Colesterolo e esercizio fisico: Cosa cambia veramente la formazione

Il colesterolo è uno dei pochi indicatori di salute che non si percepisce durante l'allenamento... lo si vede solo su una stampa di laboratorio. Quindi le persone tendono a reagire in uno dei due modi: o ignorarlo per un decennio. Ecco cosa cambia effettivamente con l'allenamento, per quanto e per quante settimane.

I numeri sul tuo pannello

Un pannello lipidico standard ti dà quattro o cinque numeri, e non sono ugualmente utili.

• LDL - Il principale. Meno di 100 mg/dL se non ha altri fattori di rischio; meno di 70 mg/dL se ha il diabete, l' ipertensione o un precedente evento cardiaco.
• HDL oltre 40 mg/dL per gli uomini e oltre 50 mg/dL per le donne.
• Trigliceridi sotto i 150 mg/dL. Questo è il numero che si muove più velocemente con l'allenamento e la dieta.
• Colesterolo non HDL totale meno HDL. L'obiettivo e' circa 30 mg/dL sopra il tuo obiettivo LDL.
• Colesterolo totale meno utile da solo. Non prendere decisioni a partire da questo numero.

Due note pratiche: I trigliceridi vengono misurati a digiuno, 9-12 ore senza cibo, e una sessione dura nelle 24 ore precedenti il sorteggio può spostarli temporaneamente del 10-20%. Disegna sempre nelle stesse condizioni se vuoi un confronto onesto.

Quanto allenamento effettivamente muove i numeri

Niente sorprese dopo: 12 settimane di allenamento aerobico costante in genere aumentano l'HDL del 3-6%, riducono i trigliceridi del 10-20% e spostano l'LDL solo dello 0-5%. Aggiungi una perdita del 5-10% di peso corporeo e i trigliceridi possono scendere del 20-30%. Questo è utile, non drammatico. Se il livello di LDL è di 210 mg/dL a causa di ipercolesterolemia familiare, nessun numero di chilometri lo risolve. L'allenamento supporta il farmaco, non lo sostituisce.

Cardio: la dose che funziona

Scegliete di fare 150-300 minuti di cardio moderato a settimana. In pratica: cinque sedute di 40 minuti di camminare velocemente a 3,5-4 mph, in bicicletta o a remi. Moderato significa 60-75% della frequenza cardiaca massima, o più semplicemente puoi parlare in frasi complete ma non puoi cantare.

Se non avete questo tempo, 75-150 minuti di lavoro vigoroso vi porteranno a un luogo simile. Un intervallo che la maggior parte delle persone tollera bene: 10 minuti di riscaldamento, poi... 8 x 1 minuto duro / 2 minuti facile, poi 5 minuti di raffreddamento, due volte a settimana, più una sessione facile più lunga di 45-60 minuti.

Al di sotto di circa 1.200 kcal di cardio a settimana 250 circa 250 minuti di camminata veloce LHDL cambia raramente in modo misurabile. Meno di questo aiuta ancora la pressione sanguigna e i trigliceridi, ma non aspettatevi che il numero di HDL si muova.

Sollevamento: 2-3 sedute a settimana

L'allenamento di forza non abbassa direttamente il livello di LDL, ma aumenta la massa muscolare e migliora la sensibilità all'insulina, che riduce i trigliceridi. - Sì . 2-3 sedute a settimana, 5-7 esercizi ciascuno, 3 serie di 8-12 ripetizioni, in riposo da 90 a 120 secondi. Rimanete ai principi fondamentali: Squat, deadlift, bench press, row, pull-up, overhead press. Progressi aggiungendo 5 libbre ai grandi sollevamenti ogni una o due settimane, o una ripetizione per serie.

Come sembra una settimana

1. Lunedì: forza del corpo intero, 45-55 minuti.
2. Martedì: 40 minuti di cardio moderato.
3. Mercoledì: forza, 45-55 minuti.
4. Giovedì: Intervalli, 30 minuti in totale.
5. Venerdì: forza, 45-55 minuti.
6. Sabato: 50-60 minuti di cardio facile camminare, andare in bicicletta, fare escursioni.
7. Domenica: riposo, o una facile passeggiata di 20-30 minuti.

Questo significa circa 170 minuti di cardio e tre sessioni di sollevamento. Abbastanza da vedere la differenza in un pannello a tre mesi da qui.

Cinque diete con il maggior effetto

• 25-35 g di fibre al giorno. 80 g di avena forniscono circa 3 g di beta-glucano, che abbassa l' LDL del 5-7% se lo si fa ogni giorno.
• Grassi saturi sotto il 10% delle calorie. Con 2.500 kcal, sono circa 28 g al giorno.
• Grassi trans a zero. Le pasticcerie industriali e le paste parzialmente idrogenate sono le uniche fonti che vale la pena eliminare.
• 30 g di noci al giorno al posto di snack.
• Pesce grasso due volte a settimana, 45 grammi per porzione. Questo colpisce direttamente i trigliceridi.

Sonno, alcol, tabacco

Dormire regolarmente meno di 6 ore aumenta i trigliceridi e abbassa l'HDL, non importa quanto duramente si alleni. L'alcol è la via più veloce per raggiungere livelli elevati di trigliceridi se i tuoi sono superiori a 220 mg/dl, due o tre settimane senza bere spesso abbassano da soli il 20-40%. Il fumo riduce il HDL del 5-10% e sposta le particelle LDL verso una forma più dannosa.

Quando consultare un medico

La formazione aiuta, ma non copre tutto. Prenota un appuntamento se:

• il livello di LDL è superiore a 190 mg/dL o di trigliceridi superiore a 500 mg/dL su due pannelli separati;
• un genitore o un fratello ha avuto un infarto o un ictus prima dei 55 anni negli uomini e dei 65 anni nelle donne;
• ha il diabete, l'ipertensione o una malattia renale insieme a colesterolo alto;
• Se sta già assumendo un farmaco e ha dolore muscolare che non sembra un normale dolore da allenamento non smettere di prendere il farmaco da solo, chiami il medico;
• si sta partendo da zero, oltre i 40, con diversi fattori di rischio.

Dolore o pressione al petto, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo o svenimento durante una seduta non sono qualcosa da programmare intorno a che è un'emergenza, non il prossimo slot aperto.

La versione breve

• L'allenamento fa muovere i trigliceridi e l'HDL molto, gli LDL molto meno aspettatevi 10-20% e 3-6%, non la metà.
• 150-300 minuti di cardio moderato a settimana, più 2-3 sessioni di sollevamento di 3 serie di 8-12 ripetizioni.
• Fibra, meno grassi saturi e una perdita di peso del 5-10% fanno di più per l'LDL di qualsiasi allenamento.
• Ripercorrete il test dopo 12 settimane, a digiuno, senza allenamenti pesanti nelle 24 ore precedenti.
• I sintomi ereditari di LDL e di polso dovrebbero essere da un dottore, non in palestra.