- Non è vero . quanto movimento giornaliero al di fuori dell'allenamento sposta l'equilibrio

Ti alleni quattro volte a settimana, il tuo cibo e' quasi tutto sotto controllo, e la bilancia non si e' mossa da un mese. Prima di aggiungere una quinta sessione, guarda le quindici ore circa al giorno in cui non ti alleni. Per la maggior parte delle persone, è qui che si trova la differenza mancante.

NEAT e' tutto cio' che bruci mentre ti muovi fuori dall'esercizio fisico programmato: camminare al lavoro, stare in piedi, cucinare, portare la spesa, pulire l'appartamento, spostarsi sulla sedia, salire le scale, correre dietro ai bambini. Niente sembra allenamento, ma si aggiunge ogni singolo giorno.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

La spesa energetica giornaliera si divide in quattro parti: il metabolismo basale (circa il 60/70% per una persona media), il costo della digestione del cibo (circa il 10%), l'allenamento pianificato e tutti gli altri movimenti. Per chi solleva tre o quattro volte alla settimana, l'allenamento in sé rappresenta raramente più del 5­15 per cento del totale giornaliero. Le prove sono coerenti e i diversi metodi di misurazione sono uguali.

L'aritmetica spiega il perche'. Una solida sessione di forza di 50 o 60 minuti brucia da 200 a 350 kilocalorie a seconda del peso corporeo e del ritmo. Quattro di queste sono circa 1.000-1.400 kilocalorie a settimana, distribuite su quattro ore su un totale di 168.

Il secondo punto ben affermato è che il NEAT varia enormemente tra persone della stessa altezza, peso e età. Parliamo di centinaia di kilocalorie al giorno, e negli estremi un divario di oltre mille. Un cameriere che rimane in piedi per otto ore e un impiegato che si alza tre volte al giorno non hanno la stessa energia, anche se hanno la stessa formazione.

Terzo, e più utile in pratica: Quando si ha un deficit calorico, il NEAT scende da solo. Camminate meno, camminate più lentamente, sedetevi più, vi agitate meno, prendete l'ascensore. Non si tratta di pigrizia o debolezza di volontà è una risposta automatica a meno energia in entrata. Il tipico calo è di circa 100-300 kilocalorie al giorno, in alcune persone di più. Le prove sono forti e si manifestano ripetutamente in diverse condizioni.

Quarto, la camminata può essere valutata in modo approssimativo ma onesto. Come regola generale, circa 0,5 kilocalorie per chilogrammo di peso corporeo per chilometro camminato. Per una persona di 80 kg, sono circa 40 kilocalorie per chilometro. Un migliaio di passi è di circa 700-800 metri, quindi circa 30 kilocalorie. Otto mila passi sono circa 240 kilocalorie circa una sessione di allenamento, ma ogni giorno.

Cosa è probabile ma non stabilito

La compensazione dopo un duro allenamento è probabilmente reale. Dopo una seduta impegnativa le persone si muovono meno per il resto della giornata, si sdraiano più spesso e fanno le faccende più lentamente. Che succeda è abbastanza chiaro. Quanto del costo della sessione si mangia, e in chi colpisce più duramente, non è risolto.

L'idea che il corpo abbia un tetto grossolano per la spesa giornaliera in modo che l'additivo di allenamento stringe sempre più altri movimenti invece di aggiungerli semplicemente ha un sostegno serio ma non è un caso chiuso. Considerando il volume di allenamento che effettivamente fa un frequentatore medio di palestra, probabilmente non è il vostro problema principale.

Quanto NEAT si può deliberatamente raccogliere, e soprattutto trattenere per anni, è poco studiato finora. E' facile da sollevare nel breve periodo. Le abitudini di movimento a lungo termine sono molto più difficili da misurare e ne sappiamo meno di quanto suggeriscono i consigli.

Perché alcune persone sono naturalmente inquiete e altre naturalmente tranquille è probabilmente in parte innato. La differenza è stata descritta, ma la spiegazione è ancora troppo sottile per dare consigli pratici.

