di peso superiore a 20 g/m2 quanto dovrebbe durare ogni fase

La domanda si pone in ogni palestra: Quanto tempo devo continuare a ingrassare prima di passare a un taglio? Non è determinato dal sentire è determinato dalla velocità sulla bilancia, dal nastro intorno alla vita e da ciò che fanno i vostri ascensori principali. Ecco come appare un programma realistico e cosa vi dice che una fase è finita.

Quanti muscoli puoi costruire?

La lunghezza di un grosso è determinata da una cosa: quanto velocemente il corpo può aggiungere muscoli. E' piu' lento di quanto la maggior parte delle persone pensasse. Un uomo nel suo primo anno di allenamento costante e adeguatamente carico può aggiungere circa 8-10 kg di massa magra, circa la metà del secondo anno, e dopo tre o quattro anni, 1-2 kg in un anno intero è un buon risultato.

Le donne aggiungono meno in termini assoluti, circa la metà, sebbene il progresso relativo sia simile. In entrambi i casi il guadagno è anticipato la maggior parte del guadagno si ottiene nei primi mesi di una nuova fase.

L'aritmetica segue da sola. Se un buon mese ti dà da 300 a 500 g di muscoli e la bilancia dice che hai guadagnato 2 kg, il resto è grasso e acqua. Non importa quanto hai guadagnato, ma quanto velocemente.

Quanto tempo dovrebbe durare una massa

Qualsiasi cosa sotto i quattro mesi raramente paga. Le prime due o tre settimane di eccesso portano principalmente acqua e un aspetto più completo, e solo allora inizia il vero lavoro. Per chiunque abbia superato la fase iniziale, da 5 a 9 mesi è il range ragionevole; i principianti possono rimanere in un lieve surplus per oltre un anno, perché il loro rapporto muscolare/grassi sta ancora migliorando mentre vanno avanti.

Il prezzo conta piu' della durata. Scegliete di raggiungere lo 0,25 - 0,5% del peso corporeo a settimana da principianti e lo 0,25% dopo qualche anno. Per un sollevatore da 80 kg, sono 200-400 g a settimana, o circa un chilo al mese in cima.

In pratica: 200-400 calorie in più rispetto al mantenimento, proteine da 1,6 a 2,2 g per kg di peso corporeo e pazienza con la bilancia, dato che solo la media settimanale significa qualcosa. Per la macro struttura di frazione e di pasto, il guida nutrizionale per la massa ha i numeri.

Quando passare dal blocco al taglio

Tre segnali lo coprono, e nessuno di loro e' un cattivo specchio in una brutta giornata.

Grasso corporeo. La maggior parte degli uomini è meglio se si elimina una massa tra il 15 e il 18%, la maggior parte delle donne tra il 25 e il 28%. Oltre a questo, una parte maggiore dell'eccesso va al grasso e la sensibilità all'insulina si sposta nella direzione sbagliata. Senza una misura affidabile, la vita fa lo stesso lavoro: Da 6 a 8 cm sopra il punto di inizio della fase è il vostro marcatore.

Una forza che ha smesso di muoversi. Se il peso corporeo è salito per tre o quattro settimane e la barra sui vostri ascensori principali non lo è, l'eccesso non è più l'acquisto di muscoli. Questo è il segnale più utile perché non dipende da alcuna stima.

Come ti senti. Sfregamento sulle scale, lento recupero tra le serie, sonno interrotto, disagio dopo grandi pasti... la maggior parte ha fatto il suo lavoro.

Quanto dovrebbe durare un taglio?

Un taglio è la fase più breve perché costa di più al corpo. Da otto a sedici settimane coprono la maggior parte delle persone; se avete bisogno di più di venti settimane in un blocco, o avete iniziato troppo tardi o state correndo a un ritmo che comunque vi costringe a rompere.

Un tasso sicuro è dello 0, 5 all' 1 per cento del peso corporeo a settimana. A 90 kg sono 450-900 g, di solito da un deficit di 300-700 calorie. Se si va più velocemente, la perdita muscolare diventa un costo reale, specialmente quando si è già abbastanza magri.

Tre cose proteggono i muscoli in un deficit: La maggior parte dei bambini ha bisogno di un'alimentazione adeguata, di proteine aumentate a 2,0-2,4 g/kg, di un volume di allenamento mantenuto al suo posto con carichi pesanti ancora sulla barra e di cardio che non si arrampica verso l'alto settimana dopo settimana. L'esercizio fisico è uno strumento per altre 200 o 300 calorie, non un sostituto di quello che c'è sul piatto quanto cardio appartiene a una preparazione - si riflette in dettaglio. Per l' assunzione giornaliera e il tempo dei pasti, vedere la sezione guida nutrizionale per il taglio- Non lo so .

Quando terminare il taglio

La prima ragione è semplice: Sei arrivato. Per le persone che non sono sul palco, questo è di solito intorno al 10 al 12 per cento di grasso corporeo per gli uomini e 18 al 22 per cento per le donne definizione visibile con una vita normale intorno ad esso.

Il secondo motivo è che il corpo lo chiama. Scale piatte per tre settimane consecutive con un controllo onesto, sentirsi sempre freddo, dormire a pezzi, la forza scende in ogni ascensore in una volta, il cibo che si trova nella testa tutto il giorno non è una disciplina debole, è un segnale per fermarsi. Per le donne, un ciclo irregolare o mancante è un segno grave e non è qualcosa da allenare.

Uscite gradualmente. Le calorie tornano al livello di mantenimento dopo due o quattro settimane, non dopo un fine settimana.

Quando consultare un medico

Vertigini in piedi, svenimenti, battito cardiaco in eccesso o insolitamente lento, assenza di mestruazione per più di tre mesi, capelli che cadono o pensieri su cibo che interferiscono con le normali giornate questi appartengono all'ufficio del medico, non a un'altra settimana di deficit. Lo stesso vale se avete il diabete, una malattia della tiroide o un farmaco a dosaggio corporeo.

Cosa passa tra le fasi

La manutenzione non è tempo sprecato. Dopo un taglio finito, da quattro a otto settimane di alimentazione intorno all'assistenza, l'appetito, gli ormoni e la forza tornano, così il prossimo surplus inizia da un posto migliore.

All'interno di un grosso massiccio, un mini-taglio si guadagna il suo posto: tre o quattro settimane di un deficit moderato che elimina il grasso accumulato senza terminare la fase. Una pausa dietetica svolge lo stesso compito durante un taglio una o due settimane di mantenimento dopo ogni sei o otto settimane di deficit.

In un anno, di solito si somma un blocco più lungo, un taglio e due blocchi di manutenzione più brevi. L'allenamento non cambia con le calorie, quindi un spingere tirare gambe divise Lavora in entrambe le fasi. Chiunque voglia raggiungere una tappa deve contare su più di questi cicli e quanti anni di formazione ci vorranno realisticamente - e' un numero.

La versione breve

• Per la maggior parte dei sollevatori, una corsa di massa dura da 5 a 9 mesi, con un aumento di peso da 0,25 a 0,5 per cento della massa corporea a settimana.
• Il taglio dura da 8 a 16 settimane, perdendo da 0,5 a 1 per cento del peso corporeo a settimana.
• Spegni un massiccio quando la forza si blocca mentre il peso continua a salire, o la vita è di 6-8 cm in su.
• Finisci di tagliare il tuo obiettivo, o quando le scale si bloccano per tre settimane insieme a un sonno povero, un freddo costante e una forza in calo.
• Mettere da 4 a 8 settimane di manutenzione tra le fasi mette in atto la fase successiva piuttosto che sospendere il progresso.