Quanta proteina al giorno costruisce davvero i muscoli: le prove

La domanda che viene più di ogni altra in palestra è se 100 grammi di proteine al giorno sono sufficienti. La risposta onesta dipende dal peso, dalla fatica di allenamento e dal fatto che si tagli. Ma la ricerca continua a rilevare che ci sono circa 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Sotto questo probabilmente si sta lasciando qualcosa sul tavolo. Al di sopra di questo, il guadagno supplementare smette di essere misurabile abbastanza rapidamente. Ci sono alcuni dettagli importanti nascosti all'interno di questa frase, quindi passiamo attraverso di loro correttamente e sarò chiaro su quali parti sono ben consolidate e quali sono ancora congetture.

Ciò che sappiamo in modo affidabile

L'assunzione giornaliera totale fa la maggior parte del lavoro. Le prove sono coerenti e si ripetono in un gran numero di studi indipendenti: In persone che fanno allenamento di resistenza, spostare l'assunzione da bassi livelli fino a circa 1,6 g/kg produce una massa magra misurabilmente maggiore. Dopo quel punto la curva si appiatta.

La cifra di 0,8 g/kg è un livello minimo, non un obiettivo. Tale raccomandazione è stata formulata per prevenire la carenza di una popolazione generale che non si sta formando. Per qualcuno che solleva tre o cinque volte a settimana è semplicemente troppo poco, e non c'è una seria discussione al riguardo.

La formazione è un requisito, non un ulteriore. Le proteine sono il materiale di costruzione, ma il segnale per costruire viene dai set che effettivamente completate. Senza un sovraccarico progressivo, 50 grammi in più al giorno non fanno quasi nulla. Questa è una delle scoperte più solide confermate in tutto il campo.

In un deficit calorico le proteine contano di più, non di meno. Quando si sta perdendo grasso, il corpo è più disposto a toglierne parte dal muscolo. Un'assunzione maggiore il range di solito indicato è da 2,0 a 2,4 g/kg per le persone già abbastanza magre riduce tale perdita. La proteina è anche riempimento, che aiuta quando la combustione di calorie inizia a diminuire durante una dieta- Non lo so .

Cosa è probabile ma non stabilito

Il limite superiore. Si vedrà spesso circa 2,2 g/kg citati come il punto in cui alcuni individui potrebbero ancora trarre beneficio. Questa è una cautela statistica piuttosto che un bisogno dimostrato la parte superiore di un intervallo di risultati si diffondono attraverso, non un ottimale misurato. Se si è ingombranti con 1,8 g/kg, è quasi certo che non si sia bassi.

Lo diffonde sui pasti. L'idea che ci sia un tetto per pasto ha una certa logica e un sostegno parziale dietro di essa: La Commissione ha adottato una proposta di direttiva che prevede un'analisi delle condizioni di applicazione del regolamento (CE) n. Ma l'affermazione che qualcosa di più di 30-40 grammi viene sprecato in una sola seduta non è stata confermata - un pasto più grande viene semplicemente digerito più lentamente e utilizzato in seguito. Questa zona è più sottile di quanto si presenti di solito.

Proteine prima di andare a letto. Plausibile, e probabilmente un piccolo aiuto, soprattutto se quel pasto e' quello che ti porta al totale giornaliero. Non si sa ancora se aggiunga qualcosa una volta che l'assunzione giornaliera è già elevata.

Fonti vegetali. Probabilmente è necessario un totale un po' più elevato se la maggior parte delle proteine proviene da piante, perché il profilo degli amminoacidi è più debole e l'assorbimento è più povero. Quanto è esattamente più elevato è dove le stime divergono, ed è giusto dirlo. Mettendo le fonti insieme durante il giorno risolve la maggior parte del problema.

