La regola dei due giorni: Come una pausa smette di diventare una pausa

Ti alleni lunedì e mercoledì, poi venerdì porta una riunione in ritardo, un bambino malato o un semplice esaurimento, e la sessione scompare. Perderà le sessioni quella parte è stata risolta. Quello che decide tutto e' quello che fai il giorno dopo.

Cosa ti chiede la regola ?

La regola è una frase: Non mancare mai due volte di fila .- Non lo so . Non richiede una settimana perfetta, una serie di cento giorni, o una penitenza per la sessione che hai saltato. Richiede solo che il divario non si estenda oltre un solo giorno.

Se ti alleni tre volte a settimana, ti dice così: Un mercoledì mancato rende il giovedì non facoltativo. Se cammini tutti i giorni, un martedì perso significa che il mercoledì succede indipendentemente dal tempo o dall'umore.

La differenza con "Mi alleno quando ho l'opportunità" e' che questo ha un trigger incorporato. Non devi valutare la motivazione, l'energia o lo spazio del diario. Ieri era vuoto, oggi no, e questa è l'intera decisione.

Perché il secondo giorno perso costa di più del primo?

Una sessione mancata non cambia niente di quanto si possa misurare. Nessuna forza persa, nessun condizionamento perso, nessuna abitudine rotta. La seconda cambia la frase che ti dici: "settimana occupata" diventa tranquillamente "Non sto allenandomi in questo momento".

Il pensiero di tutto o niente fa il maggior danno qui. Se il piano è quattro sedute a settimana e tutto quello che è meno conta come fallimento, allora due giorni mancati fanno sembrare la settimana già rovinata, quindi non ha senso provare. Lo stesso criterio rotto proviene da feed pieni di persone che si allenano per vivere, il che vale la pena di leggere sul pezzo su social media e i numeri che realmente reggono- Non lo so .

Anche la logistica conta. Dopo due giorni, il programma cambia, il kit rimane spogliato, il posto in palestra e' occupato, e qualcosa che prima funzionava su pilota automatico ha bisogno di una nuova decisione. Tornare dopo la terza settimana e' sempre piu' difficile che presentarsi giovedì sera.

Quanto peso si perde in pochi giorni.

I numeri sono dalla tua parte e conoscerli impedisce al panico di guidare le tue scelte. Le prove sono più forti per la forza e il muscolo che resistono bene a brevi pause nelle persone che si allenano regolarmente, un calo misurabile della forza di solito richiede da due a tre settimane di non fare nulla, non tre giorni.

L'attività aerobica è quella più sensibile. La ricerca mostra generalmente che la resistenza inizia a scivolare dopo circa due settimane di pausa, con perdite maggiori se la pausa dura un mese o più. E' anche più veloce di quanto non sia stato la prima volta.

Quello che confonde di più le persone è lo specchio. I muscoli sembrano piatti dopo qualche giorno di riposo perché tengono meno glicogeno e acqua, non perché il tessuto sia scomparso; due o tre sessioni normali lo ripristinano. Abbiamo trattato la versione settimanale di questo nell'articolo su Cosa succede quando salti una settimana di allenamento?- Non lo so .

Quindi il riepilogo onesto e' imbarazzante: una pausa da tre a sette giorni non ha importanza per la tua forma fisica. Il rischio è che una pausa di tre giorni si trasformi in una pausa di tre mesi.

La sessione minima che si adatta sempre

La regola dei due giorni funziona solo se hai deciso in anticipo come sarà la versione piccola. Se l'unica opzione è una sessione di allenamento di 75 minuti, la regola si abbatte la prima sera che hai 20 minuti e una schiena stanca.

Una sessione dura almeno 10-15 minuti: due giri di cinque movimenti con il peso corporeo squat, press-up (le ginocchia vanno bene), spinta su ogni gamba, plancia e sollevamento a piedi. Da otto a dodici ripetizioni per esercizio, niente che porti al fallimento. Se anche questo non succede, una passeggiata veloce di 20 minuti conta come una giornata completa.

