Perfezionismo con il cibo: Come smettere di pesare ogni grammo

Perché l'accuratezza a livello di grammo non migliora i risultati, quali cibi vale la pena pesare e un piano di tre settimane per imparare a stimare le porzioni.

La bilancia dice 118 grammi di petto di pollo invece di 120, quindi taglia un altro pezzo e riprova. Se ti sembra familiare, la domanda utile non è se hai disciplina. E' se quei due grammi ti comprano qualcosa e quanto costano.

Perché le scale sono così rassicuranti

Pesare il cibo e' una delle poche parti dell'allenamento e del mangiare che ti dà risposte immediate. Una seduta puo' essere buona o cattiva, il sonno si interrompe, il peso corporeo salta di un chilo durante la notte senza alcun motivo. Il numero sulla bilancia della cucina è sempre lì e sempre esatto.

Quindi quando le persone si sentono insicure della loro dieta, raramente rispondono imparando di più. Rispondono misurando di più. Stabilizza i nervi nel breve termine e sposta tranquillamente l'attenzione da cose che cambiano i risultati verso le cose più facili da contare.

Le tue scale sono più precise dei tuoi dati.

Le scale sono precise. Tutto cio' a cui attacchi quel grammo e' molto piu' sfocato.

Le etichette degli alimenti possono essere distanti dai valori indicati e tale tolleranza è misurata in percentuali, non in frazioni di grammo. I database delle app di tracciamento sono in gran parte compilati dagli utenti, quindi lo stesso cibo appare come tre voci con tre numeri diversi. Una mela non è la stessa a luglio e a novembre. La carne perde acqua durante la cottura, quindi 150 g crudi e 150 g cotti non sono lo stesso pasto.

Sommateli e il divario tra 118 g e 120 g di pollo è minore dell'errore già inserito in ogni voce che fate. Pesare più attentamente non può rimuoverlo.

La ricerca mostra generalmente anche qualcosa di meno confortevole: Le persone sottovalutano quanto hanno mangiato, con un margine molto più grande di qualsiasi arrotondamento sulla bilancia. L'errore non è quasi mai 118 contro 120 grammi. E' il cucchiaio di olio che non e' mai stato registrato, i bocconi presi durante la cottura, e il fine settimana che non compare affatto nell'app.

Pesare gli alimenti che in realtà muovono il numero

Non è altrettanto facile giudicare male gli alimenti. Ciò che conta è la densità calorica, cioè quante calorie si inseriscono in un piccolo volume.

Pesare sempre: olio, burro, burro di arachidi, maionese, panna per cucinare. Con 600-900 calorie per 100 g, un cucchiaio generoso è facilmente 100 calorie che non avevi previsto.
Pesate finché l'occhio non è allenato: Noci, semi, formaggio, granola, cioccolato, frutta secca. Una manciata invece di una porzione è di routine 150 kcal.
Pesate a secco, una volta, poi ricordate: Riso, pasta, avena di porridge. Il peso cotto oscilla con l'acqua, il peso secco no.
Estimazione: carne, pesce, uova, yogurt, fagioli. Essere fuori 20 g ti costa da 20 a 40 kcal.
Non pesare mai: verdure, insalata, erbe, spezie, limone.

Se si pesano solo i primi due gruppi, si ha la maggior parte degli errori disponibili per circa un terzo dello sforzo.

Imparare a stimare in tre settimane

Giudicare una porzione è un'abilità, e si impara come si impara a sentire un set pesante: Indovinare, controllare, ripetere.

Di' il numero ad alta voce prima che il cibo tocchi la bilancia. Allora pesatela. Scrivi entrambi i numeri. Per la prima settimana non cambiate nulla di quello che mangiate, perché state solo calibrando.

Nella seconda settimana, indovina e poi pesate gli alimenti ricchi di calorie e lasciate che tutto il resto funzioni solo sulla stima. Nella terza settimana, portate fuori la bilancia tre volte a settimana per un controllo a caso piuttosto che come regola. La maggior parte delle persone atterrano entro il 10 o il 15% a quel punto, che si trova comunque all'interno del rumore del database.

Per giorni senza bilanci, le tue mani fanno il lavoro: un palmo meno le dita è approssimativamente una porzione di carne o pesce, un pugno chiuso una porzione di riso o pasta, un pollice una porzione di grasso. Tre settimane sono sufficienti per la calibrazione; quanto tempo ci vuole alla nuova routine per funzionare da sola è una questione separata, e i numeri sulla formazione di abitudini La Commissione ha già presentato una proposta di direttiva.

Quando l' abitudine smette di pagare il suo modo

Un attrezzo si guadagna il suo posto, mentre ti risparmia spazio mentale. Una volta che inizia a spenderlo, non e' piu' uno strumento.

Rifiuti un pasto da un amico o in un ristorante perché non sai misurare cosa c'è sul piatto.
Si pesa due volte lo stesso cibo, prima e dopo averlo cucinato, per essere sicuri.
Ti arrabbi quando dimentichi la bilancia in viaggio, o quando qualcun altro ha cucinato.
Un pasto non misurato si trasforma in un pasto di merda . la sensazione che tutta la settimana sia rovinata.- Non lo so .
Il cibo occupa i tuoi pensieri per ore al giorno quando non hai nemmeno fame.

Misurare continuamente comporta anche un costo mentale che raramente viene contato. Ogni decisione alimentare fatta tramite un'app prende una fetta dell'attenzione che altrimenti si spende per allenamento, lavoro o persone, e quel tipo di stanchezza è facile da confondere con il tipo fisico, motivo per cui separare la fatica mentale e fisica - E' piu' importante di quanto sembri. Negli uomini l'intero modello spesso si lega a come si vedono, con la precisione che diventa un modo per controllare qualcosa che non piace, che abbiamo trattato nel pezzo su scarsa immagine corporea negli uomini- Non lo so .

Quando consultare un medico

Pesare il cibo non è un problema di per sé. Diventa uno quando il cibo inizia a prendere spazio che non dovrebbe.

Parlate con il vostro medico di famiglia o con uno psicologo se state perdendo peso senza volerlo, se avete evitato ogni pasto sociale per mesi, se vi sentite vertigini o svenite, se le mestruazioni sono cessate o se compensate dopo aver mangiato con vomito, lassativi o puniti con cardio. Lo stesso vale se pensi al cibo per gran parte della giornata e non riesci a spegnerlo.

Niente di tutto questo è una questione di forza di volontà e niente di tutto ciò è risolto da un piano di pasto migliore. I disturbi alimentari rispondono bene al trattamento quando vengono scoperti presto, e la parte più difficile di solito è la prima conversazione.

La versione breve

Le scale sono leggibili al grammo, ma le etichette, i database e il cibo stesso contengono errori misurati in percentuali, quindi una differenza di due grammi non fa nulla.
Pesate olio, burro di arachidi, noci, formaggio e cioccolato; stimate carne, uova e yogurt; mai pesate verdure.
Calibrate indovinando prima, poi pesando e registrando entrambi i numeri; entro due o tre settimane la maggior parte delle persone indovina entro il 10 o il 15%.
Palmo, pugno e pollice sono abbastanza per i pasti che non si possono controllare.
Se non sapendo misurare rifiuti di mangiare con gli altri o ti senti ansioso senza la bilancia, lo strumento ha smesso di funzionare per te e vale la pena parlare con un professionista.