila ti rende onesto, un semplice monitor di abitudini . La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva che prevede la creazione di un'agenzia di ricerca per la ricerca e la tecnologia.

I primi cinque minuti lo decidono.

Non si vince la mattina con la forza di volontà alle 5:15. La vinci con 20 minuti di amministrazione alle 21.15 . Valigia pronta, scarpe da ginnastica vicino alla porta, kit sulla sedia, bottiglia piena. Ogni decisione che non devi prendere all'alba è un posto in meno da abbandonare.

Tre cose fanno la maggior parte del lavoro: l'allarme fuori dalla portata del braccio, luce intensa nei primi due minuti (accendere ogni luce del bagno se è ancora buio) e 300 ml di acqua immediatamente. In quei primi minuti sei il meno sensato che sarai per tutto il giorno, quindi non decidere nulla eseguire solo quello che la versione di ieri sera di te ha impostato.

Caffè e cibo prima delle sei .

Circa 100-200 mg di caffeina, una o due tazze, assunte 20 o 30 minuti prima, fanno il lavoro sia per la vigilanza che per quanto la barra sia pesante. Molto di piu' di questo raramente aggiunge niente, e ti fa tremare le mani e peggiora il sonno di quella notte.

Il cibo e' piu' personale. Molte persone fanno sollevamenti perfettamente bene a stomaco vuoto, e per una sessione di 45 o 60 minuti va bene. Se si ha le vertigini, si svanisce alla terza serie o si allena per più di un'ora, si assumono da 20 a 40 g di carboidrati veloci: Una banana, un pane tostato con miele, un piccolo bicchiere di succo. Quasi nessuno riesce a fare i conti con un pasto completo alle 5:30. Metti il resto dall'altra parte colazione con 25 a 40 g di proteine appena arrivi a casa lo copre.

Sei più debole a sei anni, e questo è normale.

La temperatura corporea e' piu' bassa prima dell'alba, le articolazioni sono piu' rigide e i muscoli si accendono piu' lentamente. Quindi l' riscaldamento dura da 10 a 15 minuti invece di cinque: un paio di minuti di cardio facile, fianchi e spalle attraverso una certa distanza, poi due o tre serie di ramp-up extra prima del primo set di lavoro.

Per le prime settimane, aspettatevi dal 5 al 10 per cento in meno sul bancone rispetto a una sessione pomeridiana. Il divario si restringe nel tempo ma raramente si chiude completamente, motivo per cui il primo mese è un periodo difficile per testare i massimi. Quando una mattina va male, ricorda che Una brutta serie non deve rovinare il resto della giornata. tagliare la sessione, accumulare quello che puoi e andare avanti.

Quando le mattine non si adattano veramente

Il lavoro a turni, un bambino che si sveglia due volte a notte, un lavoro che finisce alle 23 in quelle situazioni un allarme alle 5 non è disciplina, è auto-sabotaggio. Aspetta tre o quattro settimane oneste con il sonno adeguatamente protetto. Se continuate a trascinarvi ogni pomeriggio, le mattine non sono il vostro momento, e questo non è un fallimento di carattere.

I fine settimana sono l'altro test. Dormire fino alle undici di sabato e domenica sposta l'orologio del tuo corpo di tre ore e ti fa tornare il lunedì all'inizio. Rimani entro un'ora o novanta minuti del tuo tempo di sveglia durante la settimana; la stessa logica si applica al piatto, perché Sabato e domenica possono annullare un' intera settimana.- Non lo so . E quando la settimana e' davvero piena, 15 minuti di mattina . E' meglio di una sessione saltata e dell'umore che ne deriva.

Quando consultare un medico

Se russate forte e qualcuno ha notato che smette di respirare nel sonno, se vi svegliate con mal di testa o una gola asciutta, o se durante il giorno la sonnolenza diventa così grave che vi addormentate durante le riunioni o al volante, fatevi controllare. Niente di tutto questo e' un problema di disciplina.

Lo stesso vale se state svegli o vi svegliate alle tre di notte per più di tre settimane nonostante le vostre buone abitudini e se il vostro sforzo mattutino vi provoca dolore al petto, una mancanza di respiro insolita o un'imboscata, dovete subito rivolgervi a qualcuno.

La versione breve

• Una sessione alle 6 significa una sveglia alle 5:15 e le luci si spengono tra le 21:15 e le 22:15 la sera è il vero lavoro.
• Spostate l'ora di svegliarsi e di andare a letto di 15 minuti ogni tre o quattro giorni anziché di due ore di fila.
• Pianifica tutto la sera prima , così che la mattina non abbia bisogno di decisioni . Alarme fuori portata, luce intensa, acqua, borsa vicino alla porta.
• Caffeina 100200200 mg, 203030 minuti prima; cibo solo se ne hai bisogno, 204040 g di carboidrati veloci, con il pasto principale dopo.
• Riscaldatevi per 101515 minuti e accettate 510 per cento in meno sul bar all'inizio; se il sonno continua a scendere sotto le sei ore, spostate la sessione indietro al pomeriggio.