Come mantenere il peso dopo una dieta: un piano di 12 mesi

La dieta è finita. La bilancia dice il numero che cercavi, i vestiti sono diversi e la domanda "e adesso" non ha più niente a che fare con il basso contenuto calorico. Ha tutto a che fare con i prossimi dodici mesi.

Raramente il peso ritorna durante una settimana di riposo. Torna tranquillamente, mezzo chilo al mese, in un anno in cui nessuno aveva un piano. Questo e ' il piano: quello che fai nelle prime otto settimane, quello che fai a metà dell'anno, e esattamente quello che fai quando la scala sale.

Cosa è cambiato mentre tu perdevi?

Un corpo più leggero brucia meno. Questa è la parte più importante della storia e non c'è nulla di misterioso in essa: meno massa significa una minore combustione a riposo e meno calorie per la stessa camminata. Se hai iniziato con 95 kg e ora sei a 81, la tua manutenzione non è quella di un tempo.

La seconda parte è meno ovvia. La ricerca suggerisce generalmente che il dispendio energetico dopo la perdita di peso è leggermente inferiore a quanto si potrebbe prevedere dal solo nuovo peso corporeo e che i segnali di fame sono più alti di prima della dieta. Non è chiaro quanto sia grande e quanto duri questo effetto. Per motivi pratici è sufficiente: il mantenimento è inferiore e l'appetito è maggiore. Il piano deve tener conto di entrambi, altrimenti finisci per affidarti alla forza di volontà proprio quando è più debole.

Se non avete un senso per i vostri numeri, il calorie per la tua situazione ti dà un punto di partenza. Ora lo usi solo per la manutenzione piuttosto che per perdere.

1° e 2° mese: lasciare il disavanzo di proposito

La versione peggiore di smettere di mangiare è passare da 1.800 calorie a "mangiare normalmente" in un solo giorno. Dopo mesi di restrizioni, quella "normale" si rivela essere di 3.000 calorie e dura un paio di mesi.

Aggiungi invece da 100 a 150 calorie a settimana, per lo più carboidrati con un po' di grassi proteine, è già alto. Tra tre e cinque settimane si è in manutenzione senza la scossa e senza la sensazione che le cose ti siano sfuggite.

La bilancia aumenterà di 1 o 2 kg in questo tratto. Non e' grasso. Più carboidrati e sale attirano il glicogeno e l'acqua nel muscolo, succede nel corso di alcuni giorni e poi si ferma. Aspettatevi e non vi spaventerete di tornare al deficit da cui siete appena usciti.

Da 3 a 6 mesi: Trova la tua vera linea di manutenzione.

La manutenzione non è un risultato della calcolatrice, è il numero che la scala conferma in un mese. Quindi dal terzo mese fai una cosa: monitorare la media settimanale e aggiustarla.

• La media si è spostata di meno di 0,5 kg nel mese l'hai trovata, non cambi nulla.
• Sta salendo di più di 0,5 kg al mese 150 consuma da 100 a 150 calorie al giorno e aspetta altre tre settimane prima di toccarlo di nuovo.
• Sta scendendo aggiungere la stessa quantità indietro. La perdita involontaria dopo una dieta tende a essere ripagata un mese o due dopo.

Due numeri rimangono fissi tutto l' anno: da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo e 25-35 g di fibre al giorno- Non lo so . Le proteine proteggono i muscoli e, caloria per caloria, ti tengono pieno; le fibre fanno lo stesso lavoro dall'altra parte. Gran parte del divario tra "mangiare di più" e "mangiare troppo" si trova in quelle due righe.

Formazione: La forza lo porta, il cardio lo sostiene.

L'allenamento di forza è il principale strumento perché protegge il muscolo che si è tenuto con la dieta. Il muscolo e' parte di cio' che bruci, e parte del perche' puoi pesare lo stesso di un anno fa e non sembrare affatto cosi'.

Siate intenzionati a fare da 2 a 4 sedute a settimana, da 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana, ripetizioni tra 5 e 15, serie che si avvicinano al fallimento ma non sempre. Se la pianificazione è il vero ostacolo, un Quattro giorni di scarto settimanale copre ogni gruppo muscolare senza sovrapposizioni e senza sessioni di novanta minuti.

L'esercizio fisico aumenta la spesa e aiuta a dormire e a nutrire l'appetito, ma non è lo strumento per riparare una settimana di cattiva alimentazione. 150-250 minuti di lavoro moderato a settimana sono una gamma ragionevole, e si sceglie il formato in base a ciò che si farà ancora in novembre, non solo a maggio. Se siete strappati dall'intensità, il confronto tra HIIT e cardio costante - che ci dice quanto costa realmente.

I passi sono la parte più silenziosa del libro mastro. Il movimento quotidiano spontaneo spesso diminuisce dopo una dieta, e nessuna app di tracciamento del cibo vi mostrerà questo. Da qualche parte tra 7.000 e 10.000 al giorno è abbastanza calcestruzzo da notare quando inizia a scivolare.

7-12 mesi: regole invece di decisioni quotidiane

La seconda metà dell'anno raramente si rompe per calorie. Si rompe per il contesto: Vacanze, malattia, un mese di lavoro duro, un bambino che non dorme. Prendi queste decisioni ora, mentre sei calmo, piuttosto che alle 21 di un martedì quando non lo sei.

