Due settimane di riposo: come mantenere la routine di allenamento in vacanza

Due settimane di riposo e stai gia' calcolando cosa perderai. La risposta onesta e' meno drammatica di quanto sembri: Due settimane di lavoro raramente annullano mesi di lavoro. La parte piu' difficile e' il ritorno, e questo e' deciso prima di uscire di casa.

Cosa si fa in 14 giorni?

La forza è quella dei testardi. Le prove sono più forti per le persone allenate che mantengono la maggior parte della loro forza per due o tre settimane senza sollevare, e la massa muscolare si sposta a malapena in quella finestra. Quello che svanisce più velocemente è la sensazione del movimento, quindi il primo ritiro sembra più pesante del numero sulla barra dice che dovrebbe essere.

L'attività aerobica e' piu' delicata. Comincia a scivolare dopo circa due settimane di inattività, e il calo si manifesta soprattutto nelle persone che erano nella forma migliore, semplicemente perché hanno più da perdere. E' anche molto più veloce di quando e' stato costruito la prima volta.

Le scale sono la cosa meno affidabile della stanza. Più sale, più carboidrati, meno allenamento e un diverso equilibrio idrico possono aggiungere un chilo o due senza alcun cambiamento del grasso corporeo. Se questo numero ti rovina la settimana, le stesse meccaniche non sono scelte nel pezzo su Uscire da un deficit senza andare nel panico.- Non lo so .

Decidi prima di fare le valigie .

La versione peggiore è quella indecisa: allenatori che si agitano in giro per la valigia, un senso di colpa ogni mattina per non averli usati e un ritorno che non si sente né riposato né produttivo. Scegli uno di questi tre piani prima di partire, poi smettila di rinegoziarlo ogni giorno.

Un punto. - Nulla di pianificato. Questo ha senso se avete allenato senza interruzioni per sei mesi o più, se qualcosa vi ha infastidito o se questo è l'unico periodo dell'anno in cui potete davvero smettere. La maggior parte dei corpi guadagna di piu' di quanto perda.

- La manutenzione. Due brevi sedute a settimana, da 20 a 30 minuti ciascuna. Riducete il volume a circa un terzo del normale ma mantenete lo sforzo per set vicino a quello che fate di solito. Rimanere in forze dipende dall'intensità piuttosto che dalla quantità, ed e' proprio per questo che questo piano e' abbastanza piccolo da sopravvivere a una vacanza.

Il minimo. Una seduta a settimana e una passeggiata. Non si tratta di un piano di progresso; esso esiste per far sì che la formazione resti nel vostro calendario. La stessa logica si applica a qualsiasi tratto quando la vita scompone il programma, che è coperto nel pezzo su mantenere la formazione durante il trasferimento o un nuovo lavoro- Non lo so .

Venti minuti e nessuna attrezzatura .

Se avete bisogno di manutenzione, avete bisogno di qualcosa che si adatti a una stanza d'albergo o a un parco. Cinque esercizi, circuito, due o tre round, 60 secondi tra i round:

• Pressioni, da 8 a 15 ripetizioni. Piedi sul letto se è troppo facile, mani sul bordo del tavolo se è troppo duro.
• Squat bulgaro con il piede posteriore su una sedia, da 8 a 12 per gamba.
• Sollevatori rumeni a una gamba, da 10 a 12 per gamba, lenti e senza peso.
• La banda si schiera intorno a un palo o una maniglia, da 12 a 15 ripetizioni.
• Tre serie di 30-45 secondi.

Una fascia di resistenza si piega in una tasca ed è l'unico kit che vale lo spazio per il bagaglio. Tutto il resto improvvisa: uno zaino con bottiglie d'acqua per caricare, la scala invece di sprint, un asciugamano intorno a un palo per tirare.

La festa stessa fa una buona parte del lavoro. Un giorno di passeggiata in giro per una città raggiunge facilmente i 12.000 a 18.000 passi, spesso più di una settimana intera a una scrivania; quanto questo numero significhi per voi è descritto nel pezzo su da dove è venuto il bersaglio di 10.000 passi.- Non lo so . Da venti a trenta minuti di nuoto, una passeggiata in collina o un giro in bicicletta ti terranno in forma meglio che cercare di ricostruire la tua solita divisione in camera da letto.

Cibo e bevande senza contare ogni caloria

Pesare il cibo in vacanza raramente sopravvive tre giorni. Prepara due pasti e lascia andare il resto. La colazione con 25-40 grammi di proteine e una cena fatta con una o due palme di carne, pesce o legumi coprono la maggior parte dei bisogni della giornata, il che significa che il pranzo e un gelato possono smettere di essere una decisione.

L'alcol e' quello tranquillo. Un cocktail spesso contiene da 200 a 400 calorie, e la mattina dopo ti allenta il sonno e le gambe. Questa è una questione di programmazione piuttosto che di divieto: scegliere in anticipo quante delle quattordici serate coinvolgeranno il bere, e la domanda smette di essere riaperta da ogni cameriere.

Un po' di aritmetica che ti calmi i nervi: Mezzo chilo di grasso corporeo richiede circa 3500 calorie in eccesso. Per guadagnare veramente due chili di grasso in due settimane avresti bisogno di circa 1.000 calorie in più ogni singolo giorno. Succede molto meno spesso di quanto suggerisca la bilancia al tuo terzo ritorno a casa.

Torno, dormo e la prima sessione.

Una vacanza e' la migliore occasione per sistemare il sonno, perche' nessun allarme e' in mezzo. Se l'obiettivo è il mattino presto, spostare di 15 minuti in diversi giorni funziona meglio di un grande salto, e l'intero metodo è illustrato nel pezzo su spostare il sonno un' ora prima- Non lo so .

Prenota la prima sessione prima di partire: un giorno e un'ora nel calendario, non una volta che mi sono sistemato. Falla girare al 60-70% del volume normale e lasci due o tre ripetizioni in riserva per ogni serie. Il test al massimo nella prima settimana non ti fa altro che farti male che ti costa altri cinque giorni.

E' anche utile fare le valigie la sera prima, perché la prima mattina di ritorno è sempre la peggiore. - Quelli. Cinque minuti di preparazione serale . Valgono piu' di qualsiasi forza di volontà mattutina. Entro la seconda settimana di vita, l'allenamento di solito torna a essere normale.

Quando consultare un medico

Poche cose in vacanza non sono stanchezza da viaggio. Dolore e gonfiore in una zampa dopo un lungo volo o un lungo viaggio in auto, soprattutto con mancanza di respiro, devono essere controllati urgentemente. Lo stesso vale per il dolore al petto durante lo sforzo, svenimento al caldo, confusione combinata con l'arresto della sudorazione e diarrea con disidratazione che dura più di due giorni.

E se qualcosa ti faceva male prima di andartene, due settimane di tranquillità sono un buon momento per farla vedere piuttosto che un buon momento per aspettare e vedere.

La versione breve

• Dopo due settimane la forza e i muscoli si mantengono bene; la forma fisica aerobica diminuisce leggermente e la sensazione del movimento diminuisce maggiormente.
• Scegli un piano prima di viaggiare: una fermata completa, due sessioni brevi a settimana, o una sessione più camminata.
• Per la manutenzione, ridurre il volume a un terzo ma mantenere lo sforzo; 20 minuti e una banda di resistenza lo farà.
• Ancorate la colazione e la cena con proteine, decidete in anticipo le vostre serate di bevuta e saltate la bilancia per i primi giorni a casa.
• Prenota la prima sessione prima di partire, eseguila al 60 o 70 percento del volume normale e non testare nulla.