Formazione dopo i 60 anni: cosa cambia davvero nei muscoli

Cosa cambia veramente nell'invecchiamento muscolare dopo i 60 anni, quanto di esso l'allenamento può recuperare, e cosa significa per le tue serie, ripetizioni e proteine giornaliere.

Se avete oltre sessant'anni e pensate di aumentare i pesi, raramente vi si chiede quanto muscolo si possa costruire. Di solito si tratta se c'è ancora qualcosa da costruire. C'e' ancora un muscolo che risponde. Risponde solo in modo diverso rispetto a quando aveva 30 anni, e queste differenze determinano l'aspetto di un piano ragionevole.

Ciò che segue non è un tour di singoli documenti. Il punto è separare ciò che appare in quasi tutte le prove da ciò che è ancora in discussione, e da ciò che viene ripetuto online senza molto dietro di esso.

Cosa è ben consolidato

La forza svanisce piu' velocemente della grandezza e il potere piu' velocemente della forza. Il quadro approssimativo dopo i 50 anni: circa mezzo per cento all'uno per cento di massa muscolare all'anno, forza circa due volte più veloce, e la capacità di produrre forza - Sbrigati . Ancora più veloce. Le prove qui sono coerenti. Questo spiega perché qualcuno che sembra solido può ancora lottare per alzarsi da una sedia bassa.

Le fibre non si restringono uniformemente. Le fibre veloci, quelle che si muovono con forza e improvvisa, perdono più area di sezione trasversale di quelle lente. Inoltre, il numero di unità motorie diminuisce e i nervi sopravvissuti prendono il posto delle fibre orfane. Il muscolo diventa più lento e meno preciso anche quando il nastro da misura intorno al braccio non si è mosso.

L'allenamento di resistenza funziona a ogni età. Sono stati registrati aumenti di forza e di dimensione in persone di ottanta e novanta anni. I guadagni assoluti sono minori rispetto ai giovani addestrati, ma il miglioramento percentuale della forza può essere sorprendentemente simile, soprattutto nei primi mesi.

I primi mesi sono per lo piu' neuronali. Se otto settimane di allenamento aggiungono 30 kg alla pressione delle gambe mentre la misura della coscia non si muove a malapena, non è andato tutto storto. Questo è l'ordine normale di adattamento: Impara ad usare il muscolo prima di crescerlo.

I muscoli più anziani rispondono meno a un pasto. Questa e' resistenza anabolizzante: la stessa quantità di proteine innesca una risposta di costruzione muscolare minore di quanto non lo farebbe in una persona più giovane. La conseguenza pratica è semplice. Ci vuole un po' di proteine in più per ottenere lo stesso segnale.

L'inattività ora costa molto di più. Una o due settimane a letto, un gesso o il recupero da un intervento chirurgico toglie più muscoli e forza di quanto non lo farebbe a trent'anni, e ritorna più lentamente. Questo è uno dei risultati più accertati in tutta la zona, e vale la pena ricordarlo ogni volta che si pianifica una pausa.

La forza e l'equilibrio riducono il rischio di caduta. I programmi che combinano allenamento di resistenza con esercizi di equilibrio riducono in modo affidabile le cadute negli anziani. Questa e' probabilmente la cosa piu' preziosa che l'allenamento ti da' dopo i 60 anni, ben prima di come sembri o di quello che dice il bar.

Cosa è probabile ma non stabilito

Esattamente quanta proteina. Le raccomandazioni per gli anziani attivi sono per lo più comprese tra 1,2 e 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, con circa 25 a 40 g per pasto. La direzione è ben sostenuta: più del minimo ufficiale. La cifra esatta per chilogrammo non è precisa e probabilmente varia da persona a persona.

Creatina monohidrato insieme all'allenamento. Nei tirocinanti più anziani le prove sono positive, in genere a 3 o 5 g al giorno, ma l'effetto è piccolo e non appare in ogni sperimentazione. Vale la pena provarci, non vale la pena aspettarsi molto da lui.

Quanto recupero ti serve davvero. È comune affermare che le persone anziane abbiano bisogno di un tempo doppio tra le sedute. Le prove sono contrastanti e le variazioni individuali oscurano l'effetto dell'età. Il dolore post-sessione è una guida scadente qui, come abbiamo coperto nel pezzo su dolore muscolare dopo l' allenamento- Non lo so .

Vitamina D. Nelle persone con una vera carenza, correggendola si può migliorare la forza e la funzione. Nelle persone con livelli normali il beneficio è debole o assente. Stabilire un deficit; non stimola i muscoli.

