Cardio e perdita muscolare: quando i due si scontrano davvero

Quando l'allenamento cardio riduce la crescita muscolare, quando il vero colpevole è il deficit e l'assunzione di proteine, e come far sì che correre e sollevare pesi si adattino a una settimana.

La domanda viene sollevata in quasi ogni conversazione in palestra: Correre tre volte a settimana e tornare alla dimensione che hai costruito per due anni? La risposta onesta non e' un semplice si' o no. C'è un effetto reale quando il lavoro di resistenza attenua i risultati dell'allenamento di forza, ma ha una dose, una forma e un tetto.

Il problema e' che la gente di solito la diagnostica male. Qualcuno che perdeva muscoli mentre faceva cardio mangiava spesso troppo poco, dormiva sei ore e dimezzava tranquillamente il volume di sollevamento settimanale. Cardio si prende la colpa per tutti e tre. Quindi vale la pena separare ciò che le prove ci indicano da ciò che è ancora incerto.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

L'esercizio fisico non cancella la crescita muscolare. Le persone che combinano il sollevamento di piedi con il lavoro di resistenza continuano ad aumentare il muscolo. Le prove qui fornite sono coerenti e si applicano sia ai principianti che a chi ha anni di esperienza. L'allenamento combinato tende a produrre una crescita leggermente inferiore rispetto al sollevamento, ma il divario è molto più piccolo di quanto suggerisce il folklore della palestra.

La forza esplosiva ne soffre di piu', la taglia meno. Misura l'altezza del salto, la velocità di corsa o quanto velocemente puoi produrre forza, e l'interferenza si mostra prontamente. Misurate la circonferenza della coscia o una pesante abbuffata e l'effetto si restringe o scompare. Questo modello e' uno dei risultati piu' stabili della zona.

La dose decide tutto. L'interferenza varia in base a quanto e con quanta forza si corre o si cavalca. Due o tre sedute di 20 o 40 minuti a settimana non disturbano praticamente nessuno. Sei lunghe e dure sessioni di corsa a settimana mentre cerchi di aumentare il muscolo è lo scenario in cui il problema è veramente reale.

La modalità conta, soprattutto per le gambe. Correre, soprattutto lungo o in discesa, causa più danni muscolari ai quadri e alle zampe rispetto al ciclismo. Il canottaggio e il nuoto distribuiscono nuovamente il carico in modo diverso. Per la parte superiore del corpo, l'allenamento cardio è quasi irrilevante come stress concorrente.

Energia e proteine superano qualsiasi trucco di pianificazione. Qui e' dove le prove sono piu' forti di tutte. La perdita muscolare durante una dieta determina l'entità del deficit calorico e dell'assunzione di proteine molto più di quanto non faccia se si è fatto jogging il martedì. La maggior parte delle storie di "Ho perso muscoli per cardio" sono in realtà "Ho perso muscoli per cibo".

Cosa è probabile ma non stabilito

La spiegazione del segnale cellulare. La versione popolare dice che il lavoro di resistenza accende una via enzimatica che spegne quella responsabile della costruzione di proteine muscolari. Nelle persone che si allenano regolarmente, l'immagine è troppo ordinata. La stanchezza, il danno muscolare e la scarsa disponibilità di energia probabilmente rappresentano un effetto maggiore di qualsiasi tiro a segno biochimico. Questa parte è ancora poco risolta.

Quanto dovrebbero essere distanti le sessioni. Il consiglio usuale è di avere almeno sei ore tra cardio e sollevamento di pesi, o giorni separati. La separazione sembra aiutare, ma il numero esatto di ore non è mai stato stabilito.

Ordina in una sola sessione. Se dovete fare entrambe le cose contemporaneamente, la raccomandazione standard è di sollevare prima. Un facile riscaldamento di 5-10 minuti su una bicicletta o un tapis roulant è semplicemente parte della preparazione, e il pezzo su riscaldamenti e rischio di lesioni copre quello che fa e non ti compra. Trenta minuti di interruzioni prima di una sessione di gambe è una cosa diversa. Il costo è reale, ma probabilmente inferiore a quanto la maggior parte delle persone suppone.

