Peso leggero e crescita muscolare: cosa dimostrano le prove?

Qualcuno accanto a te sta facendo 25 ripetizioni con un peso che sembra quasi comico, mentre tu stai combattendo con sei ripetizioni pesanti. Chi di voi sta costruendo piu' muscoli? Per decenni la risposta era ovvia: "Tone leggeri", "Tasse pesanti", e questa risposta è in gran parte caduta a pezzi.

La versione breve: Per quanto riguarda la dimensione muscolare, quanto sia pesante il peso conta molto meno di quanto la maggior parte dei sollevatori supponga, anche se non è irrilevante. E le condizioni in cui i carichi leggeri funzionano altrettanto bene non sono piacevoli. Ecco cosa è solido, cosa è ancora congettura e dove la storia di solito viene distrutta.

Ciò che sappiamo con certezza

Le prove sono coerenti su questo punto: Quando il numero di serie è abbinato e le serie sono prese vicino al fallimento, carichi da circa il 30% all'85% del massimo di una ripetizione producono una crescita muscolare simile. In pratica copre tutto, da circa cinque ripetizioni fino a 30 gradi. Qualsiasi differenza si manifesti e' troppo piccola per essere notata allo specchio.

La seconda scoperta affidabile riguarda lo sforzo. Con carichi leggeri, la crescita avviene solo se spingi il set davvero vicino al fallimento. Una serie che si può fare fino a 25 ripetizioni ma fermarsi a 15 non fa quasi nulla il muscolo non raggiunge mai la parte in cui le fibre più forti vengono reclutate e stanche. I set pesanti hanno questa protezione integrata: Se il bar e' vicino al limite, la terza rappresentazione e' gia' un lavoro duro che ti piaccia o no.

Terzo, forza e dimensione non sono lo stesso risultato. Se il vostro obiettivo è un numero più grande di panca o di squat, il lavoro pesante nel range da uno a sei ripetizioni non è opzionale. Si può costruire un muscolo in diversi modi; la massima forza si costruisce esercitando il massimo sforzo.

Quarto, i set di carica settimanale prevedono una crescita migliore della selezione del carico. Se si deve scegliere tra ottenere il peso "giusto" e ottenere abbastanza serie in, prendere le serie abbiamo coperto i numeri nel pezzo su Quanti set per muscolo a settimana- Non lo so .

Quinto, nessun intervallo di ripetizioni funziona senza progressione. Fare le stesse 15 ripetizioni con lo stesso manubrio allo stesso sforzo per sei mesi non dà al corpo motivo di cambiare. Aggiungi un rep, aggiungi un chilo, aggiungi un set ma aggiungi qualcosa.

Probabile, ma non stabilito

Carichi molto leggeri, al di sotto del 30% del massimo, sono probabilmente l'opzione più debole. È allora che le serie superano le 40 ripetizioni e la presa, il respiro o la pazienza si esauriscono prima del muscolo bersaglio. Le prove suggeriscono che fa ancora qualcosa, ma molto meno efficacemente per minuto speso.

L'idea che carichi pesanti colpiscano fibre a contrazione rapida mentre carichi leggeri colpiscono quelle a contrazione lenta sembra ordinata e ha una certa logica fisiologica dietro di essa, ma negli esseri umani addestrati questo è poco studiato finora. Se l'effetto esiste, è così piccolo che non ha senso costruire un programma intorno ad esso.

Le gamme di miscelazione pesanti per gli ascensori principali, moderate a leggere per l'isolamento sono probabilmente almeno buone come qualsiasi singola gamma e molte persone trovano più facile da sostenere. Non è stato dimostrato che sia strettamente superiore per dimensioni.

I dati relativi ai sollevatori di età superiore ai 50 anni e ai principianti sono più scarsi rispetto ai giovani addestrati per attività ricreative. Supporre che si applicino le stesse regole è più ragionevole che provato, sebbene la facilità di articolazione dei carichi più leggeri sia un vero vantaggio pratico. Abbiamo esaminato questo aspetto della questione nella guida per una formazione sensata a 50 anni.- Non lo so .

