Formazione dell'era d'oro: cosa funziona ancora e cosa lasciare dietro

Prima o poi, chiunque si sia allenato per un po' guarda vecchi filmati delle palestre di Venezia e si chiede se quei sollevatori sapessero qualcosa che noi altri abbiamo dimenticato. Alcune delle loro azioni sono ancora valide, altre hanno funzionato solo perché le loro vite non erano come le vostre. Separare le due cose vale lo sforzo, perché c'è un vero valore nella pila.

Che era l'era d'oro in realtà

L'era d'oro di solito significa il tratto dalla metà degli anni '60 alla fine degli anni '70: Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold, Frank Zane, Dave Draper e una manciata di palestre californiane. Abbiamo trattato di come lo sport si è spostato in quei decenni nel nostro pezzo sul La storia del signor Olympia- Non lo so .

Tre fatti sul periodo spiegano quasi tutto il resto. La formazione era il lavoro, non un'ora di lavoro dopo il lavoro sei giorni alla settimana, spesso due volte al giorno. Le palestre avevano poche macchine, quindi il lavoro veniva fatto con barre, manubri e peso corporeo. E gli steroidi anabolizzanti erano in uso, discussi molto più apertamente di quanto non lo siano ora, il che cambia quanto lavoro un corpo può assorbire e recuperare da; abbiamo guardato a cosa costa nel nostro articolo sul rischi per la salute nel bodybuilding professionale- Non lo so .

Quindi "gestiamo il programma di Arnold" non è un consiglio, è prendere in prestito le circostanze di qualcun altro. I principi che hanno ispirato il programma sono però molto vecchi.

Grandi sollevamenti e pazienza: la parte che non ha mai avuto un appuntamento.

Il contenuto di tali sessioni era chiaro: squat, deadlift, bench press, overhead press, file, chin-up, dips, con lavoro di isolamento stratificato in cima. Non e' stato un incidente. Gli ascensori composti offrono il massimo stimolo per minuto speso e ti danno qualcosa di chiaro da seguire.

La progressione è stata altrettanto semplice e altrettanto corretta aggiungere una rep o aggiungere un chilo. Se oggi fai 4 serie di 8 con 70 kg, il prossimo mese il target è 4x8 con 75 kg o 4x10 con 70, non una "sentita' del petto migliore" più vaga. In ascensori di grandi dimensioni, si può effettuare da 3 a 5 serie di 5 a 10 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo; in isolamento, da 2 a 4 serie di 10 a 15 ripetizioni con 60 a 90 secondi.

Hanno anche fatto una cosa meglio della maggior parte di noi: Sono rimasti negli stessi esercizi per anni. A. modello di squat Se il cambiamento visibile non viene ordinato in sei settimane, viene ordinato in sei mesi di ripetizione dello stesso movimento, e il cambiamento visibile viene misurato in anni piuttosto che blocchi di otto settimane. La stessa ragione per cui il tempo di un'azione è così lungo. fasi di caricamento e taglio Ci vogliono mesi, non due settimane, per valere la pena di correre.

Frequenza e volume: i numeri ancora in vigore

La cosa piu' utile da rubare e' la frequenza. La classica rotazione petto e schiena, spalle e braccia, gambe, poi tornano in tondo significava che ogni gruppo muscolare veniva allenato due volte a settimana. La ricerca in genere indica che è almeno una volta alla settimana quando il numero totale di serie corrisponde ed è semplicemente più facile da eseguire: Otto buoni set due volte battono sedici in una volta, perche' la fine di una lunga sessione e' raramente un lavoro di qualità.

Il volume e' dove la copia si ferma. I registri delle sessioni di quell'epoca descrivono 20 o più serie per un singolo gruppo muscolare in un allenamento. Per qualcuno che si allena per un lavoro e senza farmacologia, 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana è la banda realistica, e un principiante cresce da 6 a 10. Se si è al di sopra di questo limite e si è bloccati, l'ingrediente mancante di solito è il sonno, il cibo o la qualità dell'esecuzione piuttosto che più serie.

