Disciplina invernale: un piano per i mesi in cui rimani

Perche' una seduta che hai fatto senza pensare a giugno improvvisamente sembra una negoziazione a novembre? Raramente si tratta di carattere. L'inverno toglie tranquillamente metà dei supporti che non si sono mai accorti di appoggiarsi sulla luce del giorno, il calore, una breve passeggiata in palestra e tutti i movimenti che prima avvenivano per caso. Di seguito è riportato un piano per quei mesi: cosa tagliare, cosa proteggere e come impedire che un divario di tre giorni diventi uno di tre mesi.

Cosa cambia in inverno?

Prima, la giornata diventa breve. Alla fine di dicembre in questa parte d'Europa c'è circa nove ore di luce, e quasi tutte vanno al lavoro o a scuola. La sessione che hai fatto a luce del giorno a luglio ora si svolge al buio, e lasciare un caldo appartamento alle sei e mezza sotto la pioggia non è la stessa decisione.

In secondo luogo, l'aritmetica del tempo cambia. In estate, l'allenamento costa 50 minuti più una passeggiata di dieci minuti. In inverno sono 50 minuti più la raschiatura dell'auto, più una fila negli spogliatoi, più un cappotto bagnato sulla strada di casa. L'addestramento non è diventato più difficile, il prezzo di arrivo sì, e il cervello tiene quel libro se ci piace o no.

Terzo, il movimento che non hai mai contato scompare: A piedi al negozio, un caffè fuori, una passeggiata dopo cena. Non lo senti un martedì, ma lo vedi alla fine del mese.

Decidi il tuo minimo invernale prima che l'inverno lo decida per te.

L'errore più comune è quello di tentare di eseguire un programma di luglio a gennaio. Quattro sedute a settimana che sembravano normali a maggio diventano un impegno che si continua a violare, e un piano che si continua a violare smette di essere un piano e si trasforma in una fonte di senso di colpa.

Quindi scrivete il minimo in anticipo, mentre siete riposati e non ancora freddi. Per la maggior parte delle persone è due sessioni di allenamento a corpo intero a settimana, da 40 a 50 minuti ciascuna- (Scritto da: una presa per le gambe, una spinta, una tirata, una cerniera dell'anca e qualcosa per il tronco. Due o tre serie da 6 a 12 ripetizioni. Sono cinque esercizi e si adattano in 45 minuti senza fretta.

Le prove sono abbastanza coerenti su un punto: mantenere La forza e il muscolo richiedono molto meno lavoro che costruirli. Se si costruiscono da 12 a 16 serie per gruppo muscolare a settimana, si manterrà la maggior parte di questo su circa un terzo del volume a condizione che i carichi rimangano seri piuttosto che andare alla deriva in un riscaldamento. L'inverno non e' la stagione per i record personali. E' la stagione per non ricominciare da zero a marzo.

Decidete tutto quello che potete decidere in anticipo. Una borsa fatta la sera prima. elimina esattamente il tipo di attrito che costa di più in inverno: Non potrai mai riproporre la domanda alle cinque del pomeriggio. E se si sta ancora costruendo la routine, aspettarsi che richiederà più ripetizioni del solito Numeri sulla formazione di abitudini suggerire, perché l'ambiente sta lavorando contro di te.

I passi vanno prima, e vanno in silenzio.

L'allenamento di solito sopravvive all'inverno in qualche forma. Quello che scompare senza una decisione consapevole è la camminata quotidiana. Le persone che fanno in media 9.000 passi in agosto spesso si siedono a 5.000 a gennaio e non possono dirvi quando è successo.

Circa 1.000 passi costano da 30 a 50 calorie a seconda della massa corporea e del ritmo. Un deficit di 3.500 passi al giorno per un mese è pari a diverse migliaia di calorie sufficiente da solo a spiegare perché la bilancia rimane ferma a febbraio anche se si solleva lo stesso peso che in estate.

La soluzione non e' inseguire un numero rotondo. Se vuoi lo sfondo su da dove viene la figura dei 10.000 passiLa risposta breve è che non è proveniente da un laboratorio. In inverno funziona meglio fissare due blocchi: Da 10 a 15 minuti dopo pranzo e 10 minuti dopo cena, al buio, in cappotto, senza cerimonia. Sono da 2000 a 3000 passi che il tempo non può fare.

Alimenti: Il freddo non ti fa ingrassare, ma ti cambia le abitudini.

L'inverno non fa nulla di drammatico al tuo metabolismo. Cambiano il tuo ambiente: meno cibo fresco, pasti più caldi e densi, lunghe serate in casa e spuntini per noia che semplicemente non esistevano quando eri fuori fino alle nove.

Due cose tengono tutto il resto. Le proteine sono in primo luogo circa 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di massa corporea al giorno ti mantengono pieno e proteggono i muscoli quando l'allenamento è meno frequente. In secondo luogo, includete verdure almeno due volte al giorno, perché sono le prime cose che scompaiono quando fa buio e freddo.

Per il resto, si affida a un sistema piuttosto che alla forza di volontà. La preparazione della domenica che sopravvive fino al venerdì. vale di più a gennaio che a giugno, proprio perché le probabilità che tu esca per gli ingredienti alle otto di notte nella neve sono praticamente zero.

Quando ti mancherà e lo farai

L'inverno ti toglierà alcune sessioni. Influenza, neve, un bambino a casa, buio alle cinque. Non è questo il piano che fallisce; è questo l'aspetto di un piano in condizioni reali.

Quello che decide il risultato è il secondo e il terzo giorno. La regola dei due giorni . E' contundente e funziona: Non ha mai perso due sessioni di fila nella stessa settimana. Il lunedì e il martedì non sono negoziabili, anche se sono 20 minuti e tre esercizi.

Un'altra cosa, perché è qui che la gente si arrende completamente: Una settimana persa non ti costa quasi nulla. Perdi il ritmo e la sensazione della barra, non i muscoli. Il danno inizia quando una settimana diventa sei, e questo di solito succede perche' qualcuno ha deciso che tutto era gia' rovinato.

Quando consultare un medico

Un calo di energia invernale è normale, ma c'è una linea oltre la quale non è solo la stagione. Consultate un medico se l'umore cattivo dura per settimane e inizia a modificare il sonno, l'appetito e il lavoro; se si ha angustia al petto o dolore per lo sforzo al freddo; se l'aria fredda provoca respiro sibilante o mancanza di respiro, specialmente con asma nota; o se le infezioni continuano a ricomparire e il recupero si trascina più a lungo di quanto dovrebbe.

I livelli di vitamina D diminuiscono durante l'inverno nella maggior parte delle persone in queste latitudini. Se avete bisogno di un integratore e quanto ne avete bisogno, è una decisione che spetta a un esame del sangue e non al medico.

La versione breve

• Quello che scende in inverno è l'ambiente, non il tuo carattere: meno luce del giorno, un viaggio più lungo in palestra e molto meno movimenti accidentali.
• Scrivete in anticipo il vostro minimo due sessioni di esercizio a corpo intero a settimana, da 40 a 50 minuti, con carichi che contano ancora, sono sufficienti per mantenerlo.
• I passi scompaiono per primi e più silenziosamente; fissate due passi di 10-15 minuti invece di inseguire un totale giornaliero rotondo.
• Tenete le proteine a 1,6 - 2,2 g/kg e preparate in anticipo il cibo, perché improvvisare raramente sopravvive a una notte buia di gennaio.
• Non mancate mai due sessioni di fila; una settimana persa non vi costa la forza, ma sei settimane perdute vi costano l'abitudine.