Continuare la formazione durante un trasferimento, un nuovo lavoro o un bambino

Ti sei allenato quattro volte la settimana prima del trasferimento. Un mese dopo non ci sei stato nemmeno una volta, e la borsa da ginnastica è ancora in una scatola segnata misc- Non lo so . La domanda utile non è perché ti sei fermato, ma come avrebbe dovuto essere il piano per non essere l'unica opzione.

Scopri cosa ci sarà in realtà nella settimana .

Un grande cambiamento raramente richiede un'ora intera al giorno. Ci vuole prevedibilità: un allarme più presto, un viaggio più lungo, una notte che finisce alle tre.

Prendete la settimana prossima e segnate i blocchi di 30-40 minuti che esistono veramente, non quelli che vorreste che esistessero. Per la maggior parte delle persone, i primi tre mesi dopo un grande cambiamento lasciano due o tre di loro a settimana. Questo è il bilancio e il piano deve entrare in esso.

Se la somma è zero, è più una informazione che una sconfitta. La formazione deve quindi essere associata a qualcosa che si fa già, e il viaggio di lavoro di solito è dove questo paga, perché non compete con nient'altro nel giorno.

Mantenere la frequenza, ridurre la sessione.

L'errore comune è l'altro. La gente cerca di proteggere la sessione di 75 minuti, non trova un posto dove metterla e la cancella. Quelli che riescono a farcela fanno tre visite a settimana e riducono ogni visita a 25 minuti.

In pratica, questo significa tre ascensori che coprono la maggior parte del corpo: una pressione per squat o per gambe, una pressione come panca o flessioni e una tiratura. Due serie di lavoro ciascuna, da 5 a 8 ripetizioni, usando un peso che ti lascia una o due ripetizioni in riserva alla fine del set.

Salta i 15 minuti di riscaldamento e il telefono tra due set e si inserisce in 25 minuti, compreso il cambio. Scrivi cosa hai sollevato, perché la memoria è inaffidabile in un tratto caotico, e un giornale di formazione si sostituisce alla routine che hai perso.

Quanto poco ci vuole per mantenere ciò che hai costruito.

Questa è una notizia migliore di quanto la maggior parte delle persone si aspettasse. Le prove sono più forti per l'idea che mantenere La forza e il muscolo richiedono molto meno lavoro rispetto alla costruzione, spesso intorno a un terzo del volume precedente, a condizione che i pesi rimangano vicini a quelli a cui eravate abituati.

Praticamente: Una sessione seria per gruppo muscolare a settimana mantiene la posizione per settimane. La parte che non puoi tagliare e' l'intensita'. Scendete a serie facili di 20 perché il tempo è breve e perderete di più di quanto se vi allenaste meno spesso ma correttamente.

Il condizionamento è più fragile e svanisce più velocemente della forza, anche se ritorna più velocemente. Venti minuti di veloce camminata in salita o di scale qualche volta alla settimana ne conservano abbastanza per non essere brutali al ritorno.

Un nuovo bambino: formazione in pezzi

Per i primi mesi non c'è un'apposita slot e la caccia a uno spreca energia. Invece, imposta una sessione che può iniziare in 90 secondi: un tappeto a portata di mano, un paio di manubri o una fascia di resistenza, tre esercizi che sai a memoria.

Dieci minuti al mattino e dieci al pomeriggio non sono una versione diluita di un vero allenamento. È la versione che esiste. Le persone che superano il primo anno in questo modo tornano in forma molto migliore di quelle che aspettano che le cose si sistemino.

Anche il sonno breve cambia ciò che puoi gestire. Dopo una notte di tre svegli, togli il 10 o il 20 percento dal bar e fai dei set puliti invece di inseguire un disco. L'addestramento serve a tenervi in piedi, non ad aggiungere un altro debito.

Traslocare e trovare un nuovo lavoro sono problemi diversi.

Una mossa è un colpo breve e forte: Due o quattro settimane di caos con una chiara fine. Pianificate limitatevi a una o due brevi sedute a settimana e accettate in anticipo che questo è il numero. Sfasciate le scarpe e... sacchetto per palestra confezionato prima degli elettrodomestici.

Un nuovo lavoro è il contrario. La pressione giornaliera è più bassa, ma dura per mesi e cambia lentamente il tuo programma fino a quando non rimane nulla. Improvvisare non funziona qui; un'ora fissa nel calendario, trattata come un incontro che non si rinvia, sì.

Questi primi tre mesi determinano anche se diventi un allenatore mattutino o serale. Scegli la parte della giornata più stabile piuttosto che quella che sembra più disciplinata. Se si scopre che sono le mattine, Preparando la notte prima. fa di più per te di qualsiasi forza di volontà alle cinque del mattino.

Quando una settimana crolla comunque

- Si', lo sara'. L'obiettivo non è di prevenirlo, ma di mantenere il divario a sette giorni invece che a sette mesi.

La cosa piu' semplice che funziona e' la regola di due giorni- (Scritto da: Non perdere mai due sessioni di fila. Quando la corsa si interrompe, la prossima sessione non è una sessione di riconciliazione. Fate una normale, se necessario ridotta, e rientrate nel piano senza aggiungere volume extra.

Se il cambiamento è emotivamente difficile piuttosto che solo logisticamente difficile, il calcolo è diverso e vale la pena leggerlo separatamente nel pezzo su allenamento attraverso un periodo difficile- Non lo so .

Quando consultare un medico

Dopo il parto, prima di tornare a fare allenamenti con carico, si consigli di consultare un medico o un fisioterapista della salute pelvica, soprattutto se si notano perdite di forza, sensazione di pressione o pesantezza nel bacino, dolore o sanguinamento persistente.

Il mal di schiena che si diffonde lungo la gamba, o l'intorpidimento o la debolezza del piede dopo un giorno di trasporto di scatole, non sono un problema di allungamento e devono essere esaminati. Lo stesso vale per il dolore al petto, l'imbarazzo o la mancanza di respiro per uno sforzo che non ti ha mai infastidito.

Se il sonno scarso, l'umore debole e la perdita di interesse durano più di qualche settimana e non si sollevano una volta calmate le circostanze, questo non è un problema disciplinare e vale la pena parlarne con un medico.

La versione breve

• Contate i blocchi di 30-40 minuti che esistono veramente nella vostra settimana e pianificate intorno a quel numero.
• Proteggere il numero di sessioni, abbreviare le sessioni stesse: Tre passaggi, due serie di lavoro, 25 minuti.
• Per mantenere quello che hai ti serve un terzo del tuo normale volume, ma i pesi devono rimanere pesanti.
• Se dormite poco, allenatevi dal 10 al 20 per cento più leggeri e lasciate i registri da soli.
• Non perdere mai due sessioni pianificate di fila e, dopo un intervallo, continua a seguire il piano piuttosto che inventare qualcosa.