Tempo di ripetizione: La velocità di sollevamento cambia davvero la crescita muscolare?

E' presente vicino a ogni panchina: crescerete più velocemente se diminuite il peso lentamente? Una persona conta tre secondi in basso, un'altra si ferma in fondo, un terzo fa il set. Le abitudini sono molto diverse, quindi è giusto chiedere quanta di quella cosa finisce nel muscolo.

Versione breve: Il tempo è una vera variabile, ma molto più debole di quanto si dica. La crescita e' determinata dal carico, dal numero di set di rigidezza e da quanto si e' vicini al fallimento. Il tempo è il modo in cui lo si realizza, non un meccanismo di crescita separato.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

Le prove sono coerenti: In un'ampia gamma di velocità, da circa mezzo secondo a otto secondi per ripetizione, la crescita muscolare si verifica in modo molto simile quando i numeri di serie sono abbinati e le serie sono prese vicino al fallimento. Una ripetizione più lenta non è di per sé uno stimolo più forte.

Anche l'altra estremità della scala è ben consolidata. Una volta che una singola ripetizione dura dieci secondi o più, devi togliere una seria quantità di peso dalla barra e ottieni meno ripetizioni con carico utile. La crescita in tali condizioni tende ad essere inferiore, non superiore.

Un terzo punto che non attira molta discussione: Cercare di sollevare velocemente non danneggia l' ipertrofia. Anche quando il peso è pesante e la barra si arrampicata visibilmente, l'intenzione di accelerare mantiene alta l'attivazione e aiuta la forza. Non è necessario tirare il peso verso l'alto deliberatamente lentamente per far lavorare il muscolo più duramente.

E infine, la fase di abbassamento non è un riposo. L'addestramento che enfatizza solo l'eccentrico produce almeno la stessa crescita del metodo standard di salita e discesa, quindi il controllo della discesa fa parte del lavoro piuttosto che dei secondi sprecati.

Cosa è probabile ma non stabilito

C'è un ragionevole ma inconcluso caso in cui enfatizzare l'eccentrico dà un piccolo vantaggio, forse un paio di percento in diversi mesi. Il segnale appare in più di un confronto, ma è troppo piccolo e troppo incoerente per costruire un programma intorno ad esso.

Lo stesso vale per il lavoro a lunghe lunghezze muscolari. L'idea che il tempo controllato nella parte profonda di un movimento, il fondo di un deadlift rumeno o un curl inclinato, aggiunge qualcosa di più sembra convincente. Quanto di questo proviene dal tempo e quanto dalla posizione stessa è ancora poco studiato.

Non è nemmeno risolto se il tempo dovrebbe differire per esercizio. L'ipotesi che il lavoro lento sia adatto ai movimenti di isolamento mentre i composti vogliono la velocità sembra ragionevole, e molti allenatori si allenano in questo modo, ma non ci sono prove solide dietro di essa.

Tempo e lesioni sono un altro punto indefinito. Una discesa controllata elimina i tratti di tiramento e le posizioni articolari incontrollate, ed e' proprio per questo che viene usata in riabilitazione. L'affermazione che il sollevamento rapido sia pericoloso di per sé non è ben supportata; la tecnica e la scelta del carico comportano molto più rischi, che è lo stesso tema che attraversa ciò che funziona veramente per il sollevamento. proteggere le ginocchia e per mantenere le spalle sane sotto la sbarra- Non lo so .

Cosa viene trasmesso in modo errato

Il più grande malinteso è trattare il tempo sotto tensione come il bersaglio. Il totale di secondi per set prevede una crescita scadente: un set di 40 secondi con un carico rispettabile di solito batte un set di 90 secondi fatto con la metà del peso solo per mantenere il tempo lento.

• Il dolore non e' un punteggio. Abbassando lentamente, due giorni dopo si sente più dolore, ma il danno muscolare non è prova di uno stimolo alla crescita.
• Codici come 4-1-2-0 sembrano piu' precisi di quanto non siano. Utile come promemoria per mantenere il controllo, ma nessuno ha dimostrato che quei numeri esatti contino.
• Le ripetizioni lente non danno tono a niente. Quello che vedi nello specchio proviene dalla dimensione muscolare e dal grasso corporeo, non dalla velocità di ripetizione.
• L'intenzione esplosiva non e' solo per gli atleti. Non è riservato agli alzamenti olimpici e fa perfettamente parte dell'allenamento ordinario di ipertrofia.

Cosa significa per il tuo addestramento?

In pratica, il tempo che funziona per quasi tutti sembra questo: da uno a tre secondi sotto controllo, senza rimbalzo in fondo, e un'ascensore guidato con l'intento di muoversi velocemente, per quanto lento la barra in realtà viaggia.

Tutto il resto supera l'aritmetica. Eseguite da 2 a 4 serie di esercizi per esercizio, da 10 a 20 serie per gruppo muscolare a settimana, da 5 a 30 ripetizioni, finendo con una o tre ripetizioni a corto di fallimento. Tenete il ritmo stabile principalmente per poter tenere traccia dei progressi settimana dopo settimana.

Un ritmo più lento si rivela utile in alcuni casi specifici: allenarsi a casa con pesi leggeri, imparare un nuovo movimento, tornare dopo un licenziamento o lavorare in un giunto che non tollera carichi pesanti. Una discesa lenta permette a un piccolo peso di produrre un duro set. È la logica che sta dietro gran parte di questo lavoro con manette rotatorie sensate, e si adatta perfettamente a allenamento intelligente dopo i cinquant'anni- Non lo so .

Se il tempo diventa così lungo che si continua a ridurre il peso o a perdere ripetizioni di settimana in settimana, sta lavorando contro di voi. E' altrettanto vero il contrario: Se il peso cade in caduta libera e rimbalza su di te, non si tratta di allenamento, si tratta di spostare un carico.

Cambierà il tuo cibo?

- No, no. - Cosa? Gli obiettivi rimangono gli stessi: circa 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, calorie totali sufficienti e sonno. L'unica rughe è che le serie con una discesa fortemente enfatizzata lasciano più dolore, quindi vale la pena di diffondere questo esercizio piuttosto che imballarlo in ogni sessione. La creatina rimane l'unico integratore con un serio sostegno per la forza e le dimensioni, trattata in modo più dettagliato nel pezzo su Cosa c'è di provato sulla creatina?- Non lo so .

Quando consultare un medico

Il dolore articolare acuto legato a una particolare velocità di movimento, il dolore che persiste a riposo, il gonfiore, l'articolazione che cede, l'intorpidimento o la debolezza che dura diversi giorni sono una questione di lesioni piuttosto che una questione di tempo e di valutazione delle esigenze. Lo stesso vale per il dolore al petto o per un senso di svenimento durante lo sforzo.

In breve ...

• Tra mezzo secondo e otto secondi per ripetizione, le differenze di crescita sono piccole; le prove qui sono coerenti.
• Ripetizioni molto lente, oltre circa dieci secondi ciascuna, di solito riducono la crescita perché ti costano carico.
• L'intenzione di sollevare velocemente è sicura e utile, anche quando la barra si muove lentamente.
• Un piccolo vantaggio per eccentricità enfatizzate è plausibile ma non confermato.
• Il tempo trascorso sotto tensione e il dolore non sono misure di un buon insieme.
• Ambienti pratici: Da 1 a 3 secondi di discesa, controllato, sollevamento intenzionale, set quasi falliti.