I fine settimana annullano la settimana: mantenere la dieta in regola sabato e domenica

Mangi bene per cinque giorni, allenati tre volte, tieni sotto controllo le porzioni... e poi arriva il sabato e la domenica sera sembra che tutta la settimana sia stata cancellata. La domanda utile non è come essere perfetti nel fine settimana, ma quanto si può andare alla deriva e comunque muoversi nella giusta direzione. E' un'aritmetica, e' piu' gentile di quanto sembri.

Cominciamo con le matematiche: il fine settimana è quasi un terzo della tua settimana

Due giorni su sette portano il 29% di tutto quello che mangi. Se hai un deficit di circa 400 calorie nei giorni feriali, cinque giorni ti portano a 2.000 calorie. Un giorno rilassato a 1.000 kcal al di sopra del mantenimento consuma la metà di ciò; due di questi giorni ne mangiano tutti.

Questo non significa che tu abbia fallito. Significa che siete pari. Le persone che passano mesi a chiedersi perché la bilancia non si muove raramente fanno il loro errore di martedì.

Un tetto di funzionamento: mantenere l'intero fine settimana a circa 800-1200 kcal al di sopra di un normale giorno lavorativo. E' un pasto a posto e un paio di drink, non due giorni senza freni.

Perché il fine settimana scivola

Nei giorni feriali si mangia in modo regolare grazie a un programma, non a una forza di volontà. Stessa colazione, stesso caffè, pranzo al lavoro, palestra alle sei. Sabato il quadro scompare e ogni piccola cosa diventa di nuovo una decisione.

Tre cose tendono ad accadere contemporaneamente. La colazione va alle undici, quindi il primo vero pasto arriva a metà pomeriggio e la fame si accumula entro la sera. Le calorie liquide caffè sciroppo, succo, birra passano inosservate, perché il cervello non registra le bevande come cibo. E il movimento scende, perché si perde il Andare a lavoro che era un allenamento in silenzio, insieme alle scale e alla passeggiata tra gli edifici.

Due ancore: proteine e step

Non cercare di controllare tutto per due giorni. Tieni due cose e il resto si risolve da solo.

La prima ancora è la proteina: 254040 g a ciascun pasto. Sono circa 150 g di pollo, quattro uova o 250 g di yogurt greco. Grammo per grammo e' la cosa piu' saziabile del piatto, e protegge meglio i muscoli quando l'assunzione totale oscilla su e giù.

La seconda ancora sono i gradini. Una passeggiata di 45 minuti brucia circa 150-250 kcal, ma il vantaggio più grande è che dà forma alla giornata. Se il numero in sé ti interessa, vale la pena saperlo. da dove viene la figura dei 10.000 passi e di quanti ne hai bisogno tu personalmente.

Ristoranti, barbecue e cucine di altre persone

La maggior parte dei danni si verificano nei primi dieci minuti al tavolo, quando hai fame, il pane è già lì e tutti ordinano. Quindi prendi la decisione prima, finche' la tua testa e' chiara.

Non risparmiare calorie per tutto il giorno per la sera. Mangiate un pasto normale con proteine da tre a quattro ore prima di uscire. Arrivare affamati significa mangiare più velocemente, e mangiare più velocemente rende molto più difficile notare di averne abbastanza.

A tavola, tre regole coprono la maggior parte: Ordina un piatto principale senza antipasto, prendi un lato invece di due, e condividi il dessert se lo vuoi davvero. A casa di qualcuno, non stare vicino al cibo. Fai un piatto, siediti e lasciaci venti minuti prima di pensare a un secondo giro.

L'alcol ti costa il doppio.

L'alcol contiene circa 7 kcal per grammo, vicino al grasso. Una birra da 500 ml contiene circa 2002230 kcal, un bicchiere medio di vino 16018180. Tre o quattro drink un sabato sera aggiungono comodamente 700 calorie che non sono mai state registrate come cibo.

Il secondo costo arriva dopo. Bere allenta i freni, motivo per cui di solito a due di notte viene qualcosa di grasso e si interrompe nella seconda metà della notte anche quando ci si addormenta rapidamente. Una notte breve significa mangiare di piu' e allenarsi peggio il giorno dopo. Se il sonno non ti va comunque bene, è utile avere un piano per spostare l'ora di andare a letto un'ora prima- Non lo so .

In pratica: Accettare il numero di bicchieri con te stesso prima del primo, non dopo il terzo. Acqua in mezzo, e saltare i miscelatori zuccherati possono aggiungere 100150150 kcal al bicchiere da soli.

Domenica sera e lunedì senza punizioni .

L'errore costoso non e' la pizza di sabato. E' il lunedì che ho passato a rimediare: Ha saltato la colazione, una disintossicazione, una sessione in piu' per bruciare qualcosa. Questo approfondisce il buco, perché mercoledì hai abbastanza fame da saltare di nuovo. Anche qui si applica la regola della palestra. Un brutto set non deve rovinare il resto della giornata.- Non lo so .

Invece, fai tre piccole cose la domenica sera: un pasto normale con proteine, 20 minuti di cammino e un piano scritto di cosa mangiare lunedì e martedì. Poi riprendete la vostra solita routine, senza correzioni.

E non pesarti lunedì. Più sale e più carboidrati significano più acqua trattenuta, quindi la bilancia può indicare un chilo o due in più per due o tre giorni. Pesate lo stesso giorno di ogni settimana o usate una media settimanale. Se il ritmo ti frustra, ti aiuta sapere quante settimane ci vogliono per vedere un primo cambiamento visibile- Non lo so .

Quando consultare un medico

Il mangiare troppo nei fine settimana è di solito una questione di abitudine e di struttura, ma non sempre. Parlate con il vostro medico o con un terapeuta se mangiate regolarmente con un senso di completa perdita di controllo, mangiate fino al punto di sentirvi a disagio fisico, nascondete il cibo o cercate di correggere una giornata pesante vomitando, usando lassativi o digiunando.

Lo stesso vale per l'alcol se non riesci a fermarti più volte al numero che ti sei impostato. E se avete il diabete, l'ipertensione o un farmaco che dipende dai pasti, concordate la vostra flessibilità nei fine settimana con il vostro medico piuttosto che con Internet.

La versione breve

• Il fine settimana è il 29% della settimana due giorni a 1.000 kcal in più di mantenimento di solito cancella cinque giorni lavorativi di deficit.
• Si prega di puntare a un totale di 8001,1.200 kcal in più di un giorno feriale in entrambi i giorni, piuttosto che non limitare affatto.
• Tenete due ancore: 25-40 g di proteine a tre pasti e una passeggiata di 30-45 minuti in entrambi i giorni.
• Mangiate prima di uscire, decidete in anticipo il numero di bevande e mettete acqua tra le due.
• Torna alla normalità lunedì senza digiuno e senza pesare la maggior parte dell'eccesso sulla bilancia è acqua.