Volume settimanale ottimale. Per i più di sessant'anni in particolare, questo è poco studiato. Ciò che è chiaro è che un modesto volume da due a quattro serie per movimento produce già solidi progressi, quindi non c'è motivo di inseguire grandi numeri all'inizio.

Cosa viene segnalato male

Quel muscolo non può crescere dopo i sessanta anni. - Sbagliato. Cresce più lentamente e con meno, ma cresce.
Che i pesi pesanti sono pericolosi, quindi tieni a quelli leggeri. Il carico viene scelto dalla tua tecnica e dalle articolazioni, non dalla tua data di nascita. I carichi leggeri funzionano anche se l'insieme è preso abbastanza vicino al limite, che è il soggetto del nostro pezzo su carichi leggeri e crescita muscolare- Non lo so .
Quella proteina danneggia i reni. In persone con reni sani non vi è alcuna prova convincente di ciò. Con una malattia renale esistente, l'assunzione è una decisione del medico, non di un articolo.
Che sono tutti ormoni. Il calo degli ormoni è parte del quadro, ma spiega meno la perdita che l'inattività, la bassa assunzione di proteine e l'evitare il carico.
Quel cardio mangia i muscoli. Non per le somme che un tirocinante più anziano realizzerebbe. Diventa un problema solo insieme a un grande deficit calorico e a una bassa proteina, come indicato nel pezzo su perdita di cardio e muscolare- Non lo so .

Cosa significa per il tuo addestramento?

Un quadro pratico che si adatta alle prove sembra più o meno questo:

Due o tre sedute a settimana, corpo intero, da 5 a 8 esercizi ciascuno.
da 2 a 4 serie per movimento, da 6 a 15 ripetizioni, si ferma con 1 a 3 ripetizioni pulite ancora in riserva.
Velocità del treno, non solo carico. Uno o due esercizi in cui la fase di sollevamento è deliberatamente veloce contro un peso moderato, circa la metà di quello che potresti gestire per una singola ripetizione. Si rivolge esattamente a quello che scompare piu' velocemente.
Cinque minuti di lavoro di equilibrio ogni sessione.- (Scritto da: - Si', si'. - Si'. - Si'.
Progressi in piccoli passi misurabili. Aggiungi 2,5 kg o una ripetizione in piu' una volta che l'ultima sessione si e' sentita controllata.
Riposo 2 o 3 minuti I riposi più brevi in genere degradano il set successivo, come discusso nel nostro articolo su riposo tra le serie- Non lo so .

Se si sta solo ora tornando al sollevamento strutturato, l'approccio descritto nel paragrafo 1 può essere utilizzato per il sollevamento strutturato. come si allena in modo intelligente a 50 anni. E' un buon punto di partenza. I principi si mantengono; dopo sessant'anni si procede semplicemente con maggiore pazienza.

Cosa significa per il cibo e per il resto della tua giornata

Si consiglia di assumere da 1,2 a 1,6 g di proteine al giorno per chilogrammo, distribuiti su tre o quattro pasti da 25 a 40 g ciascuno. Per una persona di 75 kg, questo è circa 90-120 g al giorno. La colazione è di solito il punto debole, perché i toast e la marmellata non contribuiscono quasi nulla a quel totale.

Il sonno e il movimento quotidiano non sono degli extra, fanno parte del programma. Il sonno breve e interrotto riduce la qualità del sonno e accumula la stanchezza durante la settimana; quanto è veramente sufficiente è descritto nel pezzo su sonno e crescita muscolare- Non lo so . La camminata, le scale e i lavori domestici fanno sì che sia il dispendio energetico che la mobilità si allungano, che è l'argomento dell'articolo su movimento quotidiano fuori dalla palestra- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se avete malattie cardiache, pressione sanguigna incontrollata, diabete con complicazioni, malattie renali o un recente intervento chirurgico, consultate il medico prima di iniziare. Fermati e cerca immediatamente una valutazione per dolore toracico o angustia, svenimento, improvvisa mancanza di respiro, gonfiore di una gamba o improvvisa debolezza di un braccio o di una gamba. Anche la perdita di peso involontaria e un improvviso calo di forza nel giro di pochi mesi meritano un controllo che non è solo l'età.

In breve ...

Dopo i sessanta perdi forza più velocemente della tua taglia e velocita' più velocemente di tutti. Il muscolo cresce ancora, solo più lentamente, e ha bisogno di un po' più di proteine per pasto per andare avanti. Le prove più forti sono l'allenamento di resistenza, il lavoro di equilibrio e una proteina adeguata; intorno alla creatina, alla vitamina D e al volume ottimale è più sottile. Il vero nemico non è la tua età sono lunghe pause.