Sonno e crescita muscolare: Quante ore sono sufficienti?

Dormi sei ore, ti alleni quattro volte a settimana e vuoi sapere se questo ti sta costando in silenzio. Oppure qualcuno vi ha detto che sotto le otto ore nulla cresce, quindi ora contate le ore invece di dormire.

C'è una risposta, ma non è un numero unico. La ricerca sul sonno e sui muscoli è disomogenea. Alcune scoperte sono state confermate ripetutamente e in modi diversi, altre sono idee ragionevoli che non sono state ancora dimostrate, e altre sono affermazioni di palestra che non sono mai state vicine alla verità.

Cosa è ben consolidato

Il sonno breve cambia quello che perdi quando fai dieta. Le prove qui sono coerenti. Quando le persone con un deficit calorico dormono circa cinque ore invece di otto, la perdita di peso totale è simile, ma una percentuale molto maggiore proviene dalla massa magra piuttosto che dal grasso. Stesso deficit, stesso allenamento, peggiore risultato.

La mancanza di sonno fa sentire tutto più difficile. Dopo una brutta notte, lo stesso peso sembra più pesante, l'accaldamento dura più a lungo e una serie che era di routine la settimana scorsa sembra quasi fallita. Non è una scusa vestita da fisiologia; è un cambiamento misurabile nella percezione dello sforzo.

Lo sforzo ripetuto diminuisce prima della massima forza. Un singolo squat pesante dopo una brutta notte è spesso quasi invariato. Cinque serie di otto con brevi riposi quasi certamente non lo saranno. Ecco perché il debito di sonno appare per primo nel volume di qualità totale e solo più tardi nei numeri di fascia alta.

Il sonno cronico a breve durata cambia il contesto ormonale e metabolico. Diverse notti consecutive di cinque ore abbassano il testosterone negli uomini in misura misurabile, peggiorano la sensibilità all'insulina e aumentano il cortisolo serale. Niente di tutto questo si fa drammaticamente da un giorno all'altro, ma si accumula nel corso delle settimane.

Gli adulti ne hanno bisogno da sette a nove ore. Questo intervallo non è arbitrario è quello in cui la maggior parte delle persone non mostra segni di deficit. Alcuni vanno benissimo a sei e mezzo, altri ne hanno bisogno di nove. Ma se una sveglia vi sveglia ogni mattina e dormite tre ore in più nei fine settimana, non siete nel gruppo dei sonni brevi.

Probabile, ma non stabilito

Quel sonno breve rallenta direttamente la sintesi delle proteine muscolari. Ci sono segnali che dopo alcune notti di restrizioni il corpo risponde meno bene alle proteine e all'allenamento, ma questo è stato misurato in piccoli gruppi per brevi periodi. Il meccanismo è plausibile, la conferma è scarsa.

Che dormire di più aiuta le persone che dormono già abbastanza. Negli atleti che soffrono di carenza cronica di sonno, un'ora o due in più producono guadagni visibili di precisione, velocità di reazione e umore. Non è chiaro se lo stesso vale per qualcuno che ha già otto ore e che aggiunge una nona.

Che i pisolini sostituiscono il sonno notturno. Un pisolino di 20 o 30 minuti riduce davvero la sonnolenza e restituisce un po' di attenzione. Nessuno ha dimostrato in modo convincente se sostituisca il processo di recupero dei tessuti durante la notte. Trattala come una patch, non come una sostituzione.

Quella proteina prima di andare a letto fissa il recupero durante la notte. L'idea è ragionevole e da 30 a 40 grammi di proteine che si digeriscono lentamente non hanno mai fatto male a nessuno. Ma l'effetto sulla crescita muscolare a lungo termine è modesto e incoerente in tutte le ricerche, e non è certamente un rimedio per il sonno mancato.

Cosa si ripete e cosa è sbagliato

I muscoli crescono solo quando si dorme. La sintesi delle proteine muscolari rimane elevata per 24-48 ore dopo l'allenamento e continua durante il giorno e la notte. Il sonno è importante, ma non è un interruttore che si accende alle undici di notte.

L'ormone della crescita raggiunge il picco nel sonno profondo, quindi il sonno profondo è la chiave per la muscolatura. La prima metà è vera; la seconda non ne consegue. Negli adulti sani, la variazione normale dell'ormone della crescita ha ben poco a che fare con la quantità di muscoli che si costruiscono. Questa catena di ragionamenti è l'errore più comune negli articoli sul sonno e sul rialzo.

