Giorni di rialimentazione: Come calcolarli e quando ne avete realmente bisogno

Come si presenta un giorno di ri-feed in numeri reali: chi ne ha bisogno, quante calorie e carboidrati, quando programmarlo e perché la bilancia salta il giorno dopo.

Un giorno di rialimentazione è un aumento di un giorno pianificato delle calorie per lo più carboidrati nel bel mezzo di una fase di perdita di grasso. Non è una ricompensa e non è un giorno di imbrogli. Ha numeri, una ragione e un punto specifico nella settimana di allenamento, quindi passiamoli in ordine.

Che cosa è un rifeed e cosa non lo è

Un ripasso è una giornata di 24 ore in cui si aumentano le calorie fino al mantenimento o al massimo del 10% al di sopra di esso, quasi interamente attraverso i carboidrati. Le proteine rimangono esattamente dove sono, il grasso diminuisce e i carboidrati aumentano da due a tre volte rispetto a un normale giorno di dieta.

Un pasto di imbroglioni e' un altro animale: non pianificato, non contato, di solito ricco di grassi, e aggiungerà da 1.500 a 2.500 calorie in due ore senza molto sforzo. La differenza è che con un rifeed si conosce il soffitto prima di sedersi al tavolo.

Perché funziona ?

Glicogeno. Un uomo allenato da 80 kg immagazzina circa 400-500 g di glicogeno nei muscoli. Dopo qualche settimana di dieta, quelle riserve diminuiscono, e le ultime due serie diminuiscono con loro.
Leptina. Dopo 344 settimane in un deficit la leptina può scendere del 305050%. Un giorno ricco di carboidrati lo spinge indietro temporaneamente, che si nota principalmente come diminuzione della fame per i prossimi 2-3 giorni.
Movimenti spontanei. In un lungo deficit le persone inconsciamente riducono 100-300 calorie al giorno di attività quotidiana. Una giornata intera di solito riporta il numero di passi e il movimento.
- L'addestramento. Ottenere 1 2 ripetizioni in più per set su squat, press e filari il giorno dopo un ri-feed è un'aspettativa realistica.
La tua testa. Una data fissa in cui è permesso mangiare 430 g di carboidrati uccide la sensazione che la dieta non abbia fine.

Un ripasto non accelera la perdita di grasso. Ti aiuta a sopravvivere allo stesso deficit per altre sei settimane senza crollare.

Chi ne ha bisogno e quanto spesso?

La frequenza dipende da quanto sei magro e da quanto tempo fai dieta:

Uomini con meno del 12% di grasso corporeo e donne con meno del 20%: Una volta a settimana.
Uomini al 1218%, donne al 2028%: una volta ogni 101414 giorni.
Uomini con un tasso di mortalità superiore al 18% e donne con un tasso di mortalità superiore al 28%: di solito non è necessario; una volta ogni 344 settimane se ne desidera davvero uno.

Due condizioni in più: essere in deficit per almeno 344 settimane prima del primo ri-feed e assicurarsi che il deficit sia reale 400 400 calorie al giorno o più. Se si sta perdendo 0,2 kg a settimana con un deficit di 200 calorie, un giorno di ri-feed consuma un'intera settimana di progresso.

Come calcolare i numeri

Trova calorie di mantenimento circa 303333 kcal per chilogrammo di peso corporeo per qualcuno che si allena 4 volte a settimana.
Mantenere la proteina a 1,82,2 g per chilogrammo, come ogni altro giorno.
Ridurre il grasso a 0,5 0,8 g per chilogrammo, notevolmente inferiore al solito, perché i carboidrati hanno bisogno di spazio.
Tutto ciò che resta va ai carboidrati di solito questo si riduce a 588 g per chilogrammo.