Cosa viene trasmesso in modo errato

• "Diecimila passi sono una soglia scientifica". Non lo e'. Questo numero proviene dal marketing del pedometro, non dalla ricerca. I benefici del movimento aumentano gradualmente e sono già visibili ben al di sotto di tale cifra, senza tagli bruschi.
• "Una scrivania in piedi risolve tutto". La differenza tra stare seduti e in piedi è di circa 10 o 20 kilocalorie all'ora. Quattro ore di piedi sono da 50 a 80 kilocalorie non nulla, ma non è una soluzione.
• "LA PULIZIA è più importante della formazione". Mal incorniciato. Il NEAT è la parte più importante del bilancio energetico, ma l'allenamento fa un lavoro che camminare non può: Costruisce muscoli, forza e densità ossea.
• "Fidgeting brucia il grasso". In alcune persone piccoli movimenti fanno davvero arrivare a cento kilocalorie circa, ma non è qualcosa che si possa attivare consapevolmente e continuare.
• "Il mio orologio dice che ho bruciato 3.400 kilocalorie". Il numero di passi e' abbastanza preciso. Le stime caloriche non sono l'errore è spesso del 20 al 30 per cento e talvolta peggiore. Usate i passaggi come misura, non le calorie sullo schermo.
• "Il mio NEAT e' diminuito, quindi il mio metabolismo e' danneggiato". La caduta di movimento durante un deficit è una reazione normale e reversibile, non un danno permanente.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

- Impostate un piano, non un bersaglio. Scegli un numero che puoi raggiungere in una brutta giornata diciamo da 7.000 a 9.000 passi e giudica te stesso sulla media settimanale piuttosto che su un singolo giorno. Un giorno di 4000 passi non rovina niente se la media e' valida.

Non rubare i tuoi passi per pagare il cardio. Se sostituisci la tua camminata quotidiana con trenta minuti sul tapis roulant, spesso finisci per avere un livello di calorie e una maggiore stanchezza. Quanto cardio si adatta al sollevamento è descritto nel pezzo su perdita di cardio e muscolare- Non lo so .

Rompete il movimento in pezzi. Tre passeggiate di 10-15 minuti si inseriscono in una giornata lavorativa molto più facilmente di una passeggiata di 45 minuti, e il totale è lo stesso. Dopo i pasti è un'ancora conveniente, perché l'abitudine si attacca a qualcosa che si fa già.

Quando inizi un deficit, pianifica in anticipo il budget per il calo del NEAT. La prima cosa da fare quando la bilancia si blocca non è tagliare altre 200 kilocalorie di cibo è verificare se si sta ancora colpendo il pavimento del gradino. Molto spesso non lo sei.

La stanchezza che appiattisce la giornata è spesso dovuta al sonno piuttosto che all'allenamento; l'articolo sul numero di ore di lavoro è dedicato all'articolo sul lavoro. sonno e crescita muscolare- Non lo so . Allo stesso modo, se una sessione ti lascia orizzontale per il resto della giornata, il tuo volume può essere troppo alto quante serie per gruppo muscolare a settimana ha senso è disposta in Guarda le prove.- Non lo so .

Dopo i 50 anni, NEAT è più importante, perché la spesa giornaliera totale di solito si riduce e camminare è il modo più favorevole alle articolazioni per recuperare una parte di essa. Ne parleremo in più nel pezzo su allenamento intelligente a 50 anni- Non lo so .

Quando consultare un medico

Consultate un medico se perdete o aumentate di peso improvvisamente senza alcuna spiegazione, se vi viene il respiro quando camminate piano o quando scendete una scala, se vi viene dolore al petto o pressione durante lo sforzo, se le gambe si gonfiano o se la stanchezza persiste nonostante il sonno decente. Lo stesso vale per il dolore al ginocchio, all'anca o alla schiena che limita la camminata quotidiana che richiede una diagnosi, non più passi.

In breve ...

• L'allenamento è di solito dal 5 al 15 per cento della vostra combustione giornaliera; tutto il resto è più grande.
• Per una persona di 80 kg, 8.000 passi sono circa 240 kilocalorie al giorno.
• In caso di deficit, il NEAT scende da solo, in genere da 100 a 300 kilocalorie aspettatevi.
• I numeri di passo di un orologio sono utilizzabili; i numeri di calorie no.
• Impostate un livello di passo giornaliero e controllate la media settimanale prima di tagliare di nuovo il cibo.