Nervi pre-competitivi: Cosa fare nell' ultima ora

Le tue mani tremano, il tuo polso e' nella gola, sei stata in bagno quattro volte, e mancano ancora 50 minuti. L'obiettivo non è quello di far sparire questa sensazione anche le persone che competono bene la provano, hanno appena capito cosa fare con essa. Quello che segue è un piano per quell'ultima ora, uno che potete eseguire in uno spogliatoio senza kit e senza aiuto.

Cosa sta facendo il tuo corpo?

L'adrenalina e la noradrenalina salgono prima di una gara e il corpo si comporta come se l'esercizio fosse già iniziato. La frequenza cardiaca è di 20 a 40 battiti superiore al riposo, la respirazione è bassa e rapida e il sangue si sposta verso i muscoli grandi, motivo per cui le mani diventano fredde e umide. La bocca secca, lo stomaco stretto e i continui viaggi in bagno provengono dallo stesso interruttore.

Niente di tutto questo e' un malfunzionamento. Il problema inizia solo quando l'eccitazione supera il punto in cui si può ancora controllare il movimento. Per uno sforzo di massa una corsa, un sollevamento massimo, una spinta un'eccitazione elevata ti costa poco e a volte aiuta. Per qualsiasi cosa che richieda precisione e mano ferma, troppo ne rovina la performance prima ancora di aver iniziato.

L'ora, isolato per isolato.

L'errore più comune è lasciare che quei 60 minuti passino senza alcuna struttura, quindi li riempi con il telefono e guardando tutti gli altri. Questo layout funziona per la maggior parte dei meeting, prove e giorni di test.

• 60 45 minuti: telefono nella borsa, un sorso d'acqua (150250250 ml), un ultimo spuntino leggero se ne avete bisogno. Non controllare gli apparecchi di riscaldamento di nessun altro confrontarsi con gli altri in palestra Qui funziona solo contro di te.
• 45 30 min: riscaldamento generale, da 8 a 12 minuti, fino a quando non si suda leggermente e la respirazione si approfondisce da sola.
• 30 15 minuti: riscaldamento specifico. Da tre a cinque serie in ascesa, l'ultima intorno all'85%/90% del tuo apertore. Non più di questo.
• 15 5 min: due o tre minuti di respirazione, poi silenzio. Stessa curva, le stesse cuffie, la stessa pista.
• 5 0 min: Un pensiero tecnico, poi vai.

Respirazione che rallenta il cuore

Le prove sono forti per una cosa molto chiara: Un'espirazione più lunga dell'inalazione rallenta il cuore. Non hai bisogno di una tecnica o di un'app.

Inspira per il naso per quattro secondi, espira per sei o otto e ripeti da otto a dieci volte. Ci vogliono circa due minuti e sono sufficienti per far scendere il polso di qualche battito e far uscire il respiro dal petto. Una seconda opzione che funziona altrettanto bene: due brevi inalazioni nasali di seguito, poi una lunga espirazione per bocca, cinque volte.

Due avvertimenti. Vertigini o formicolio alle dita significa che si è precipitati troppo velocemente e troppo in profondità rallenta. E non immergervi in dieci minuti di profondo rilassamento subito prima di uno sforzo esplosivo; due o tre minuti vi tranquillizzano, dieci vi abbassano. Per ulteriori informazioni sul momento e sulla dose, vedere Respirazione per calmarsi- Non lo so .

La routine batte la forza di volontà .

Una routine pre-performance aiuta perché elimina le decisioni, e un cuore che batte velocemente ti rende un pessimo decisore. Riscaldatevi nello stesso ordine che usate nell'allenamento, per circa gli stessi 15-20 minuti, con gli stessi segnali.

Scrivilo il giorno prima: quali esercizi, quante serie, quali carichi, a che ora. Qui è dove un giornale di formazione La tua memoria il giorno della gara è peggiore di quanto pensi e il foglio ricorda bene.

Dove rivolgi la tua attenzione

L'eccitazione e la paura hanno quasi la stessa firma fisica: Stessa frequenza cardiaca, stesse mani fredde, stesso stomaco. Quello che puoi cambiare è l'etichetta che metti. La ricerca sostiene generalmente che riformulare una frase come "questa è prontezza, non panico" è meglio che cercare di spegnere il sentimento. Se non funziona, ti sembra di aver fallito due volte.

La seconda metà è l'attenzione. Non puoi controllare il risultato, e puoi controllare in parte l'esecuzione. Scegli uno o due segnali tecnici "testa in alto", "espira in fondo", "primi tre passi brevi" e rimani su di essi. Più di due segnali e ti perdi nella tua testa.

Una breve prova mentale aiuta: 30 a 60 secondi, dal tuo punto di vista, a velocità reale, coprendo solo la prima ripetizione o i primi metri. Che si sovrappone a cosa meditazione e allenamento mentale In realtà dare agli atleti attenzione che ritorna al compito, piuttosto che calmo a tutti i costi.

Che in silenzio lo rende peggio

• Un po' di caffeina in piu', "per ogni caso". Altri 200 mg in piu' di un battito cardiaco gia' alto ti fanno tremare, non concentrarti. Se lo usa normalmente, prenda la stessa dose che prende durante l' allenamento.
• Qualsiasi novita' della giornata: scarpe nuove, una cintura nuova, un pre-allenamento sconosciuto, cibo che non hai mai mangiato prima di una sessione.
• Venti minuti di scorrimento. o una conversazione con qualcuno che è in pieno panico. L'agitazione si diffonde piu' velocemente dei consigli.
• Ti racconti la storia della brutta notte. Una notte di povertà riduce la forza massima solo leggermente... molto meno di quanto si senta al momento. Dormi . Ma una sola notte non è un motivo per scrivere il giorno libero in anticipo.
• Un rappresentante "check" con un carico pesante durante l'accaldamento. Se sale, hai speso energia; se non sale, hai distrutto la tua fiducia dieci minuti prima della partenza.

Quando consultare un medico

I nervi da soli non sono un problema medico. Consultare un medico se si ha dolore al petto o pressione, svenimento o sensazione di essere sul punto di svenire, battito cardiaco irregolare che non si calma dopo 20 o 30 minuti di seduta o mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo.

Lo stesso vale se il cuore che batte forte, il tremore e il terrore si allontanano dalla competizione, in giorni normali, o se si hanno veri attacchi di panico. E' curabile e non dice nulla della tua resistenza mentale.

La versione breve

• Il tremare, le mani fredde e le ripetute visite al bagno sono il prepararsi del corpo, non un segno che qualcosa non va.
• Dividi l' ora in blocchi: telefono lontano, riscaldamento generale, riscaldamento specifico, due minuti di respirazione, un segnale tecnico.
• Espirare più a lungo dell'inalazione 4 secondi, 6-8 secondi, 8-10 cicli e fermarsi dopo due o tre minuti.
• Riscaldatevi esattamente come all'allenamento e scrivete il piano il giorno prima; meno decisioni significa una testa più ferma.
• Non introdurre niente di nuovo, soprattutto non caffeina in più, e non testare mai la forma con un singolo pesante durante l'accaldamento.