- Sollivatori più anziani. Le prove indicano che con l'età si ha bisogno di più proteine, perché il muscolo risponde meno fortemente allo stesso stimolo. Per questo motivo, per gli anziani è di solito consigliato un minimo di 1,2 a 1,6 g/kg, insieme a un adeguato allenamento. Abbiamo esaminato i dettagli nel nostro pezzo su Cosa cambia realmente nei muscoli dopo i 60 anni?- Non lo so .

Cosa viene segnalato male

La finestra anabolizzante di 30 minuti. Non esiste in quella forma. Se hai mangiato qualche ora prima dell'allenamento, non c'è motivo di correre per il shaker. La finestra è larga di ore, e il tuo totale giornaliero ne copre quasi tutto.

La proteina in polvere e' qualcosa di speciale. Non è è cibo in un pacchetto comodo. I suoi vantaggi sono il costo per grammo e la velocità, non una proprietà unica. Se questo sembra sgonfiante, vale la pena di verificare quale Gli integratori hanno davvero una forte evidenza dietro di loro., perché l'elenco è più breve di quanto suggerisce la pubblicità.

Un alto contenuto proteico distrugge i reni. In persone con reni sani questo non è stato dimostrato nelle dosi usate durante l' allenamento. Con la malattia renale esistente la situazione è diversa e non è un'improvvisazione.

Titolo che dice che le proteine non funzionano. Questi si basano di solito su una scoperta ristretta estratta dal contesto. La nostra guida per leggere i titoli di notizie su nuovi studi senza farsi prendere La relazione copre come individuarli.

Cosa significa per il tuo allenamento e il tuo cibo?

Se l'obiettivo e' la crescita muscolare e non stai tagliando, 1,6 g/kg al giorno E' un obiettivo ragionevole. A 80 kg sono 128 grammi. Andando a 1,8 g/kg si arriva a 144 grammi non c'è male, si ha solo meno spazio per tutto il resto sul piatto.

Se sta perdendo grasso, spinga fino a 2,0 a 2,2 g/kg- Non lo so . Per gli stessi 80 kg sono 160-176 grammi. Questo è uno dei pochi posti in cui essere precisi si ripagano davvero.

Se avete un peso corporeo notevolmente più grasso, basate il calcolo sul vostro peso obiettivo piuttosto che sul vostro attuale. Altrimenti si finisce con un numero che è difficile da mangiare e non porta alcun beneficio aggiuntivo.

In pratica, dividetela in tre o quattro pasti da 30 a 45 grammi. Non perché il resto andrebbe sprecato, ma perché rende più facile raggiungere il numero giornaliero e ti mantiene più sazi tra i pasti.

Un'ultima cosa. Se la scelta è tra un'orario di proteine perfetto e un altro set di buona qualità, prendi il set. L'ordine di importanza e' questo: allenamento coerente e ben eseguito, poi calorie totali, poi proteine totali giornaliere, e solo poi tempistiche e fonti.

Quando consultare un medico

Se è stata diagnosticata una malattia renale o epatica, se è in dialisi o se un medico ha precedentemente limitato la sua assunzione di proteine, si rivolga al medico prima di aumentare notevolmente l' assunzione di proteine. Lo stesso vale durante la gravidanza e nel caso di diabete in cui è già noto un danno renale.

Un aumento dell'urea o della creatinina in un esame del sangue di routine non significa automaticamente un problema in qualcuno che si solleva regolarmente, ma non è un risultato da interpretare da soli. Il gonfiore, l'urina persistentemente schiumosa o un improvviso cambiamento della quantità di liquido che viene emesso richiedono immediata assistenza medica.

In breve ...

• 1,6 g/kg al giorno è l' obiettivo meglio supportato per la costruzione muscolare.
• In caso di deficit, aumentare da 2,0 a 2,2 g/kg per proteggere i muscoli.
• Il totale giornaliero conta più del tempo, della distanza o della fonte.
• La finestra di mezz'ora dopo l'allenamento è un mito; la vera è lunga ore.
• Senza un allenamento progressivo, la proteina in più non crea nulla.
• In persone con reni sani, non è stato dimostrato che un' assunzione elevata possa causare danni.