Riposo tra le serie: cosa dice la scienza su 1, 2 e 3 minuti

Quanto tempo dovresti aspettare tra due sessioni? Un minuto, due o tre? È una delle domande più comuni al campo di ginnastica e una delle poche dove la ricerca è abbastanza ordinata da dare una risposta diretta.

Gli intervalli di riposo sono stati studiati correttamente da un paio di decenni. Molti dettagli rimangono aperti, ma il quadro centrale è stato stabile per molto tempo.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Un riposo più breve significa meno ripetizioni nel set successivo. Le prove sono coerenti e sono le più vicine possibile ai fatti della ricerca sulla formazione. Se preme 80 kg per 10 ripetizioni e riposa 60 secondi, il secondo set di solito atterrera' a 7 o 8. Riposa tre minuti e avrai più probabilità di ottenere 9 o 10.

Due cose rendono la caduta più grande: quanto vi avvicinate al fallimento e quanto è grande l'esercizio. Squat, deadlift e press sanguinano velocemente durante il riposo. Un cavolo di cavi non si nota.

Per la massima forza, il riposo più lungo vince. Nel range di 1 5 ripetizioni, le prove sono più forti per 3-5 minuti. Un breve riposo in questo intervallo produce quasi sempre un piccolo aumento di forza, e il divario non è banale.

Per la crescita muscolare, un riposo più lungo non è un ostacolo. Se si paragona un minuto circa a due o tre minuti, gli intervalli più lunghi producono una crescita uguale o leggermente migliore. Nessun studio decente mostra che il riposo breve costruisca piu' muscoli del riposo lungo. La ragione è poco affascinante: Con più riposo accumuli più ripetizioni di qualità nello stesso numero di serie.

L'aumento ormonale causato da un breve riposo non aumenta il muscolo. Il breve riposo aumenta davvero l'ormone della crescita e il testosterone subito dopo l'allenamento. Questo urto acuto non si traduce semplicemente in tessuto in più uno dei pochi dibattiti in questo campo che è stato risolto in modo abbastanza convincente.

Cosa è probabile ma non stabilito

Il divario tra due e tre minuti è probabilmente piccolo. La maggior parte dei benefici di un riposo più lungo sembra arrivare intorno ai due minuti, almeno per serie da 8 a 12. I tre e cinque pesanti probabilmente guadagnano ancora qualcosa dal minuto in più, ma il limite esatto non è stato fissato.

Un breve riposo può essere compensato con più serie. La logica e' chiara: Se un minuto di riposo costa a te, aggiungi un paio di set. È in parte supportata e del tutto ragionevole, ma non testata abbastanza bene per essere venduta come regola.

Riposare con il tatto e' probabilmente abbastanza. I sollevatori lasciati a decidere da soli di solito si stabiliscono tra i 90 e i 180 secondi sui grandi sollevamenti, e i loro risultati si mantengono. Questo è meno ben studiato degli intervalli fissi, quindi trattalo come un metodo imprevedibile piuttosto che come un metodo collaudato.

Le differenze individuali sono reali ma difficili da prevedere. Gli alzatori più esperti spesso hanno bisogno di più tempo, perché sollevano carichi più pesanti più vicini al limite. Le donne tendono a recuperare in media un po' più velocemente tra le serie. Il recupero tra le serie rallenta con l'età, motivo per cui un riposo tranquillo fa parte di ogni piano di recupero ragionevole. allenamento nei tuoi cinquant'anni- Non lo so . La direzione è chiara, ma non l'entità dell'effetto.

La stanchezza degrada la tecnica e una tecnica scadente è un fattore di rischio. I movimenti si deteriorano sensibilmente con l'aumentare della stanchezza. Non è stato dimostrato se un breve riposo provochi quindi più lesioni. Tuttavia, se le ginocchia o le spalle sono già sgridolatrici, un riposo più lungo è una precauzione economica accanto alle cose che effettivamente funzionano per proteggere le ginocchia- Non lo so .

