Quanto tempo ci vuole prima che l'addestramento diventi automatico: Cosa dicono i numeri ?

Sei entrato in palestra un mese fa e devi ancora convincerti a partecipare a ogni sessione. La domanda ovvia è: Quanto tempo ci vuole prima che venire a trovarti smetta di essere una decisione e diventi qualcosa che fai semplicemente? Ci sono numeri su questo, ma non sono quelli che tutti ripetono.

Da dove viene la cifra dei 21 giorni?

21 giorni sono stati citati per così tanto tempo che sembrano fatti stabiliti. Non lo e'. E' uscito da un popolare libro di auto-aiuto della metà del secolo scorso, basato su un'osservazione su quanto tempo ci vogliono ai pazienti per abituarsi al proprio aspetto dopo l'intervento chirurgico. Non è mai stata una misura delle abitudini, e certamente mai una misura dell'allenamento.

È sopravvissuta perché è corta, rotonda e si adatta a una copertina. Il danno è nell'aspettativa che si pone: Se il giorno 22 ti sembra ancora una lite, concludi che c'e' qualcosa che non va in te.

Cosa succede quando l'automazia viene effettivamente misurata?

Quando le persone valutano ogni giorno quanto un'azione sia diventata automatica quanto poco deliberazione ci vuole ciò che ne esce è una curva, non una scadenza. La ricerca indica generalmente una media di circa 66 giorni per semplici abitudini quotidiane.

La diffusione conta piu' della media. Il tempo di prova è passato da 18 giorni al termine veloce a oltre 250 al termine lento. La metà delle persone ci è arrivata prima di 66 giorni e la metà ha impiegato più tempo, e il divario tra il più veloce e il più lento è più di un fattore di dieci. Una media cosi' ampia non descrive quasi nessuno, e tanto meno te.

Una sessione di ginnastica costa più di un bicchiere d'acqua.

In questo tipo di misurazioni, le piccole azioni si automatizzano più velocemente: un bicchiere d'acqua a colazione, frutta dopo pranzo. Tutto ciò che comporta un kit, un viaggio, da 45 a 60 minuti di lavoro e un vero sforzo fisico si muove molto più lentamente.

Per la frequenza regolare alla palestra le stime si avvicinano a 4-6 mesi piuttosto che a due. Le prove sono più sottili di quelle per le semplici abitudini e la questione non è risolta, ma la direzione è coerente: Più un comportamento ti chiede, più a lungo ti richiede una decisione.

Poi c'è l'aritmetica che la maggior parte delle persone salta. Il numero di 66 giorni si applica a qualcosa che si ripete ogni giorno. Si allenano tre volte a settimana e si raggiungono 66 ripetizioni dopo 22 settimane circa cinque mesi. Il contatore funziona in base alle ripetizioni, non ai giorni di calendario.

La curva è ripida, poi piatta.

L'automazia sale più velocemente all'inizio. Le prime dieci o quindici ripetizioni producono il salto più grande, poi la curva si appiattisce e ogni sessione aggiuntiva aggiunge meno di quella precedente.

La conseguenza pratica: Da una a otto settimane sono la parte più costosa. È quando ogni seduta richiede ancora una decisione consapevole e quando la sensazione che nulla stia cambiando è più forte. Se lo superate, il costo diminuisce non perché vi piaccia di più allenarvi, ma perché vi litigate meno con voi stessi. Impostare obiettivi in modo che una settimana negativa continui a contare - Mi aiuta molto.

Cosa lo accelera ?

• Un contesto fisso. Gli stessi giorni, più o meno alla stessa ora, nello stesso posto. Il comportamento automatico si attacca a un segnale, e un programma che cambia ogni settimana non glielo dà mai.
• Meno attrito. Le valigie sono state fatte la sera prima, lo stesso percorso, la sessione scritta prima di entrare. Ogni decisione che rimuovi e' una decisione che non puoi perdere.
• Un volume onesto. Tre sedute a settimana che si tengono per sei mesi ti danno 78 ripetizioni. Cinque sedute a settimana, se le abbandoni dopo cinque settimane, ne hai 25.
• Un registro visibile. Un registro di allenamento fa due lavori contemporaneamente: Mostra i carichi in movimento e ti dà il contatore di ripetizione che altrimenti non esiste.

Cosa non accelera: aspettando di sentirsi motivati, aumentando il volume nella prima settimana, e giudicando l'intera cosa da come ti senti dopo. Le variazioni di umore sono troppo forti per essere utilizzate come misura. Tracciando i numeri che si muovono lentamente è più utile.

Una sessione mancata non ripristina nulla.

Questa e ' la scoperta piu' utile del lotto: Un solo giorno perso non si registra quasi mai nella curva. Le abitudini non si rompono solo perche' hai saltato una volta.

Il problema sono le sessioni perse. Due di fila cambiano già lo schema; tre di solito significano che il programma ha silenziosamente smesso di esistere. Ecco perché . Non manca mai due volte di fila . funziona meglio di qualsiasi promessa di un anno perfetto. E se la pausa è già lunga, è utile sapere quanto costa una settimana di riposo Di solito molto meno di quanto si pensi.

Quando consultare un medico

Questo è un articolo sulle abitudini, non sui sintomi. Dolore toracico, mancanza di respiro sproporzionata rispetto allo sforzo, vertigini o svenimenti durante una seduta significa fermarsi e farsi controllare. Lo stesso vale per il dolore articolare che dura più di due settimane o peggiora di sessione in sessione.

Se è stata inattiva per un lungo periodo e ha ipertensione, malattie cardiache o diabete, o è incinta, chieda consiglio medico prima di aumentare l' intensità.

La versione breve

• Il numero di 21 giorni non ha base nella ricerca sulle abitudini è venuto da scritti popolari, non da misurazioni.
• L'automazia misurata per le semplici abitudini quotidiane si colloca in media vicino ai 66 giorni, con un intervallo da 18 a oltre 250. La variazione individuale è enorme.
• La formazione richiede di più da parte tua e richiede più tempo: Da quattro a sei mesi è una cifra realistica per una frequenza regolare alla palestra.
• Il contatore funziona con le ripetizioni, non con le date tre sessioni a settimana mettono 66 ripetizioni intorno al marchio di cinque mesi.
• Le prime sei o otto settimane sono le più difficili; una sessione mancata non significa nulla, due di seguito significano qualcosa.