La catena di calendari: Come il passare dei giorni ti aiuta a mantenere una routine

Dopo l'allenamento metti una croce sul calendario e la sera dopo vedi due croci sedute fianco a fianco. Sembra troppo semplice per avere importanza, eppure le persone che si sono allenate per anni hanno quasi sempre una versione di quella griglia sul frigorifero, in un notebook o sul telefono. Ecco cosa fa la catena, dove si rompe e come impostarla in modo che funzioni per voi piuttosto che su di voi.

Cosa cambia realmente il marchio

Una catena non ti dà forza di volontà. Risolve due problemi minori ma molto reali: memoria e giudizio. Senza un record, la frase "io mi alleno regolarmente" è un sentimento, e i sentimenti sono poveri testimoni. Guardate un mese con otto dei trenta quadrati riempiti e la discussione con voi stessi finisce in cinque secondi.

La seconda cosa che cambia è il tempismo. I risultati dell'allenamento vengono fuori dopo settimane e mesi, ma la penna va sulla pagina stasera. Questa è una piccola e tangibile ragione per mettere i tuoi allenatori su uno dei pochi che ancora lavora alle nove di martedì sera.

Il terzo è la visibilità. Un calendario vicino alla porta d'ingresso appare nel momento esatto in cui viene presa la decisione, non un'ora dopo quando siete già seduti. Un'app che devi aprire perde quella parte, perché il promemoria arriva ogni volta che il telefono decide.

Una catena non e' un registro di allenamento. Non registra nulla sui carichi, set o come una sessione si sentiva, e per questo si vuole un corretto resoconto scritto delle sessioni- Non lo so . Il calendario dice quanto spesso; il registro dice quanto bene.

Decidi cosa conta come giorno, prima.

L'errore più comune è lasciare la regola vaga. Se oggi segni 15 minuti di stretching e domani decidi che non ha davvero contato, il calendario smette di essere dati e diventa una negoziazione.

Quindi scrivi la regola in una frase prima del primo segno: Un giorno conta se faccio almeno 20 minuti di allenamento deliberato. Tieni quella frase in un angolo della pagina e non cambiarla a metà mese.

Due livelli aiutano. La sessione completa è quella che avete pianificato... diciamo 45 o 60 minuti. La versione minima e' qualcosa che potresti fare nel giorno peggiore: 10 minuti di squat, press-up e passeggiate in giro per l'appartamento. Il minimo conta, e questo non è imbrogliare. La catena è lì per proteggere la frequenza, e la frequenza è la prima cosa che una settimana negativa porta via.

Se il vostro obiettivo è il movimento generale piuttosto che la palestra, contate i passi o i minuti di cammino invece fissate la soglia in anticipo, perché La famosa cifra di 10.000 non è una regola fisiologica. e il numero giusto per te potrebbe essere inferiore.

Come appare un calendario che è sopravvissuto

Una pagina, un mese. Se devi voltare le pagine, perdi la cosa che fa funzionare la catena: Vedendo tutto in una volta. Un anno su un singolo foglio funziona ancora meglio, anche se è più rigoroso, quindi risparmialo per il tuo secondo anno.

Un simbolo al giorno. Una croce per fatto, una casella vuota per non fatto. Nel momento in cui si introducono tre colori e cinque codici, il sistema diventa amministratore, e l'amministratore viene abbandonato nella terza settimana.

La messa a punto dura dieci minuti:

1. Stampa o disegna il mese e appiccicalo nel corridoio a livello degli occhi.
2. Scrivete la regola in un angolo, più il numero di giorni alla settimana che volete.
3. Circolare i giorni previsti in anticipo Lunedì, mercoledì, sabato, per esempio.
4. Lasciare la penna sul calendario, non in un cassetto. Il marchio dovrebbe richiedere meno di cinque secondi.