Cosa viene segnalato in modo errato

"Un breve riposo per la definizione, un lungo riposo per la dimensione". Non c'e' niente dietro a tutto questo. La durata del riposo non determina se si perde grasso l'assunzione di cibo e l'attività totale lo fanno. Un breve riposo brucia leggermente più calorie durante la sessione, e la differenza è il rumore rispetto all'assunzione settimanale.

"Sessanta secondi è la regola dell'ipertrofia". E' la tradizione del bodybuilding e l'assunzione ormonale. Quando l'ho controllato, non ha resistito.

"Una buona pompa significa un buon set". Una pompa si sente bene e è facile da inseguire con un breve riposo, ma non è una misura di progresso. Progresso significa sollevare di più nel tempo, o fare più ripetizioni con lo stesso carico.

"Un lungo riposo fa raffreddare il muscolo". Tre minuti non ti fanno perdere il riscaldamento. Se hai freddo, metti un strato invece di tagliare il resto.

"Più riposo è sempre meglio". Anche no. Oltre i cinque minuti non vi è alcun beneficio aggiuntivo per la maggior parte delle persone e la seduta dura per sempre.

Cosa significa per il tuo addestramento?

Una struttura pratica che corrisponda alle prove:

• Sette di 1 5 (squat, deadlift, pressione pesante): Tre minuti e mezzo.
• Set di 61212 su grandi ascensori (banca, fila, lunghezza, pull-up): Due o tre minuti.
• Lavori di isolamento (curl, triceps, alzamenti laterali, polpacci): 60 90 secondi.
• Condizionamento e circuiti- (Scritto da: Il riposo breve ha senso, perché l'obiettivo è diverso.

Se preferisci non guardare un orologio: Riposa finche' il respiro non si stabilizza e credi sinceramente di poter colpire le ripetizioni bersaglio. Se le vostre ripetizioni cadono di piu' di due o tre in set, state tagliando il tempo.

- Sotto pressione? Non accorciare il resto sul tuo ascensore principale. Invece, combinate due esercizi che non sono in competizione: un chin-up con un trapano per la mobilità dell'anca o una pressione con qualcosa del vostro lavori di manutenzione della spalla- Non lo so . Un gruppo muscolare si riprende mentre l'altro lavora. Risparmi tempo senza perdere rappresentanti.

Dove entra in gioco la nutrizione

Per una sessione di 45 a 75 minuti non serve altro durante l'allenamento se non acqua. Le bevande che promettono "un recupero più rapido tra due serie" non hanno alcun fondamento solido.

L'unico integratore con prove rispettabili di ripetuti sforzi completi è la creatina, e aiuta esattamente dove il riposo è più sentito brevi serie esplosive. Abbiamo trattato di ciò che è veramente provato su Creatina separatamente. Oltre a questo, bere abbastanza e mangiare un pasto contenente carboidrati poche ore prima dell'allenamento farà di più per la terza e quarta serie di allenamenti che per qualsiasi cosa in un frullato.

Quando consultare un medico

Il riposo è anche un segnale. Se il vostro respiro non si è ancora stabilizzato cinque minuti dopo una serie, se avete dolore al petto o pressione, vertigini, un battito irregolare che non scende, o la vostra tolleranza per lo sforzo scende drasticamente rispetto alle ultime settimane, non si tratta di un intervallo di riposo. Consultate un medico prima di iniziare a allenarvi, soprattutto se avete la pressione alta, una storia familiare di malattie cardiache o se avete più di 40 anni e tornate dopo una lunga pausa.

In breve ...

Il riposo più lungo non ti costa altro che tempo e protegge i tuoi rappresentanti. Da tre a cinque minuti per la forza, da due a tre per i grandi sollevamenti per i muscoli, da un minuto a 90 secondi per il lavoro di isolamento. Il riposo breve non è mai stato un trucco nascosto per la crescita. È stato un presupposto che ha fallito l'ispezione. Se il tempo è il vincolo, risolvete il problema organizzando gli esercizi in modo intelligente, non tagliando il riposo dove ne avete più bisogno.