Vacanze e ospiti: mantenere la tua routine durante una settimana lunga

Due pranzi in famiglia, ospiti che restano oltre mezzanotte e tre giorni in cui la cucina non si chiude mai. La domanda non e' come evitarlo tutto... ma quanto puoi lasciar andare prima che lunedì ti faccia sentire come se avessi iniziato da zero. La risposta e' per lo piu' rassicurante, ma dipende da due o tre decisioni che prendi mentre sei ancora riposato e sobrio.

Sette giorni non possono annullare mesi di lavoro.

Un chilogrammo di grasso corporeo contiene circa 7.000 a 7.700 calorie. Per ingrassare un vero chilogrammo in una settimana, avresti bisogno di circa 1.000 calorie in eccesso ogni singolo giorno per sette giorni consecutivi -- non un pranzo pesante, ma sette di loro.

Quello che la bilancia mostra a metà settimana di solito non è grasso. Cibo più salato e più carboidrati significano più acqua a bordo, perché ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei muscoli contiene circa tre grammi di acqua. C'è anche semplicemente più cibo che non si trova nel vostro intestino.

Ecco perché essere in peso di 2 kg dopo una festa è completamente normale, e perché la maggior parte di esso si elimina entro quattro o sette giorni di normale alimentazione. La forza e i muscoli si comportano allo stesso modo: Una settimana di allenamento leggera non cancella mesi di allenamento.

Stabili un minimo che non si negozia.

L'errore comune è quello di pianificare una settimana ideale che non sarebbe mai accaduta. Invece di cinque sedute che cancelli entro mercoledì, scegli un piano che non scendi al di sotto, qualunque cosa ti venga in mente.

Per la maggior parte delle persone, sembrano due sedute di 30 minuti e circa 7.000 passi al giorno. E' il pavimento, non l'obiettivo. Qualsiasi cosa al di sopra e' un bonus.

Una sessione di 30 minuti significa quattro o cinque esercizi, due o tre serie ciascuno, nella gamma da sei a dodici ripetizioni, fermandosi una o due ripetizioni a corto di fallimento. Coprire uno squat o uno spunto, una pressione, una tirata e qualcosa per gli isocondri. Le prove sono più forti per l'idea che una piccola quantità di duro lavoro mantenga la forza e i muscoli molto più a lungo di quanto si aspetti mantenere è molto più economico che progredire. La stessa logica ti porta avanti. una vacanza di due settimane lontano dalla palestra.- Non lo so .

La targa: tre decisioni invece di trenta.

Contare ogni boccone a pranzo in famiglia non funziona e peggiora la giornata. Prendi tre decisioni prima di sederti e poi smettere di pensarci.

Prima, le proteine vanno in primo luogo: Da 25 a 40 grammi di carne, pesce, uova o formaggio prima di iniziare a mangiare pane, frutti di mare e dolci. Sarai più pieno e il piatto si restringe da solo.

Secondo, un piatto, mangiato seduto. La maggior parte del surplus arriva a tavola, in boccate che non si registrano mai.

Terzo, scegliete quello che amate veramente. Se il pasticcio fatto in casa è il momento clou dell'anno, mangiate il pasticcio ma non mangiate anche tre cose che non vi interessano. E non starne a fame tutta la mattina prima di pranzo alle tre; una colazione con 30 grammi di proteine ti tiene molto meglio di uno stomaco vuoto. Lo stesso schema costa in silenzio alle persone il progresso. ogni weekend, non solo a Natale.- Non lo so .

Alcol, sonno e la seduta del giorno dopo.

L'alcol contiene sette calorie per grammo e aggiunge facilmente da 300 a 600 calorie a quelle già mangiate. Il problema piu' grande e' il sonno. La ricerca mostra che l'alcol rovina la seconda metà della notte e riduce la qualità del sonno, quindi ci si sveglia stanchi anche dopo otto ore di letto.

Una persona stanca mangia di più il giorno dopo e si allena peggio, il che trasforma una sera in due giorni perduti. La regola piu' utile e' semplice: un bicchiere d'acqua tra due bevande e fermati due o tre ore prima di andare a letto.

Se è stata una lunga notte, non programmare una sessione pesante per la mattina successiva. Spostalo nel pomeriggio o cambialo per una passeggiata di 40 minuti, e non trasformarlo in una crisi.

Quando la casa è piena: Trovare 30 minuti

Con gli ospiti in giro, il pomeriggio non appartiene più a te. Le mattine sono l'unica ora in cui nessuno può prendere una sessione fatta prima che chiunque altro si alzi quasi mai viene cancellata.

Funziona solo se l'attrito e' basso. Vestiti disposti, borsa alla porta, sessione annotata: cinque minuti di preparazione la sera prima. di solito decide se ti alzi.

L'altra opzione è reclutare gli ospiti. Una passeggiata di un'ora dopo pranzo conta come un obbligo sociale e 5.000 passi alla volta, e nessuno lo considera esercizio fisico.

Se ti perdi un giorno, fallo. La regola e' di non perdere mai due volte di fila, ed e' proprio per questo che... una catena di giorni segnati su un calendario - Aiuta. E non lasciare che un brutto giorno inghiotti il resto della settimana è la stessa trappola di lasciare Un solo set di merda rovina un'intera sessione.- Non lo so .

Il primo giorno dopo non dovrebbe essere una punizione. Niente digiuno, due ore di cardio. pasti normali, molta acqua e la stessa seduta che facevi prima delle vacanze.

Quando consultare un medico

Questa e' una questione di abitudini, ma alcune cose non si risolvono con l'acqua e una passeggiata.

• Dolore o pressione al petto, soprattutto se si diffonde al braccio, al collo o alla mascella e si accompagna a sudorazione e mancanza di respiro assistenza di emergenza immediata.
• Dolore addominale che non si calma, sangue nel vomito o feci nere.
• Se ha il diabete o l'ipertensione e le sue letture vanno ben oltre il normale dopo le vacanze.
• Pneumonia delle gambe o mancanza di respiro che persiste per giorni dopo aver mangiato cibo salato o bevuto alcol.
• Se notate che non potete dormire o rilassarvi socialmente senza un drink questa è una conversazione per un medico, non per un coach.

La versione breve

• Una settimana di banchetto non aumenterà un chilo di grasso; ci vorrebbero circa 1.000 calorie in eccesso al giorno per sette giorni consecutivi.
• I 2 kg sulla bilancia dopo sono principalmente acqua, glicogeno e cibo in transito, e si eliminano in quattro o sette giorni.
• Il pavimento che protegge il tuo progresso: due sessioni di 30 minuti e circa 7.000 passi al giorno.
• Al tavolo: Proteine prima, un piatto, sedersi e solo il cibo che vuoi davvero.
• L'alcol ti costa più per il sonno che per le calorie acqua tra un drink e l'altro, e smettila due o tre ore prima di andare a letto.