Fibre muscolari veloci e lenti: che cosa cambia realmente la formazione

Qualcuno ti dice che sei fatto per il potere e che dovresti stare su treplici pesanti. Un altro avverte che correre rallenta le fibre veloci e ti costa forza. Entrambe le affermazioni presuppongono la stessa cosa: che il tipo di fibra è qualcosa che la formazione riscrive. Riescrive una parte di esso una parte più piccola di quanto suggerisce il discorso di ginnastica.

Ecco cosa sostengono le prove, cosa resta veramente aperto e cosa puoi ignorare.

Ciò che è noto in modo affidabile

Le fibre si trovano su uno spettro piuttosto che in due scatole. Il tipo I è lento, resistente alla fatica e progettato per un lavoro costante. Il tipo IIa è veloce ma ancora ben fornito di ossigeno. Il tipo IIx è il più veloce e il più forte, e si arrende prima. Le etichette provengono dalla proteina miosina all'interno della fibra, non da come si sente un set.

Un adulto medio porta circa metà del tipo I e metà del tipo II nella coscia, ma la diffusione tra le persone è enorme da circa il 20 per cento a oltre l'80 per cento del tipo I. Questa diffusione è in gran parte ereditaria e si vede prima che qualcuno inizi a allenarsi. Le prove qui sono coerenti.

L'addestramento sposta in modo affidabile le fibre all'interno della famiglia del tipo II. Quasi ogni allenamento regolare lavoro con barre, ciclismo, corsa riduce la percentuale di fibre IIx e aumenta IIa. Il cambiamento si manifesta dopo quattro o sei settimane di lavoro costante, sia che si stia inseguendo la forza o un 10 km più veloce.

Sia le fibre lente che quelle veloci crescono quando si sollevano. Il tipo II di solito ha un'area di sezione trasversale un po' maggiore, ma l'idea che le fibre di tipo I non rispondano ai pesi è sbagliata. Quanto si può aggiungere in totale è una domanda separata, e abbiamo tirato a pezzi ciò che imposta che il soffitto nel pezzo su il limite superiore di crescita muscolare- Non lo so .

Il cambio è anche al contrario. Smettere di allenarsi e la quota IIx si arrampica indietro, spesso superando il punto di partenza dopo qualche settimana di pausa. Questo è in parte il motivo per cui le prime sessioni di ritorno si sentono acute per un set e vuoto per il terzo il lato pratico di questo è nel nostro Un piano di sei settimane per tornare dopo una lunga pausa.- Non lo so .

Probabilmente, ma non è stabilito

La grande domanda è se una fibra di tipo I possa diventare davvero una fibra di tipo II, o viceversa. Negli esseri umani le prove sono scarse. Ci sono indizi che la linea viene superata in condizioni estreme: lunghi periodi di immobilizzazione, lesioni al midollo spinale, decenni di addestramento altamente specializzato. Per qualcuno che solleva tre o quattro volte a settimana, non è stato dimostrato.

Parte della confusione deriva dalle fibre ibride che trasportano più di un tipo di miosina contemporaneamente. Sono comuni e probabilmente rappresentano fibre in transito. Quanto lontano possa andare questo transito in un adulto sano non è risolto.

Una seconda storia incompiuta: l'idea che le persone con fibre più veloci dovrebbero allenarsi pesantemente e esplosivamente mentre quelle con fibre lente fanno meglio a ripetizioni più alte e riposi più brevi. Il meccanismo e' ordinato, i risultati no. Quando viene testato, le differenze sono piccole e incoerenti. Questo aspetto è finora poco studiato e non costituisce una base solida per la redazione di un programma.

Il tipo di fibra è anche il motivo per cui una persona guadagna più velocemente di un'altra. Spiega una fetta, non l'intero quadro il resto è coperto in perché due persone nello stesso programma progrediscono in modo diverso- Non lo so .

Cosa si distorce

Sto testando il tuo tipo di fibra con una rep-out. La versione popolare: Prendi l'80% della tua ripetizione massima, falli, e meno di otto ripetizioni significa fibre veloci mentre più di dodici significa lente. Non si rivela molto corretta per la composizione delle fibre. Il numero di ripetizioni dipende dall'esercizio, dalla tecnica, dall'esperienza e da quanto vicino al fallimento si è realmente disposti a andare. Quanto vicino al fallimento di allenamento- Non lo so .

Cardio, velocizza le fibre, rallenta e uccide la forza. Il lavoro di resistenza spinge IIx verso IIa. Non è la stessa cosa di perdere forza. Quando la forza si blocca in un programma misto, i colpevoli sono la fatica, il volume totale e il recupero del magro, non il tipo di fibra.

Le fibre decidono il tuo sport. A livello olimpico, la composizione conta. Per qualcuno che vuole gambe piu' forti, meno grasso corporeo e una panchina rispettabile, e' quasi irrilevante.

Conoscere il proprio tipo di fibra. L'unico metodo affidabile è la biopsia muscolare, e anche quella che prende un campione di una fetta di muscolo; due campioni della stessa coscia possono essere notevolmente in disaccordo. La composizione varia anche da muscolo a muscolo all'interno della stessa persona.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Poiché non si può conoscere la propria composizione e non si può significativamente cambiare il tipo I in tipo II, la mossa più sensata è di allenarsi su tutta la gamma.

• Usa diversi intervalli di ripetizione. Un po' di lavoro pesante da 3 a 6 ripetizioni, la maggior parte dei tuoi set da 6 a 12, e da 15 a 30 su lavori isolati. Per la crescita muscolare i intervalli atterrano in un luogo simile finché le serie terminano vicino al fallimento.
• Tieni qualcosa di veloce durante la settimana. Qualche serie breve e non faticosa salti, sprint brevi, pesi leggeri spostati rapidamente. Velocità e forza svaniscono più velocemente della forza massima.
• La consistenza batte la selezione di intervalli. Il turno da IIx a IIa si dissolve in poche settimane dopo l'arresto. Un lavoro di due settimane non costa niente; tre mesi di riposo sì.
• Non esiste una dieta a base di fibre. Circa 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, più abbastanza carboidrati per alimentare le sessioni, servono entrambi i tipi di fibre allo stesso modo.

L'unico integratore con prove solide di sforzi brevi e vigorosi è la creatina, e funziona sul sistema energetico di breve durata piuttosto che sul tipo di fibra. Creatina- Non lo so .

Quando consultare un medico

La debolezza che peggiora nonostante l'allenamento regolare e un'alimentazione adeguata, la perdita muscolare che non si può spiegare, l'intorpidimento o la sensazione alterata e l'urina scura insieme a forti dolori muscolari dopo una sessione sono motivi per farsi controllare piuttosto che modificare il programma. Lo stesso vale per i crampi e i forti dolori dopo un lavoro veramente facile.

La versione breve

La composizione delle fibre è per lo più ereditaria e l'addestramento non la ricostruisce. Ciò che l'allenamento fa, in modo affidabile, è spingere le fibre IIx veloci verso le IIa più resistenti alla fatica, e rendere sia le fibre lente che veloci più grandi. Un vero passaggio tra il tipo I e il tipo II non è stato dimostrato in persone sane e rimane una questione aperta. I test di tipo fibra domestica non funzionano. Allenatevi in diversi campi di rappresentanza, mantenete un po' di lavoro veloce e evitate lunghi licenziamenti questo è tutto ciò che il vostro tipo di fibra vi chiede.