Push pull legs: a chi si addice e come costruire la settimana

Se allenate tutto il corpo tre volte a settimana, le vostre sessioni durano novanta minuti e ogni gruppo muscolare finisce con due serie, le gambe di spinta e tiraggio sono il passo successivo ovvio. L'idea è semplice: Un giorno si preme, un giorno si tira, un giorno si allenano le gambe. Tutto si riduce a una sola domanda: quante volte a settimana puoi andare in palestra?

Cosa c'è da mettere ogni giorno.

La spaccatura segue il movimento, non una lista di muscoli. Spingi ! Significa tutto ciò che ti allontana dal peso: Pressa a panca, press a testa, press a pendenza, dips, più tricipiti e delti anteriori. Tirare . è il retro file, chin-up, lat pulldowns, più bicipiti e delti posteriori. Leggings E ' tutto dai fianchi in basso: Squat, deadlift rumeni, leg press, lunges, polpacci.

Il punto è stancare i muscoli che già lavorano insieme nella stessa sessione. Quando ti alleni, i tuoi triceps funzionano, sia che tu lo abbia pianificato o meno. Allenate i triceps il giorno prima e arrivate al vostro giorno di lavoro con un anello debole già stanco. La PPL raggruppa la stanchezza, il che significa che anche il recupero viene raggruppato.

Gli addominali e la parte bassa della schiena vanno dove si adattano, di solito alla fine delle gambe o tirano. Il sollevamento a terra convenzionale è il caso limite: E' un tiraggio per movimento, ma drena le gambe e la parte bassa della schiena cosi' pesantemente che la maggior parte delle persone lo parcheggia sulle gambe o proprio all'inizio del tiraggio.

Tre, cinque o sei sedute a settimana.

Questa è l'unica decisione che cambia davvero il risultato. Per tre giorni spingere, tirare, le gambe, poi quattro giorni di riposo ogni gruppo muscolare viene allenato una volta ogni sette giorni. Funziona, ma la frequenza e' bassa. Per la maggior parte delle persone che non sono avanzate, due volte alla settimana per gruppo produce miglior progresso di una volta.

Sei giorni alla settimana si legge spingere, tirare, gambe, spingere, tirare, gambe, poi un giorno di riposo. Ogni gruppo viene due volte, ed è questa la versione che ha reso popolare la divisione. Il prezzo e' che devi presentarti sei volte, compresi i giorni in cui dormi male, hai viaggiato o semplicemente non puoi essere disturbato.

La scelta di mezzo la gente raramente la considera: ruotare spingere, tirare e le gambe in un ciclo senza fissarle ai giorni feriali, riposando dopo ogni seconda sessione. Questo significa cinque sedute in nove o dieci giorni, circa 1,5 sedute per gruppo muscolare a settimana. Più vicino al punto ideale che a tre giorni fissi e molto più facile da sostenere di sei.

Quante serie e ripetizioni

Un obiettivo approssimativo per la crescita è di 10-20 serie dure per gruppo muscolare a settimana. Al di sotto di 10 il progresso è di solito più lento; al di sopra di 20 la maggior parte delle persone passa il recupero più velocemente di quanto non lo riprendano. Inizia dalla parte bassa diciamo cinque serie per il torace per sessione a una frequenza di due volte alla settimana e aggiungi un set solo quando la barra si sta ancora muovendo verso l'alto.

Una struttura di sessione che contiene: uno o due sollevamenti composti nella gamma 588 rip, poi tre o quattro esercizi di isolamento o di macchina nella gamma 81515. Lasciate una o tre ripetizioni in riserva sui composti; sul lavoro di isolamento potete spingere più vicino al fallimento, perché il costo di stanchezza è molto inferiore.

Segui i progressi con i numeri piuttosto che con i sentimenti. Se passano sei settimane senza aggiungere peso o ripetizioni a un singolo sollevamento principale, il colpevole è di solito il cibo o il sonno piuttosto che la divisione mangiare correttamente per una fase di massa Il programma di formazione professionale è stato sviluppato per offrire un'ampia gamma di servizi di formazione professionale.