Segnala quando torni a casa, mentre la borsa e' ancora nel corridoio. Spostare il segno e' il primo segno che il sistema sta andando a pezzi. una borsa imballata la sera prima. che si occupa dello stesso problema all'altro capo della giornata.

Contare la settimana, non la striscia perfetta.

Una corsa ininterrotta di 100 giorni suona impressionante, ma quasi nessuno si allena ogni giorno, e nessuno ragionevole dovrebbe. Un obiettivo realistico è di tre o quattro sedute a settimana, cioè da 12 a 17 giorni segnalati al mese.

Questo rende la percentuale una misura migliore di una striscia. Prendi un blocco di otto settimane a tre sedute a settimana: 24 slot previsti. Se ne fai 19 e hai circa il 79%, è un'esperienza molto dura, non un fallimento. Le persone che contano solo le corse ininterrotte leggono esattamente lo stesso mese come una sconfitta.

Non aspettatevi che si senta automatico dopo tre settimane. I numeri su quanto tempo ci vuole per una abitudine a insediarsi La variazione delle persone e dei comportamenti è molto più ampia di quanto suggeriscono le cifre.

Quando la catena si spezza

Un giorno perso non significa niente. Il problema inizia quando il secondo giorno mancato segue immediatamente, perché è allora che il ritmo va, non la motivazione. Ecco perche' l'abitudine di non mancare mai due volte di fila. vale piu' di qualsiasi obiettivo sulla pagina.

Quando succede, non cancellare il calendario e ricominciare da zero. Continuate nello stesso mese e lasciate il vuoto dove è è informazione, non verdetto. Se i quadrati vuoti continuano ad atterrare il giovedì, il calendario ti sta dicendo qualcosa di concreto sul tuo programma piuttosto che sul tuo carattere.

Dopo un intervallo più lungo, diciamo due o tre settimane, abbassate la barra per la prima settimana di ritorno: due brevi sedute di 20 o 30 minuti a circa il 60 o il 70 per cento del normale carico. L'obiettivo è riempire due caselle, non dimostrare di aver mantenuto la forma. Per le lunghe e prevedibili crisi serate buie, cattivo tempo vale la pena pianificarle in anticipo e una versione invernale della tua routine. E' l'assicurazione piu' economica che ci sia.

Quando il seguire inizia a far male.

C'è un punto in cui il sistema smette di funzionare a vostro favore. I segnali sono abbastanza chiari: allenarsi con la febbre per mantenere intatta la corsa, il senso di colpa per una casella vuota supera la soddisfazione per una piena, o scegliere una sessione più facile solo per guadagnare il punteggio.

Se ti sembra familiare, passa a contare le settimane e nascondi la vista giornaliera per un mese. Lo stesso meccanismo si manifesta spesso nei confronti del cibo, dove di peso pari a un grammo La pressione di un'operazione di tipo utile passa a una pressione costante.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il dolore dura più di due settimane o continua a peggiorare, o se si verificano dolore al petto, vertigini o mancanza di respiro durante lo sforzo normale. Lo stesso vale se il pensiero di mancare una sessione ti fa veramente preoccupare, se ti spinge a limitare il cibo, o se continui a allenarti dopo un infortunio è una conversazione con un professionista, e nessun calendario lo risolverà.

La versione breve

• Un calendario fornisce dati onesti, una ricompensa dello stesso giorno e un promemoria nel luogo in cui si prende la decisione non forza di volontà.
• Scrivete cosa conta un giorno prima del primo segno e includete una versione minima di dieci minuti che conta ancora.
• Un mese per pagina, un simbolo, una penna tenuta con il calendario, segnata dal momento in cui torni.
• Giudicatevi sulla base di una percentuale di otto settimane, non su una corsa ininterrotta: 19 sedute su 24 previste sono un buon blocco.
• Non mancare mai due volte di seguito, e se il conteggio inizia a produrre senso di colpa o sessioni fatte mentre sei malato, riduci il monitoraggio o abbandona per un po'.