Tuttavia, la loro abitudine di colpire un punto debole per un tratto sopravvive. Da sei a otto settimane di aumento del volume sulle braccia o sulla schiena mentre tutto il resto cade alla manutenzione è esattamente la logica dietro un blocco di specializzazione- Non lo so .

Cosa lasciare nel passato

Fallimento in ogni set. La cultura del "un altro, e un altro" filma bene, ma gonfia la fatica e il tempo di recupero senza corrispondere i risultati. Lasciate da 1 a 3 ripetizioni in riserva sui composti e risparmiate il vero fallimento per l'ultima serie di esercizi di isolamento.

Due volte al giorno, sei giorni a settimana. Sono da 10 a 12 ore in palestra. Quattro sedute di 60 a 75 minuti ti faranno arrivare quasi tutto il tempo.

Qualche ascensore che comporta rischi inutili. La pressione e il tiraggio pesanti dietro il collo richiedono una mobilità delle spalle che molte persone non hanno e non offrono nulla che la pressione anteriore e i sollevamenti laterali non offrono in modo più sicuro. Se vi sembra bene, continuate; se no, non c'è motivo di continuare.

Il folklore della dieta. Galloni di latte, 400 g di proteine al giorno, divieto di carboidrati dopo sei, disidratazione deliberata prima di uno spettacolo... niente di tutto questo. Circa 1,6 a 2,2 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo coprono la crescita, e il momento dei pasti è una questione di convenienza, non di risultati.

Come è una settimana di quattro giorni

Per mantenere lo spirito dell'epoca a un sano carico di lavoro, dividi la settimana in due sessioni superiori e due inferiori. Ogni gruppo viene colpito due volte, per un totale di circa 10-16 serie per gruppo a settimana.

• A superiore: Pressa a panchina 4x6-8, fila di barre 4x6-8, pressione a manubrio inclinato 3x8-12, tiratura lat 3x10-12, sollevamento laterale 3x12-15, bicipite e triceps 2x10-12 ciascuno.
• A inferiore: Squat 4x5-8, deadlift rumeno 3x8-10, leg press o walking lunge 3x10-12, leg curl 3x10-12, calf lift 4x10-15.
• B superiore: Pressa a testa 4x6-8, chin-up 4 serie di fermo 2 di mancato guasto, immersioni 3x8-12, fila di cavi 3x10-12, alzamenti laterali 3x15, braccia 2x10-12 ciascuno.
• B inferiore: Scavataggio 3x3-5, squat frontale o a taglio 3x8-10, squat bulgaro 3x10 per gamba, leg curl 3x12, calf lift 4x12-20.

Se avete veramente cinque o sei slot gratuiti e vi godete sessioni più lunghe e più specializzate, un'altra soluzione è di utilizzare un'altra soluzione. spingere tirare gambe divise si trova più vicino al modello originale mantenendo la stessa frequenza due volte a settimana.

Quando consultare un medico

Dolore toracico, svenimento, insolita mancanza di respiro con sforzo moderato o battito cardiaco irregolare significano interrompere la seduta e essere visitati lo stesso giorno. Lo stesso vale per l'intorpidimento o la debolezza che si manifestano lungo un braccio o una gamba e per il forte dolore articolare che dura più di due o tre settimane nonostante un carico ridotto.

Se soffri di ipertensione, diabete, una condizione cardiaca o se stai tornando da una malattia o un intervento chirurgico, un controllo prima del tuo primo blocco di allenamento serio vale di più di qualsiasi scelta di programma.

La versione breve

• Prendi tre cose dell'epoca: - e la pazienza misurata in anni.
• Scala il volume in base alla tua vita 10 a 20 serie dure per gruppo muscolare a settimana, non 20 per sessione.
• Riduci l'allenamento a fallimento in ogni serie, due sessioni al giorno e la nutrizione aneddotica; 1,6 a 2,2 g di proteine per chilo sono sufficienti.
• Quattro sedute di 60 a 75 minuti, due in alto e due in basso, danno la maggior parte dei risultati, insieme a una settimana normale.
• Quei corpi sono stati costruiti su un allenamento a tempo pieno e farmacologia, quindi copiare i principi piuttosto che il programma.