Come è la settimana

Spingi !

• Pressa da banco 4 serie di 58
• Pressa aerea a manubrio 3 × 81010
• Pressa a manubri inclinata 3 × 81212
• Aumento laterale 3 × 121515
• Estensione del tricipite 3 × 101515

Tirare .

• Cappotti o con tiro a lato 4 × 610
• Righe di barre 3 × 61010
• fila di cavi con seduta 3 × 101212
• Macchina o manubrio a fuso posteriore 3 × 121515
• Biceps curl 3 × 81212

Leggings

• Squat 4 × 58
• Classe di trasporto di merci
• Leg press o squat bulgaro 3 × 101212
• Leg curl 3 × 101515
• Rilancio del vitello 4 × 101515

Il secondo turno della settimana non è una copia del primo. Cambiate l'ordine e l'enfasi: inclinare premendo prima invece di piatto, o accovacciate davanti invece di accovacciate posteriori. Se lo squat è il tuo punto debole, lo risolvi separatamente dalla divisione. tecnica e programmazione dello squat è un progetto a sé stante.

A chi non si addice

Per principianti, dai primi tre ai primi sei mesi. I progressi in questa fase derivano dall'imparare i movimenti e ripeterli spesso, e il corpo intero tre volte alla settimana dà più contatto con ogni sollevamento in meno tempo totale.

Chiunque possa gestire in modo affidabile solo tre sedute a settimana. Una divisione superiore/bassa su quattro giorni, o un corpo intero su tre, acquista una frequenza migliore per le stesse ore.

Chiunque voglia raggiungere la massima forza in squat, panchina e deadlift. Il programma si basa su tre esercizi e sulla frequenza di ripetizione, non sulla divisione del corpo in gruppi la vera differenza tra allenamento di forza e bodybuilding si manifesta più chiaramente nella forma della settimana.

Errori comuni

Il primo è il giorno delle gambe che cadono. Un piano di sei giorni sembra perfetto sulla carta, e un mese dopo si scopre che le gambe sono state cancellate tre volte. Se questo accade, spostate le gambe al primo giorno dopo un giorno di riposo.

Il secondo è l'accumulo di set per spalle e braccia perché sembrano esercizi brevi e economici. Le altezze laterali e le abbassate dei cavi contano per il totale settimanale esattamente come tutto il resto, e si basano sullo stesso recupero.

Il terzo e' mettere il condizionamento sulle gambe. Un' ora di corsa la sera stessa in cui ti sei accovacciato degrada la sessione successiva. quanto cardio ha senso? Dipende dall'obiettivo, ma il giorno delle gambe e' il posto peggiore per metterlo.

Quando consultare un medico

Il dolore che appare nello stesso punto in ogni ripetizione, dura più di due settimane e non si allevia quando si perde peso non è un dolore muscolare normale. Lo stesso vale per l'intorpidimento o la debolezza di un braccio o di una gamba, un'articolazione gonfia o un mal di schiena che si diffonde lungo la gamba. Se avete una malattia cardiaca, alta pressione o siete stati inattivi per molto tempo, consultate un medico prima di impegnarvi a fare sei sedute a settimana.

La versione breve

• Spingere è tutto ciò che preme, tirare è tutto ciò che si schiera o tira giù, le gambe sono tutto da fianchi in giù; i deadlift di solito si siedono sulle gambe giorno.
• Sei giorni a settimana dà due sessioni per gruppo muscolare ed è dove la divisione brilla ma solo se si presenta davvero sei volte.
• Tre giorni a settimana significa una volta per gruppo, e il corpo intero o la parte superiore/inferiore è di solito la scelta migliore.
• Obiettivo: 10 a 20 serie di test per gruppo e settimana: uno o due composti a 588 ripetizioni, poi lavoro di isolamento a 815.
• I principianti e i sollevatori che cercano la massima forza dovrebbero iniziare da un altro posto.