• Sessione minima: Due allenamenti di forza di 30 minuti a settimana, solo sollevamento composto. Questa e' la versione che sopravvive alla peggiore settimana dell'anno.
• Un pasto fisso: una colazione con 30-40 g di proteine a cui non devi mai pensare o scegliere.
• Vacanze: si è concordato in anticipo di non contare nulla per sette a dieci giorni, con due regole proteine ad ogni pasto e una passeggiata ogni giorno.
• Data di restituzione: scritto prima di partire, non deciso quando torni.

Tre numeri e una regola .

1. Peso, da quattro a sette mattine a settimana, sempre come media settimanale e mai come singolo giorno. Le persone che si pesano regolarmente tendono a tenere meglio il peso non perché la bilancia faccia qualcosa, ma perché una deriva viene catturata a 2 kg invece di 8.
2. Passi, come misura di quello che succede fuori dalla palestra.
3. Sessioni di forza settimanali, semplicemente contabilizzati alla fine del mese.

La regola è una sola: Prendi una linea superiore, circa 3 kg sopra il peso che stai tenendo. Quando la media settimanale la supera per due settimane consecutive, si ha un lieve deficit di 300-400 calorie per tre o cinque settimane e poi si riprende. Niente di drammatico, nessuna nuova dieta. Questa frase, concordata in anticipo, è spesso la differenza tra 2 kg e 12. Lo stesso principio è stato applicato nel pezzo sul mantenere il peso dopo una dieta- Non lo so .

Errori comuni

• Una dieta senza fine definito. Se non sapete a quale quantità di calorie state andando e quanto velocemente, il vostro corpo ne sceglierà una per voi.
• Smettere di pesare "finché le cose non si sistemeranno". È proprio in questo momento che vale la pena avere i dati. Senza, si scopre quando i pantaloni smettono di attaccarsi.
• Pagando per il fine settimana con cardio. Un'altra quarantadue minuti sul tapis roulant non lo cancella e trasforma l'allenamento in una punizione.
• Proteine che scivolano tranquillamente. Quando il monitoraggio si ferma, le proteine sono le prime a cadere, e la pienezza va con loro.
• Iniziare la prossima dieta troppo presto. Se sei stato tirato in un altro taglio tre mesi dopo, il problema non è quanto velocemente hai perso è che una fase di manutenzione non è mai accaduta.
• Tutto o niente. Una settimana di merda e' una settimana di merda. Diventa un problema solo quando si trasforma in "comincerò da zero".

Quando consultare un medico

Se il peso aumenta rapidamente senza alcun cambiamento reale nel cibo o nell' attività, verificatevi, in particolare con forte affaticamento, gonfiore, intolleranza al freddo o cambiamenti nel ciclo. Lo stesso vale se le mestruazioni cessano per più di tre mesi, se si hanno vertigini o svenimenti, o se il rapporto con il cibo non si sente più controllabile abbuffate, conteggio ossessivo, compensazione con esercizio fisico o purga. Se avete una diagnosi o state assumendo un farmaco che influisce sul peso e sull'appetito, discutete con il medico dei cambiamenti piuttosto che regolare da soli le calorie.

Domande comuni

Devo pesare il cibo per tutto l'anno?

- No, no. - Cosa? Pesare è uno strumento di calibrazione, non uno stile di vita. Pesate per i primi due o tre mesi finché non sapete come sono 150 g di pollo e 60 g di avena nel piatto, poi passate alla stima. Un giorno di controllo al mese e' sufficiente per fermare la deriva delle porzioni.

Perché le mie forze diminuiscono non appena torno a un breve deficit?

Meno cibo significa meno glicogeno, peggiore recupero e di solito peggiore sonno. In queste settimane siate pronti a mantenere il carico piuttosto che aumentarlo e riducete il volume del 20 per cento piuttosto che l'intensità. C' è di più sul perché diminuzione della forza durante una dieta e cosa si può fare al riguardo.

Posso mangiare cibi che non seguo?

Si', e funzionano meglio quando sono pianificati. Uno o due pasti non tracciati a settimana rientrano nella maggior parte dei piani sostenibili. Il problema inizia quando un pasto si mangia per tre giorni intorno a esso tramite "la settimana è rovinata comunque".

Quanto è normale una fluttuazione giornaliera?

Da uno a due chili su e giù è del tutto normale, e sono principalmente acqua, sale, cibo ancora in transito e, per le donne, la fase del ciclo. Ecco perché si legge la media settimanale. Una lettura non dice nulla, sette dice molto.

La versione breve

• Uscite dal deficit gradualmente, da 100 a 150 calorie a settimana per tre a cinque settimane.
• Aspettatevi da 1 a 2 kg di acqua sulla bilancia e non reagite.
• Trovate un reale mantenimento attraverso le medie settimanali; aggiustate da 100 a 150 calorie non più di una volta al mese.
• Tenere da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo e da 25 a 35 g di fibre al giorno.
• Da due a quattro sessioni di forza a settimana, da 150 a 250 minuti di cardio, da 7000 a 10.000 passi.
• Impostate una linea superiore di 3 kg sopra il vostro peso e decidete in anticipo che attraversarla significa un breve e lieve deficit.