Se hai dormito cinque ore, salta la seduta. L'opposto è più vicino alla destra. Una sessione con carichi leggermente più leggeri e senza set di fallimento fornisce ancora la maggior parte dello stimolo alla crescita, e saltarla non ti restituisce il sonno.

Puoi tenere traccia delle fasi del sonno con un orologio e pianificare intorno a loro. I wearables sono bravi a vedere quando si addormenta e quando si alza. La loro ripartizione di stadio è molto più debole, e il punteggio di recupero che vi mostrano è una stima piuttosto che una misura. Usateli per le tendenze di una settimana, non per decidere su oggi.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Primo, spendere più tempo a letto che a dormire. Se avete bisogno di sette ore e mezza di sonno, pianificate otto o otto ore e mezza a letto, perché nessuno si addormenta all'istante e nessuno dorme fino al termine.

In secondo luogo, un orario fisso di sveglia è molto più di un orario fisso di sonno. Continuate a svegliarvi entro circa un'ora dello stesso orario ogni giorno, anche nei fine settimana. Raggiungere tre ore in piu' il sabato aiuta meno di quanto sembra.

Se si corre per più di qualche giorno con un'intensità inferiore o superiore a sei ore, si dovrebbe modificare l'allenamento invece di forzarlo:

• Si deve ridurre di 5-10 per cento i pesi di lavoro e lasciare una o due ripetizioni in riserva per ogni serie.
• Tagliare le serie di lavoro per gruppo muscolare di circa un terzo in quella settimana; Quanti set settimanali ti servono realmente? è comunque un intervallo, non una cifra fissa.
• Riposare più a lungo tra le serie se 90 secondi sono sufficienti, prendere due o tre minuti, perché Il riposo più lungo protegge la qualità del set quando sei stanco.
• Metti gli ascensori più tecnicamente impegnativi all'inizio della sessione, mentre sei più fresco.
• Non testare i massimi e non introdurre un nuovo movimento quel giorno.

Dal lato alimentare, la mancanza di sonno colpisce di più il controllo dell'appetito: la fame aumenta, le scelte alimentari peggiorano e le opzioni dolci e grasse diventano più attraenti. Mantenete le proteine a 1,6 o 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo e decidete in anticipo i pasti, piuttosto che sceglierli alle cinque del pomeriggio quando siete stanchi e affamati.

La caffeina ha un tempo di dimezzamento di circa 5-6 ore, quindi un caffè alle quattro del pomeriggio lascia ancora una quantità misurabile nel sangue verso mezzanotte. Se allenate la sera e usate un pre-allenamento, di solito è questo il colpevole di una brutta notte. Creatina non ha un tale effetto e può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.

L'alcol si frammenta nella seconda metà della notte anche in quantità che non sembrano un problema. Due bicchieri di sera costano spesso più di una sessione mancata.

Il sonno diventa più leggero e più interrotto con l'età, il che rende il tempo a letto qualcosa che devi pianificare più deliberatamente. Questo è uno dei motivi. allenamento nei tuoi cinquant'anni funziona meglio con giorni difficili e facili distribuiti in modo diverso durante la settimana.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se russate forte e qualcuno ha notato che durante la notte cessate di respirare, se vi svegliate con un respiro lento o con mal di testa al mattino, o se durante il giorno siete assonnati nonostante siete a letto da otto ore. Questi sono i tipici segni dell'apnea notturna, che l'igiene del sonno non risolverà.

Lo stesso vale se non riesci a addormentarti o se ti svegli nel mezzo della notte tre o più volte alla settimana per più di tre mesi, se ti viene un'inconveniente inquietudine nelle gambe che ti tiene sveglio, o se il sonno scadente si accompagna a un umore debole e a una perdita di motivazione che dura per settimane.

In breve ...

Da sette a nove ore a letto è il target, ed è qui che le prove sono più forti. Meno di sei ore per un periodo prolungato peggiora la composizione corporea in un deficit, aumenta lo sforzo percepito e riduce la quantità di lavoro di qualità che si può fare.

Una brutta notte non è motivo per andare nel panico o saltare l'allenamento abbassare il carico e il volume e continuare. Una serie di brutte notti è un motivo per cambiare programma, non per cercare un supplemento che copra. Non c'e' nessuna.