Blocchi di specializzazione: che porta un gruppo muscolare che sta in ritardo

Le tue braccia crescono, le tue spalle si fermano. O le spalle si muovono ogni mese mentre il petto è indietro di due anni. La questione non è se questo può essere riparato, ma quanto di tutto il resto si è disposti a parcheggiare mentre lo si fa. Un blocco di specializzazione è un'attività scritta come un piano.

E' davvero in ritardo?

Un muscolo non sta in ritardo perche' non ti piace una foto scattata dopo una brutta notte. È in ritardo se non si è mosso in carico o in dimensione per sei o dodici mesi mentre il resto di voi lo ha fatto.

Prima di cambiare qualcosa, controlla tre cose poco affascinanti. Quanto spesso lo addestri veramente? Hai aggiunto peso o ripetizioni a questi sollevamenti negli ultimi tre mesi? E riesci a sentirlo funzionare, o qualcosa di diverso prende il sopravvento a metà del set?

Quello che viene accusato di genetica è molto spesso due serie di alzamenti laterali alla fine di una sessione, stanco, con i fianchi che oscillano. Non è un muscolo in ritardo. E' un muscolo che nessuno ha allenato correttamente.

Cosa cambia veramente un blocco di specializzazione

La specializzazione non è semplicemente un'altra sessione di spalla. È una riallocazione. Un muscolo riceve più serie, più attenzione e i primi minuti freschi di una sessione, mentre altri due o tre scendono alla manutenzione.

La manutenzione e' piu' economica di quanto si aspettino la maggior parte dei sollevatori. Circa un terzo o la metà del volume abituale, con i carichi mantenuti dove erano, generalmente reggerà un muscolo per diverse settimane. Non avrete progressi, ma non tornerete indietro.

Senza quel taglio, il blocco non funziona. Lasciate tutto come è, aggiungete otto serie a settimana, e entro la terza settimana siete piatti e doloranti piuttosto che più grandi. La stanchezza è un bilancio condiviso in tutto il corpo.

I numeri .

- Il volume. Porta il muscolo bersaglio a 16-22 serie dure a settimana, da una tipica 10 a 14. Dopo 25 set raramente c'e' niente per qualcuno che si allena per un lavoro.

Frequenza. Due o tre sedute a settimana. Venti set in un giorno significa che la metà posteriore della sessione e' sprecata.

- Lungo. Da sei a otto settimane, poi una settimana di discarica a metà volume, poi ritorno a un programma equilibrato. I blocchi più lunghi tendono a dare meno del costo di trascurare tutto il resto.

Calorie. Questo funziona meglio per la manutenzione o in un piccolo surplus, da qualche parte intorno a 200 a 300 calorie al giorno sopra la manutenzione. In un deficit acuto si sta conservando il tessuto, non costruendolo, quindi è utile sapere quanto durano le fasi di costruzione e taglio e quando passare prima di iniziare.

Tutto il resto. Da cinque a otto serie a settimana per muscolo tagliato, con gli stessi carichi di prima.

Costruire la settimana

La via più facile è mantenere la divisione che si usa già e spostare l'enfasi piuttosto che inventare qualcosa di nuovo. Su un Push pull leg setup, il muscolo bersaglio apre il suo giorno e prende un secondo breve slot in un'altra sessione.

Un blocco delle spalle in quattro sessioni potrebbe sembrare così: Il lunedì si apre con la pressione aereo più due serie di laterali; il mercoledì esegue sei serie di laterali e delte posteriori dopo il lavoro di retro leggero; il venerdì ripete la stampa con ripetizioni più elevate; il sabato si chiude con quattro serie di isolamento. Il petto e le braccia hanno due o tre set ciascuno in quelle settimane, abbastanza da reggere.

La stessa logica vale per le gambe o la schiena, ma il becco è più grande. Lì il muscolo bersaglio porta anche i più pesanti modelli di movimento, quindi il blocco di solito viene costruito intorno lo squat o il sollevamento a terra, e i tagli altrove devono essere reali per essere sopravvivibili.

Scelta di esercizio e qualità del set

Uno o due sollevamenti pesanti per sessione, poi isolamento e macchine. Quando un muscolo è in ritardo, l'obiettivo è colpirlo con cura e frequenza, non fissare un record personale su un sollevamento che i muscoli di assistenza stanno trascinando.

Le prove sono più forti per l'allenamento attraverso una gamma completa di movimenti, il controllo della fase di abbassamento e l'arresto di una o tre ripetizioni a corto di fallimento. La gamma di replicazioni conta meno di quanto si pensasse una volta: 6-12 su composti e 12-20 su isolamento entrambi funzionano, purché gli insiemi siano veramente vicini al fallimento.

Scegli due o tre esercizi che caricano il muscolo da diverse angolazioni e rimani su di essi per tutto il blocco. Il progresso si misura con le ripetizioni aggiunte allo stesso peso di settimana in settimana, non con quanto bene la pompa si senta.

Errori comuni e quando smettere presto

L'errore più comune è quello di aggiungere il volume senza sottrarlo. La seconda è lo scambio di esercizi ogni settimana, il che non lascia nulla da confrontare. La terza è iniziare un blocco a metà dieta o subito dopo un lungo licenziamento, quando ha più senso lavorare attraverso un ritorno alla formazione strutturato di sei settimane - Prima. - Prima.

Se un'articolazione fa male fuori e dentro la palestra, se il peso diminuisce per due settimane di fila o se il sonno e l'appetito diminuiscono notevolmente, interrompete il blocco in anticipo. Non sono segni di debolezza, sono segni che il conto è troppo grande.

Stabilire le aspettative correttamente. Otto buone settimane danno un muscolo visibilmente meglio sviluppato e un salto solido nelle ripetizioni. Non ti danno un nuovo braccio. Gli squilibri reali vengono corretti in diversi blocchi di questo tipo, distribuiti nel corso degli anni.

Quando consultare un medico

Consultarsi se il dolore dura più di due settimane nonostante il ridotto carico, se si sveglia di notte, se si presenta con aghi e perni, intorpidimento o debolezza di un braccio o di una gamba, o se è apparso improvvisamente con gonfiore. Lo stesso vale se ha una storia di lesioni alle spalle, al ginocchio o alla parte bassa della schiena e prevede di raddoppiare il volume per quella zona.

La versione breve

• Un muscolo è in ritardo solo se non ha progredito in sei o dodici mesi nonostante un vero allenamento, non perché una foto vi abbia deluso.
• Prendete l'obiettivo di 16-22 set a settimana in due o tre sessioni, e lasciate cadere altri due o tre muscoli per cinque o otto set di mantenimento.
• Fateci una prova di 6 o 8 settimane, poi disimpegnatevi per una settimana e tornate a un programma equilibrato.
• Allenatevi con calorie di mantenimento o con un piccolo surplus, mantenete gli stessi esercizi per tutto il tempo e seguite le ripetizioni con un peso fisso.
• Smetti presto se il peso diminuisce per due settimane di fila o se il dolore ti segue fuori dalla palestra.