Il sonno e la salute mentale: Perché una brutta notte ti fa perdere la testa e come risolverla

Come un sonno scadente distrugge il vostro umore e la vostra concentrazione, quante ore avete effettivamente bisogno, e sei passi concreti per dormire meglio, più quando consultare un medico.

Se avete mai passato una settimana a lavorare cinque ore a notte, conoscete lo schema: Fuse corta, nebbia in testa, tutto ti viene sotto la pelle e non sai dire perché. Il sonno non è un arresto passivo, è un processo attivo in cui il cervello seleziona le emozioni, consolida la memoria e elimina i rifiuti metabolici. Ecco perché il sonno cronico breve colpisce la mente prima ancora che lo si noti in palestra.

Cosa fa il sonno per la testa?

La notte si svolge in cicli di circa 90 minuti. Il sonno profondo (N3) domina la prima metà e gestisce il recupero fisico e la maggior parte del rilascio di ormone della crescita. Il REM domina la seconda metà e gestisce l'elaborazione emotiva. Quel dettaglio conta . Se vai a letto a mezzanotte invece che alle 22:30, non stai tagliando uniformemente tutta la notte, stai principalmente tagliando il REM. Ecco perché le notti brevi ti lasciano emotivamente esausto piuttosto che solo stanco.

I lavori di laboratorio mostrano che dopo una notte senza sonno l'amigdala, il centro della minaccia e della paura, reagisce molto più fortemente agli input negativi, mentre la sua connessione con la corteccia prefrontale, che normalmente frenerebbe quella reazione, si indebolisce. In parole povere: Lo stesso messaggio del tuo capo alle 9 del mattino è un'informazione dopo 8 ore di sonno e un attacco dopo 4,5 ore. E' un'operazione a due vie. L'insonnia aumenta il rischio di sviluppare la depressione e la depressione danneggia il sonno. Quindi il sonno non è una nota secondaria nella salute mentale, è una delle poche leve che si possono tirare direttamente.

Quanto ti serve davvero ?

Per gli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni l'obiettivo è di dormire da 7 a 9 ore, non di dormire a letto. Per gli adolescenti è da 8 a 10. Una piccola minoranza è effettivamente a 6 ma statisticamente è molto più probabile che si sia adattati a un deficit che a uno immunitario.

Due prove che non richiedono attrezzature:

Se dormite 2 ore o più di più nei fine settimana rispetto ai giorni lavorativi, avete un debito.
Se vi addormentate in meno di 5 minuti dal momento in cui vi sdraiate, non è un buon sonno, è esaurimento. Il periodo sano è di 10-20 minuti.

Sei cose che muovono l'ago.

Orario fisso di sveglia, sette giorni alla settimana, entro una finestra di 30 minuti. Questa è la misura più forte. Lascia che il sonno si risolva da solo.
La luce del mattino. Uscite per 10-20 minuti entro l'ora del risveglio. All'aperto, in una giornata nuvolosa, è da 5.000 a 20.000 lux; all'interno da 100 a 300. Questo gap e' quello che cambia il tuo orologio.
Conta la caffeina, non la senti. La sua emivita è di circa 5 o 6 ore. Bevi 200 mg alle 16:00 e hai ancora circa 100 mg in circolazione alle 22:00. L'ultimo caffè 8 o 10 ore prima di andare a letto.
L'alcol non è un aiuto per dormire. Due o tre drink accorciano il tempo necessario per addormentarsi ma sopprimono il REM e in genere ti svegliano intorno alle 3 del mattino, una volta che il tuo corpo ha finito di eliminarlo.
Camera a 17-19 gradi, buio e silenzio. La temperatura del tuo core deve scendere di circa 0,5 a 1 grado per entrare nel sonno. Una doccia calda di 10 minuti, 60 o 90 minuti prima di andare a letto, velocità che diminuisce.
La regola dei 20 minuti. Sveglia per piu' di 20 minuti? Alzati dal letto, vai in un'altra stanza con una luce scura, torna quando ti senti assonnato. Stare sdraiati frustrati insegna al cervello che il letto è un posto per stare svegli.

L' allenamento e il sonno sono entrambi i sensi.

L'attività regolare, da 30 a 40 minuti di moderato cardio da 3 a 5 volte a settimana, accorcia il tempo di addormentarsi di circa dieci minuti e allunga il sonno totale, ma l'effetto si manifesta dopo 4 a 8 settimane, non la prima notte.

Ora l'altra direzione. Dopo 4 o 5 ore di sonno la rip max diminuisce relativamente poco, ma tutto il resto diminuisce notevolmente: numero totale di ripetizioni per set, disponibilità ad attaccare set quattro e cinque, e sforzo percepito. Lo stesso set di lavoro di 5 ripetizioni a 100 kg sembra soggettivamente 110 kg. Se vi aspetta una giornata di leghe pesanti o una dura sessione di montaggio, non camminate in essa per cinque ore. Accumulerete stanchezza senza l'adattamento.

L'allenamento non risolve una brutta notte. Una brutta notte rovina l'allenamento.

Se ti alleni tardi, finisci l'ultima serie di allenamenti pesanti almeno da 2 a 3 ore prima di andare a letto, lascia perdere l'ultima serie o due di allenamenti che ti hanno portato a fallire e spegni le luci dopo la sessione.

Cibo, serate e schermi

Un pasto abbondante di 800 calorie o più un'ora prima di andare a letto degrada la qualità del sonno. Mangiate il vostro ultimo pasto grande 2 o 3 ore prima, e se avete veramente fame tenete leggero, circa 20 o 30 g di proteine con un po' di carboidrati. Se ti svegli di notte, non bevi liquidi dopo le 20. Gli schermi fanno meno male con la luce blu che con i contenuti che ti attivano, quindi la regola è semplice: Da 30 a 60 minuti prima di andare a letto senza messaggi, notizie o scrolling.

Quando consultare un medico

Non cercare di abituarti a tutto. Prenota un appuntamento se ti interessa uno dei seguenti casi:

Problemi a cadere o a rimanere addormentati 3 o più notti a settimana, per più di 3 settimane.
Ronchi con pause nel respiro, soffocamento o respiro nel sonno, mal di testa mattutino, sonnolenza intensa di giorno. Può essere apnea, e ha bisogno di una diagnosi, non di un supplemento.
Sonnolenza che interferisce con la guida o il lavoro.
Umore debole, perdita di interesse o perdita di appetito che dura 2 settimane o più, soprattutto quando si sveglia alle 4 del mattino e non si riesce a riaddormentarsi.
Qualsiasi pensiero di autolesionismo. E' urgente, lo stesso giorno.

Il trattamento di prima linea per l'insonnia cronica non è una pillola ma la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (TCC-I), e il medico può indirizzarla.

La versione breve

Scegliete tra le 7 e le 9 ore; ridurre la notte in breve riduce principalmente il REM, la parte che gestisce le emozioni.
Un tempo fisso di sveglia entro una finestra di 30 minuti più 10-20 minuti di luce mattutina all'aperto batte tutto il resto.
L'ultimo caffè 8 o 10 ore prima di andare a letto; l'alcol non risolve il sonno, rovina la seconda metà della notte.
Camera a 17-19 gradi; se sei sveglio da 20 minuti, alzati dal letto.
Insomnia 3 notti a settimana per più di 3 settimane, russare con pause respiratorie o umore cattivo dopo 2 settimane significa vedere un medico.