Intervalli contro ritmo costante. Le pause permettono di risparmiare tempo ma stancano le gambe in modo simile a quando si siede in cuccia. Da trenta a quarantacinque minuti a ritmo lento interferiscono meno con la prossima sessione di sollevamento. Sensibile e parzialmente supportato, ma non chiuso.

Cosa si passa in giro male

"Negli ultimi 20 minuti diventi catabolico". Non esiste un tale interruttore. Niente cambia al minuto 21.
"L'allenamento cardio a digiuno brucia i muscoli". L'assunzione giornaliera e la dimensione del deficit determinano il risultato, non il momento della colazione. Fallo se ti va bene, salta se ti senti invertito.
"I passi contano come cardio e ti costano". Camminare è l'attività meno invasiva che ci sia e aiuta a riprendersi. Da 8.000 a 12.000 passi al giorno non è un problema.
"L'HIIT è più sicuro per i muscoli che correre". Spesso è l'opposto, perché gli intervalli caricano gli stessi muscoli nello stesso modo in cui lo fa il sollevamento.
"Costarmi le mie vincite correndo". Controlla prima se il deficit era di 1.000 kcal al giorno, 70 g di proteine e set settimanali di gambe sono scesi da 14 a 5.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Proteggi prima lo stimolo di sollevamento. Circa 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana mantengono la dimensione anche in un deficit; la gamma e i suoi limiti sono trattati nel pezzo su set settimanali per gruppo muscolare- Non lo so . Non tagliare i periodi di riposo per "aggiungere un effetto cardio" che abbassa solo i pesi, e riposo tra le serie alimenta direttamente la qualità impostata.

Mantenete le proteine alti. 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, seduti più vicino alla parte superiore di tale intervallo mentre seguono una dieta. Questo è l'elemento con il rendimento più alto della lista.

Non inseguire una rapida perdita di peso. Circa lo 0,5-0,75 per cento del peso corporeo a settimana è un tasso sano. Al di sopra dell'1% le probabilità di perdere muscoli aumentano, non importa quanto bene si alleni.

Metti la cardio deliberatamente. Due o tre sedute a settimana, da 20 a 40 minuti. Metti quelli più duri il giorno dopo l'allenamento delle gambe piuttosto che il giorno prima. Se la forza delle gambe è la priorità, scegli la moto per le lunghe corse.

Se siete più anziani o tornate da un licenziamento, la capacità di recupero è il vincolo vincolante, quindi spaziare le sessioni dure vale di più. L'articolo su allenamento sensibile a 50 anni definisce una struttura praticabile.

Dormi. - Dormi. Da sette a nove ore. Quando il recupero scende, tutto ciò che è sopra funziona meno bene.

Quando consultare un medico

Se avete dolore al petto o pressione durante lo sforzo, svenimenti o quasi svenimenti, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo o battito cardiaco irregolare, fatevi controllare. Lo stesso vale per la rapida perdita di peso non pianificata, un persistente calo di forza che non si riprende dopo una settimana di allenamento più facile e, per le donne, i periodi che si interrompono insieme a allenamenti pesanti e restrizioni alimentari. Nessuno di questi problemi si risolve riorganizzando il tuo programma di allenamento.

In breve ...

Il cardio non mangia muscoli come dice la storia. Le interferenze sono reali, colpiscono con forza esplosiva più forte, aumentano con il volume di funzionamento, e diventano serie solo con volumi elevati. Molto più spesso, il muscolo si perde per un deficit di grandi dimensioni, troppa scarsità di proteine, troppo poco sonno e un numero di set di lavoro che si restringe. Continuate a sollevare come base, proteine ricche, cardio a una dose ragionevole e lontano dai vostri giorni pesanti e lo scontro quasi mai accade.