Visualizzazione del movimento: cosa può e non può fare una prova mentale

Quali prove mentali migliorano, quanto è grande l'effetto, come eseguire una sessione che funziona e quando è semplicemente spreco di tempo.

Prima di un set pesante la testa già riproduce un cortometraggio la barra che si muove bene, o la barra che si ferma a metà strada. La domanda utile è se si può eseguire quel film di proposito, e se le prestazioni migliorano quando lo si fa. Risposta breve: aiuta, meno di quanto promettano le storie di potere mentale, e solo se lo fai in un modo piuttosto specifico.

Cosa succede quando immagini un movimento

Quando immaginiamo un movimento in dettaglio, il cervello usa gran parte dello stesso meccanismo che usa per eseguirlo. Il comando viene preparato; l'uscita ai muscoli è in gran parte bloccata. Ecco perche' una buona reputazione immaginaria richiede piu' o meno quanto quella vera. Se il tuo squat ti passa per la testa in due secondi, hai provato un'istantanea, non uno squat.

Le conseguenze pratiche sono importanti. La prova mentale si occupa del lato nervoso della performance: l'ordine delle azioni, il tempismo, quanta forza va dove, se il tuo peso si trova a metà del piede. Il muscolo non ne cresce.

Per la forza pura esistono prove, ma sono modeste. Quando le persone passano diverse settimane a immaginare le contrazioni massime, la forza aumenta di solito di qualche percento mentre la dimensione muscolare rimane la stessa. Questo è particolarmente utile quando un braccio è in gesso o un ginocchio non può ancora essere caricato. Non sostituisce la formazione.

Dove aiuta di più e dove a malapena registra

Le prove sono più forti quando il risultato dipende da una sequenza precisa e quando la testa confonda facilmente le cose:

sollevamenti tecnici con molti piccoli segnali l'impostazione, il primo pollice di un sollevamento morto, un servizio, un calcio da penale
imparare un nuovo modello, mentre devi ancora pensare a ogni passo
competere sotto pressione, quando i nervi rompono la routine di cui normalmente ti fidi
tornando da un infortunio o da un lungo congedo, quando conosci il movimento ma non ti fidi di esso

Lo fa meno quando il limite è metabolico piuttosto che tecnico. Gli ultimi 400 metri di una gara e la ventesima ripetizione di una serie di gambe non diventano più facili perché li hai provati. Al massimo, le immagini ti impediscono di smettere un po' prima.

Come si fa una prova che funziona .

La differenza tra immagini utili e sogni ad occhi aperti e' il dettaglio. Alcuni elementi vengono ripetutamente menzionati nella pratica di coaching e nei protocolli più seri:

Luogo: la luce, il rumore, il colore del palco.
Corpo: Stesse scarpe, stessa presa, stessa posizione. Se possibile, fate in piedi, invece di sdraiarvi sul letto.
Senti, non immagina. Pressione a metà del piede, tronco appoggiato, la barra sulla schiena. La sensazione fisica porta la maggior parte dei benefici.
In tempo reale: la prova dura quanto il movimento. Il rapido anticipo distrugge il tempismo che stai cercando di allenare.
Punto di vista: per la tecnica, di solito da dietro i propri occhi; per la forma e la postura complessive, una vista laterale può aggiungere qualcosa.
Aggiorna: Quando la tua tecnica cambia, cambia quello che provi, o stai esercitando una versione più vecchia di te stesso.

Quanto tempo e con quale frequenza

Brevi e regolari, battute lunghe e occasionali. Da 5 a 10 minuti, da 3 a 5 volte a settimana, in blocchi da 20 a 60 secondi per ripetizione, lo copre. Da cinque a dieci ripetizioni immaginarie per blocco sono sufficienti... dopo di che, l'attenzione si sposta e tu stai semplicemente seduto lì.

In palestra sembra diverso. Prima di un set di lavoro, una o due prove di 10-20 secondi, concentrate sul primo movimento e su un singolo segnale tecnico. Ancora e creerai tensione.

Se la testa non si calma quando chiudi gli occhi, prima devi affrontare il respiro. Due minuti di respiri lenti fanno di più che cercare di forzare la concentrazione; la versione passo passo è nel nostro pezzo su Respirazione per calmarsi- Non lo so . Il giorno della gara la stessa logica si applica L' ultima ora prima della gara .- Non lo so .

Quattro errori che distruggono l'effetto.

Guardare invece di sentire. Se tutto quello che hai è un video di te stesso nella tua testa, hai un promemoria, non una prova. Aggiungi la sensazione fisica.

Stavo solo provando la versione perfetta. Poi il primo rap che non riesce a fare ti butta. È più utile eseguire una versione in cui la barra rallenta e si finisce comunque, o in cui l'apertura viene sotto piano.

Lo faccio a caso. Senza uno slot si restringe tranquillamente a pochi minuti al mese. Scrivilo nel tuo giornale di formazione Come ogni altro oggetto e almeno saprai se sta accadendo.

Usandolo come sostituto. L'immaginario più l'esercizio fisico battono l'esercizio fisico da solo; l'immaginario da solo raggiunge ben poco. L'ordine non si può invertire.

Quando la visualizzazione è lo strumento sbagliato

Se siete esausti, la prova non risolverà nulla e probabilmente non inizierà nemmeno. La stanchezza della testa e la stanchezza del corpo hanno bisogno di risposte diverse, e la differenza è elaborata nel nostro pezzo su distinguere la fatica mentale dalla fatica fisica- Non lo so . Lo stesso vale per un periodo di esercizio eccessivo, in cui la risposta è meno volume piuttosto che più lavoro mentale.

La visualizzazione non è nemmeno una tecnica di rilassamento. Provoca eccitazione, perché prepara il corpo ad agire. Se il vostro problema è la troppa tensione prima dell'allenamento, gli approcci più silenziosi descritti nel nostro articolo su meditazione e sport E le immagini appartengono agli ultimi momenti prima del set.

Quando consultare un medico

Chiedete aiuto professionale se le immagini di un infortunio ritornano da sole e non potete spegnerle, se pensare a un movimento fa venire panico, sudore e battito cardiaco, o se anni dopo un grave infortunio state ancora evitando completamente quel movimento. Non si tratta più di una tecnica di prova; è qualcosa che un terapeuta tratta, e risponde al trattamento.

La versione breve

La prova mentale affinerà la tecnica e il tempo; aumenterà la forza solo di un po' di per cento, senza che la dimensione muscolare cambi.
Funziona meglio per movimenti tecnici complessi e sotto pressione competitiva, e a malapena per gli sforzi di resistenza.
Prova in tempo reale, con sensazioni fisiche, nel tuo ambiente e nel tuo kit.
Dosi: Da 5 a 10 minuti, da tre a cinque volte a settimana, più da 10 a 20 secondi prima di un set di lavoro.
Accanto alla formazione aiuta; invece non aiuta.