Allenamento a polsini rotatori: Cosa funziona e cosa ti fa perdere tempo

Il polsino rotatore è un gruppo di quattro piccoli muscoli che tengono la testa dell'osso del braccio in posizione mentre i muscoli più grandi fanno il sollevamento. Quando smettono di fare il loro lavoro perdi più della tua panchina e della tua pressa a testa alta... perdi il sonno da quel lato. La buona notizia è che addestrarli è noioso, breve e si adatta a 10 minuti.

Cosa stai effettivamente addestrando?

Quattro muscoli: Supraspinato (alza il braccio di lato, per lo più nei primi 30 gradi), infraspinato e Teres minore (rotazione esterna) e Subscapularis (rotazione interna). Il loro compito principale non è la produzione forzata, ma è quello di concentrare: mantenere la testa dell'omero seduta nella presa mentre il braccio si muove.

Ecco perche' non si allena il polso come i bicipiti. Un spostamento di 2-3 mm verso l'alto della testa omerale è sufficiente per restringere lo spazio sotto l'acromione in modo che il tendine supraspinato inizi a essere strofinato su ogni ripetizione. L'obiettivo e' il controllo sotto un carico moderato, non un record personale.

Come dire che hai bisogno di più di questo lavoro

• Arco doloroso: sollevare il braccio a lato fa male a circa 60-120 gradi, e non fa male al di sotto o al di sopra di questo intervallo.
• Sballo di forza: La forza di rotazione esterna dovrebbe essere pari al 65-75% della forza di rotazione interna. Nelle persone che hanno premuto per anni spesso scende sotto il 50%.
• Esame pratico: sdraiati sul fianco e fai 15 ripetizioni di rotazione esterna con 4 kg, senza swing, senza stringe di spalle. Se non riesci e ti metti a banco 80 kg, questo è il tuo divario.
• Dolore noioso . in prima parte e laterale della spalla 12-24 ore dopo giorni di pressione, senza lesioni dietro.

Quattro esercizi che coprono tutto.

1. il numero di unità di trasporto. Rotation esterna laterale

3 serie di 12-15 ripetizioni con 2-4 kg. Asciugamano arrotolato, gomito piegato a 90 gradi e fissato alle costole. Tempo: Due secondi in su, una pausa di due secondi in alto, tre secondi in basso. Se la spalla si avvicina all'orecchio o il tronco si rotola, il peso è troppo pesante. Quasi tutti iniziano troppo pesanti.

2. La sua vita. Rotation esterna in posizione ferma su una banda o su un cavo

Tre serie di 15-20 ripetizioni. Codice a costola con asciugamano sotto, cavo a codice, movimento orizzontale. Scegliere la resistenza dove le ultime 3 ripetizioni sono dure ma ancora pulite. Questo e' un esercizio di volume e flusso sanguigno per il tendine, non un esercizio di forza.

3. La sua vita. Rotazione interna per il sottoscapolare

3 serie di 15 ripetizioni su una fascia, o una variante di pressione della pancia con una tenuta di 5 secondi per 8 ripetizioni. La maggior parte delle persone si allena solo per la rotazione esterna perché è quello che leggono, ma il sotto-scapolare è il muscolo della cuffia più grande e forte ed è comunemente l'anello debole nelle persone con dolore sopra la testa.

4. La sua vita. Controllo dello scapulare

Il polsino non puo' funzionare su una base instabile. Sliding per parete con gli avambracci: 2-3 serie di 10 ripetizioni, lentamente, 3 secondi su e 3 secondi giù. Oppure Y propenso alza con 1-2 kg, 2-3 serie di 12 ripetizioni.

Dosaggio e progressione

• Frequenza: 2-4 volte a settimana, 8-12 minuti per sessione.
• Volume totale: 9-12 serie di lavoro per spalla a settimana, distribuite in tutta la settimana.
• Progressione: aggiungere 0,5-1 kg ogni 2-3 settimane, o aggiungere 2-3 ripetizioni prima di aggiungere carico.
• Livello massimo: Raramente è sensato superare i 6-8 kg di rotazione esterna. Al di sopra del delto e del busto.
• Timeline: Si notano i primi cambiamenti dopo 4-6 settimane; una vera differenza nei sintomi e nella stabilità si manifesta dopo 10-12 settimane.

- Come si adatta alla formazione.

Come scaldamento: 1-2 semplici serie di 15-20 ripetizioni con una banda leggera, 2-3 minuti prima del primo set di pressione. Il punto e' il flusso sanguigno, non la stanchezza.

Come lavoro principale: alla fine di una sessione di formazione della parte superiore del corpo o nei giorni di riposo. Non fare mai lavori di rotazione pesanti proprio prima di una panchina pesante o di una pressione a testa alta un polsino stanco significa un peggiore centramento sotto il carico più pesante.

Gli errori che continuano a ripetersi

1. Troppo peso. Se il gomito lascia le costole, la spalla sta lavorando, non la maniglia.
2. Solo rotazione esterna, mai interna. Metà della manetta non viene allenata.
3. Tempo troppo veloce. Una serie di 15 dovrebbe richiedere 60-90 secondi, non 20.
4. Tre settimane di lavoro, poi smetto nel momento in cui il dolore scompare, poi tutto torna in un mese.
5. Fissare la spalla ignorando il volume complessivo di pressione. Se fai 20 set di pressione e 4 di tiraggio a settimana, nessuna band lo risolverà.

Quando consultare un medico

Questo piano e' per un dolore lento e lento senza ferite. - Falla vedere se:

• Il dolore e' iniziato improvvisamente dopo una caduta o una scossa, e viene con la debolezza.
• Non potete alzare il braccio da soli, ma qualcun altro può sollevarlo passivamente senza problemi.
• Il dolore notturno ti sveglia per più di 2-3 settimane di fila.
• Si ha intorpidimento, formicolio o debolezza delle mani che di solito è il collo, non la polsetta.
• Non c'e' miglioramento dopo 6-8 settimane di lavoro costante.
• La spalla è rossa, calda, gonfia o ha la febbre.

La versione breve

• Appena la luce del polsino e spesso: 2-4 volte a settimana, 9-12 sedute a settimana, 8-12 minuti a seduta.
• Quattro cose: rotazione esterna laterale, rotazione esterna della banda, rotazione interna, controllo scapulare.
• Ripetizioni 12-20, iniziate a 2-4 kg, massimale 6-8 kg, tempo lento con un abbassamento di 3 secondi.
• Progresso di 0,5-1 kg ogni 2-3 settimane; primi risultati in 4-6 settimane, veri a 10-12.
• Debolezza improvvisa, incapacità di sollevare attivamente il braccio, dolore notturno dopo 3 settimane o intorpidimento delle mani significa un esame, non un altro fascio.