Esempio: maschio, 80 kg, allenamento 4 volte a settimana

Il mantenimento è di circa 2.800 kcal e la sua dieta è di 2.200 kcal (160 g di proteine, 70 g di grassi, 230 g di carboidrati). Il giorno del ri-feed è così:

Calorie: 2.800
Proteine: 160 g
Grasso: 50 g
Carboidrati: 430 g

Quindi quasi il doppio di carboidrati, 20 grammi di grasso in meno e esattamente 600 calorie in più del solito. Niente di drammatico, ma la senti la sera.

Cosa mettere sul piatto ?

L'obiettivo è mangiare più di 400 g di carboidrati senza che il tuo stomaco si arrenda, quindi scegli cibo denso e facilmente digerito: riso, patate, pasta, pane bianco, avena, banane, miele, succo di frutta. Proteine magre petto di pollo, pesce bianco, uova con alcuni tuorli rimossi, latticini a basso contenuto di grassi.

Due punti pratici: mantenere la fibra intorno a 25-30 g quel giorno o si blocca a metà strada, e dividere i carboidrati in 4-5 pasti di 80-100 g invece di due grandi. Tenere il fruttosio (frutta, miele, succo) sotto i 607070 g, poiché riempie prima il fegato e ci interessa il muscolo.

Dove metterlo nella settimana

Il giorno migliore è il giorno della sessione più dura di solito gambe o schiena, 18 2525 serie di lavoro. Il secondo migliore è il giorno prima di quella sessione. Il momento peggiore è un giorno di riposo completo, quando non c'è nulla per spenderlo.

Se la tua vita sociale ha luogo sabato, metti il rifeed sabato. Pianificazioni improvvisate.

La bilancia la mattina dopo .

Semplicemente, si perdono da 0,8 a 2 kg. E ' acqua . ogni grammo di glicogeno contiene circa 3 g di acqua, più il sodio in eccesso nel cibo. Si riscalda in 2 o 4 giorni. Quindi non giudicate un singolo peso dopo un ripasto usate la media settimanale e misurate la vita una volta alla settimana, al mattino, prima di mangiare.

Errori comuni

Rialimentazione con grassi pizza e gelato invece di riso e patate. Stesse calorie, metà effetto sul glicogeno.
Riportare ogni 3 giorni. A quel punto non si tratta di un ri-feed, ma di manutenzione.
Rialimentazione nella prima settimana di dieta, prima che qualcosa sia stato svuotato.
Alcol riduce la capacità di stoccaggio del glicogeno e aggiunge 500 calorie vuote senza problemi.
Ti allunghi per due o tre giorni perche' ti senti bene.

Quando consultare un medico

Se ha il diabete di tipo 1 o di tipo 2, il prediabete o la resistenza all' insulina un salto di 400 g di carboidrati non è neutrale e potrebbe essere necessario regolare la dose del farmaco.
Se è una donna e le sue mestruazioni sono mancate per 3 mesi o più.
Se ha una storia di disturbi alimentari; per alcune persone un ripasso si trasforma molto rapidamente in una smania.
Se dopo un ri-feed si verifica gonfiore della caviglia che non si elimina in 3 o 4 giorni, un aumento di peso superiore a 3 kg che rimane, forte affaticamento o mancanza di respiro.
Se si assumono farmaci per la tiroide, la pressione sanguigna o il cuore verificare prima di fare grandi oscillazioni nell'assunzione.

La versione breve

Un ri-feed dura 24 ore a calorie di mantenimento: carboidrati a 588 g/kg, proteine a 1,82,2 g/kg, grassi ridotti a 0,50,8 g/kg.
Frequenza: Se è magro, una volta alla settimana, se non lo è, ogni 101414 giorni, raramente o mai oltre il 18% di grasso corporeo per gli uomini e il 28% per le donne.
Programmata il giorno di allenamento più duro e dividi i carboidrati in 4/5 pasti.
Il 1 2 kg sulla bilancia la mattina dopo è acqua e si dissolve in 2 4 giorni.
Diabete, mancato ciclo o storia di disturbi alimentari medico prima, rialimentazione dopo.