Cosa viene segnalato male

"Dall'8 al 12 è il range di ipertrofia". È un utile parametro predefinito, non un limite biologico. È diventato standard perché è conveniente: Abbastanza pesanti da non trascinare i set, abbastanza leggeri da far sopravvivere la tecnica. Il muscolo non smette di crescere alla replica 13.

"Peso leggero, tono, peso pesante". La tonificazione non è un processo separato. Quello che la gente chiama definizione è il muscolo che hai costruito più il grasso corporeo che hai perso, e il grasso viene eliminato attraverso la dieta e l'attività totale, non attraverso il conteggio delle rep.

"La luce è automaticamente più sicura". Il carico articolare per rappresentante è veramente inferiore, e questo conta. Ma un set di 25 al fallimento e' una punizione, e la tecnica nelle ultime cinque ripetizioni si degrada proprio come sotto una barra pesante. La sicurezza dipende molto più dalla progressione graduale e dal controllo che dal numero sulla targa.

"Se non fa differenza, mi lascio andare". Non fa differenza per le dimensioni, non per tutto il resto. Le luci durano più a lungo, si sentono peggio e vengono tagliate più spesso. La maggior parte delle persone finisce per allenarsi più costantemente con un mix.

Un'esagerazione correlata è il tempo di rep contando i secondi attraverso ogni fase ha un effetto molto più piccolo di quanto sia venduto.

Cosa significa per il vostro allenamento e la vostra dieta

• Altiforti composti (squat, deadlift, press, file): Da 5 a 10 ripetizioni, fermo da una a tre ripetizioni senza fallimento.
• Lavori di isolamento (bicipiti, triceps, alzati laterali, polpacci): Da 10 a 20 ripetizioni, a volte 25 carichi leggeri brillano qui e ti costano molto meno recupero.
• Prendi i lampioni vicino alla fine ., da zero a un rappresentante in riserva. Altrimenti sono sprecati.
• Volume: Circa 10 a 20 serie di lavoro per gruppo muscolare a settimana, suddivise in due o tre sessioni.

Non tagliare il tuo riposo solo perché il peso è leggero. Un apparecchio di illuminazione che ha fallito ha ancora bisogno di due o tre minuti prima del prossimo, come descritto nell'articolo su riposo tra le serie- Non lo so .

Se un particolare esercizio irrita un'articolazione, la prima mossa è sostituire piuttosto che fermare: Lo stesso muscolo, diversa angolazione, carico più leggero, più ripetizioni. Per le spalle in particolare, che di solito significa meno pressione sopraelevata e un lavoro più controllato in un'area più amichevole la versione pratica è riportata nella guida per la gestione delle spalle. prevenire lesioni alle spalle in palestra- Non lo so .

La nutrizione non cambia con la gamma di replica. Si prega di raggiungere da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e un modesto surplus di circa 200 a 300 calorie al di sopra del mantenimento. Il sonno appartiene allo stesso calcolo, che abbiamo fatto nel pezzo su sonno e crescita muscolare- Non lo so .

Quando consultare un medico

Fatevi controllare se avete un forte dolore che appare in un punto specifico di un movimento, dolore che dura più di due o tre settimane nonostante la modificazione dell'allenamento, intorpidimento, spine e aghi o dolore che irradia verso il basso di un braccio o una gamba, un'articolazione gonfia o qualsiasi pressione toracica, vertigini o mancanza di respiro durante lo sforzo. Lo stesso vale se la pressione sanguigna è incontrollata, se avete subito un intervento chirurgico o se avete una malattia cardiaca nota in questo caso il piano deve essere concordato in anticipo e non improvvisato.

In breve ...

• Per quanto riguarda le dimensioni, da un 30% all'85% del massimo funziona allo stesso modo, purché le serie siano prese vicino al fallimento. Le prove qui sono coerenti.
• Per la massima resistenza, non c'è sostituzione per carichi pesanti.
• Il numero di set settimanali conta più della selezione del carico.
• Lavorare molto leggero, sotto il 30%, è probabilmente più debole, ma non è completamente risolto.
• La configurazione più pratica: più pesante per i composti, più leggero e più ripetibile per l'isolamento.