Cosa scrivere in un registro di allenamento in modo che possa davvero aiutare

La maggior parte dei registri di allenamento muore alla terza settimana, e raramente perché qualcuno si è fatto pigro. Moriscono perché la gente scrive tutto e non ne usa niente. Un registro si merita il suo posto solo se ti dice, in piedi sopra la barra, cosa hai sollevato l'ultima volta e se ti è rimasto qualcosa nel serbatoio.

Cosa deve rispondere un registro

Un buon articolo risponde a tre domande in dieci secondi: cosa ho fatto l'ultima volta, quanto mi è costato e cosa sto facendo oggi. Se dovete scorrere per un minuto per trovarlo, il registro è troppo complicato per sopravvivere.

La differenza si vede in una sola riga. Avevo le gambe, sentivo duro E' inutile due settimane dopo. Squat 80 kg 8/8/6, ultimo appoggiato al muro vi dice immediatamente che oggi si carica 80 kg e inseguire tre serie di otto, o spostarsi a 82,5 kg se il primo set ha volato.

Le cinque cose che vale la pena registrare

Per il lavoro di forza, cinque elementi per esercizio sono sufficienti, e tutti si adattano a una linea:

• Data e sessione in settimana questo spiega perché il giovedì è stato piatto.
• Esercizio fisico e carico in kg, bar incluso.
• Ripetizioni per set, scritte separatamente- (Scritto da: 8/8/6, non 3x8. Un calo da otto a sei è informazione; una media la cancella.
• Quello che ti è rimasto . rappresentanti in riserva. Ancora due dentro di te, scrivi 2. Bloccato a metà, scrivi 0.
• Una parola sulla qualità.- (Scritto da: Pulito, schiena arrotondata, più liscia della settimana scorsa.

Per correre o andare in bicicletta cambia il contenuto, non il principio: distanza, tempo, ritmo per sezione e quanto dura si sentiva su una scala di 1 10. Questa valutazione dello sforzo è spesso più utile della frequenza cardiaca, perché la frequenza cardiaca salta con il caffè, il calore e una notte di sonno difficile.

Registrare i periodi di riposo solo quando fanno parte del piano. Se fate tre volte più pesanti, tre minuti e novanta secondi non sono la stessa sessione, quindi il numero appartiene al libro.

Una riga di contesto

Una sola riga per sessione, dieci parole al massimo, batte qualsiasi funzionalità dell'app. Cinque ore di sonno, terza seduta in tre giorni, non ha pranzato. Spiega esattamente perche' 80 kg ti ha dato sei ripetizioni invece di otto.

Senza di essa, un normale giorno di cattive condizioni si interpreterà come un declino e si ricomincerà a riscrivere un programma che funzionava bene. È anche qui che la stanchezza della testa e la stanchezza del corpo si mescolano e richiedono risposte opposte c'è di più su distinguere la fatica mentale dalla fatica fisica in un pezzo separato.

Le pause meritano lo stesso trattamento. Se ti sei perso una settimana, scrivi una frase piuttosto che lasciare un buco nel registro; cosa succede davvero dopo una settimana di riposo La differenza è molto meno drammatica di quanto la maggior parte delle persone teme, ma si può vedere solo se il divario è etichettato.

Cosa omettere

I tronchi crollano sotto l'eccesso. Ci sono alcune cose che quasi non hanno mai un buon risultato: frequenza cardiaca per ogni serie se non stai correndo, percentuali di una ripetizione massima che non hai mai testato e un numero di peso corporeo fresco ogni mattina.

Per il peso, mettetevi sulla bilancia tre o quattro volte alla settimana e leggete solo la media settimanale. Un chilo di peso in una notte è acqua, sale e cibo in transito, non grasso. Se i numeri iniziano a trascinarti verso l'ossessione, vale la pena leggere come monitorare i progressi senza lasciarsi prendere in consegna e tagliarti a una misura.

Anche le foto settimanali sono spesso un disordine. Una volta ogni quattro settimane, la stessa luce, la stessa ora del giorno, è sufficiente per notare un cambiamento che è veramente presente.

Leggere il registro una volta al mese

Scrivere senza leggere è sprecare tempo. Dedicateci quindici minuti al mese e cercate quattro cose.

1. Quante sessioni hai fatto contro il piano? 9 su 12 è una storia diversa da 4 su 12.
2. Se il carico o le ripetizioni si muovono su due o tre ascensori principali.
3. E' un esercizio che salti o spingi fino alla fine.
4. Dove i tuoi rappresentanti in riserva sono rimasti invariati per settimane.

Una regola praticabile: se un sollevamento è durato da sei a otto settimane senza muoversi in chilogrammi o ripetizioni, cambiare una variabile set, tempo o la variazione che si usa non l'intero programma. Se il punto di aderenza è sulla bilancia mentre il lavoro di ginnastica sta progredendo, le cause sono di solito altrove, e sono trattati nel pezzo sul piattaforme di perdita di peso- Non lo so .

Un registro è anche la prova più chiara se i tuoi obiettivi sono realistici. Una volta che li traduci in numeri che puoi scrivere, diventa ovvio quali parti sono un piano e quali sono un desiderio, che è il punto di tutto il programma. fissare obiettivi che funzionino davvero- Non lo so .

Quando consultare un medico

Dai al dolore una sua battuta: dove si trova, quando si presenta e quanto è forte da 1 a 10. Questi tre dettagli separano il dolore muscolare normale che arriva in un giorno o due, svanisce in tre da qualcosa che continua a tornare.

Consultare un medico se lo stesso dolore ritorna nello stesso punto per più di due o tre settimane, se vi sveglia di notte, se si accompagna da intorpidimento, debolezza o gonfiore, o se lo sforzo provoca dolore toracico, svenimento o mancanza di respiro sproporzionata rispetto al lavoro. Qui il registro ha un vero valore pratico: Arrivi con date e carichi invece di dire che ti fa male per un po'.

La versione breve

• Ricordate carico, ripetizioni per set e ripetizioni lasciate in riserva. Questi tre numeri guidano la prossima sessione.
• Aggiungi una riga di contesto (sonno, pasti, quale sessione della settimana) in modo che una brutta giornata non sia letta come declino.
• - Lascia perdere il disordine . letture della scala giornaliera prese una alla volta, percentuali massime non testate, frequenza cardiaca per set.
• Leggi il registro per quindici minuti al mese e cambia una variabile quando da sei a otto settimane non si vede alcun movimento.
• Il dolore ha un suo limite; se il dolore ritorna per tre settimane o si sveglia di notte, si consiglia di portare i datteri dal medico.