Il progresso non e' il punto di quella seduta. Il punto e' che il giorno e' segnato, la catena e' ferma e domani non e' da zero. I genitori che hanno poco tempo fanno esattamente questo, che è l'idea alla base mantenere l'allenamento in corso per 50 minuti a settimana con i bambini piccoli a casa- Non lo so .

Scrivi la tua sessione minima da qualche parte dove la vedrai. Quando sei stanco non vuoi progettare un allenamento, vuoi spuntare una lista.

Quando una pausa non è violare la regola.

Non e' un'istruzione per allenarsi in tutto. Ci sono situazioni in cui la formazione è la scelta peggiore: febbre o sintomi sotto il collo (tosse al petto, nausea, dolori muscolari dovuti a infezioni), lesioni acute con gonfiore o diverse notti consecutive senza dormire più di cinque ore.

In questi casi la regola viene tradotta piuttosto che annullata. Invece di una seduta, una giornata completa diventa una passeggiata di 15 minuti, dieci minuti di movimento o semplicemente andare a letto a un'ora ragionevole. Stessa cornice, contenuto più leggero.

Aiuta anche sapere che tipo di stanchezza si ha, perché una testa fritta da sei ore di riunioni e gambe distrutte da squat non hanno bisogno della stessa risposta. Questa distinzione ha un suo articolo su distinguere la fatica mentale dalla fatica fisica- Non lo so .

Tornando dopo una settimana o più

Prima regola del ritorno: Non cercare di recuperare il tempo perso. Sei sedute alla settimana dopo un mese di riposo ti procurano quattro giorni di forti dolori e un altro riposo... nello stesso buco da cui sei appena uscito.

In pratica, dopo due o quattro settimane di riposo, iniziate con circa il 70% del carico che avete usato l'ultima volta, due serie di lavoro invece di quattro, e fermate ogni serie di tre o quattro ripetizioni a meno che non si verifichi un guasto. Due settimane e la maggior parte delle persone sono tornate ai loro vecchi numeri o quasi.

Dopo due o tre mesi di pausa, pianificate tre o quattro settimane di graduale recupero e aspettatevi un vero dolore per le prime sessioni. Se vedendo i numeri tornare indietro è ciò che ti fa tornare, tieni un semplice registro seguire i progressi senza trasformarli in un'ossessione E' un'abilità a sé stante.

Un' altra cosa: La prima sessione di ritorno dovrebbe sembrare piu' facile di quanto tu sia capace di fare. Esiste per farti venire di nuovo, non per dimostrare qualcosa.

Quando consultare un medico

Un'interruzione causata da sintomi piuttosto che da un calendario merita un'attenzione diversa. Consultare un medico se si ha dolore al petto o pressione durante lo sforzo, mancanza di respiro durante lo sforzo che si usava gestire facilmente, vertigini o svenimenti, gonfiore articolare e dolore acuto dopo un infortunio, o dolore che non si è attenuato dopo due settimane di riposo.

Lo stesso vale per la stanchezza che persiste per settimane nonostante un sonno decente, e per un lungo periodo di umore basso e perdita di interesse. Né è un problema di disciplina, né viene risolto da un piano di addestramento più rigoroso.

La versione breve

• Non perdere mai due sessioni di fila la prima è la vita normale, la seconda è dove iniziano le pause.
• Da tre a sette giorni di riposo non costano quasi nulla; la forza dura da due a tre settimane, la resistenza inizia a scivolare dopo circa due.
• Decidete in anticipo il vostro riparo di 10-15 minuti: due giri di peso corporeo, o una passeggiata veloce di 20 minuti.
• Con febbre, infortunio o grave debito di sonno, tradurre la regola in una passeggiata o riposo piuttosto che allenarsi attraverso di essa.
• Tornare dopo una pausa più lunga significa carichi del 70% circa e due serie non recuperare ciò che hai perso.